Idade: 16

Altura: 1.76

peso: 70kg

Tempo de treino: 9 meses

objetivo: hipertrofia

A- PERNA/PANTURRILHA

AGACHAMENTO 5SERIES

1X15 CARGA BAIXA

1X12 CARGA MODERADA

1X10 CARGA ALTA

1X15 CARGA BAIXA SEM DESCANCO

1XATE A FALAHA CARGA BAIXA SEM DESCANCO

LEG PRESS 5X12 COM DROP SET

3X CARGA ALTA/2X CARGA MODERADA/BAIXA

FLEXORA

5X10 CARGA MODERADA

EXTENSSORA 5SERIES

3X12 + DROP 2X ATE A FALHA

CARGA ALTA

PANTURRILHA

PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO 15 SEG

SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO

PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 SEM DESCANCO

B- COSTAS

LEVANTAMENTO TERRA STRAPS+CINTO

1X15 CARGA BAIXA

1X10 CARGA MODERADA

1X8 CARGA ALTA TOTAL

REMADA CURVADA C HALTER PEGADA ABERTA

4X12-10-10-8

PUXADOR NUCA PEGADA ABERTA

4X15-12-10-FALHA

AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA

PUXADA C BRACO ESTENDIDO NA POLIA

4X15-15-12-FALHA USANDO TECNICA DE REGRESSAO DE CARGA

BARRA FIXA PEGADA ABERTA SUPINADA PELA FRENTE

3XFALHA

C PEITO/PANTURRILHA

PRE EXAUSTAO C CRUCIFIXO/SUPINO INCLINADO C HALTERES

2XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA

SUPINO INCLINADO C HALTERES

4X15-12-8-FALHA

SUPINO RETO C BARRA

4X12-10-8-8

CRUCIFIXO INCLINADO

4X15-12-10-FALHA

CROSS OVER DROP SET

5X12-10-10-FALHA (SEM DESCANCO)-FALHA (SEM DESCANCO)

PANTURRILHA

PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO

SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO

PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 SEM DESCANCO

D OMBRO/TRAPEZIO

PRE EXAUSTAO C ELEVACAO LATERAL+FRONTAL

1XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA

DESENVOLVIMENTO C HALTERES

4X12-10-8-FALHA

ELEVAÇAO LATERAL+FRONTAL

4X15-12-8-8 (AMBOS)

1XFALHA NO FINAL ALTERNANDO

ELEVACAO FRONTAL COM BARRA

4X15 CARGA BAIXA/MODERADA

ELEVACAO LATERAL UNILATERAL C HALTERES

4X15-15-12-12 CARGA MODERADA

1XFALHA ELEVACAO LATERAL NORMAL CARGA BAIXA

REMADA ALTA

4X12-10-10-8

ENCOLHIMENTO BARRA POR TRAS+ENCOLHIMENTO C HALTERES

5X20 CARGA MODERADA/ALTA

E- BICEPS/TRICEPS

SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE...

ROSCA DIRETA

3X12-10-10

ROSCA ALTERNADA

3X10-10-8

SCOTT UNILATERAL C HALTERES

4X10-10-8 FALHA

1X20 ROSCA MARTELO CARGA MODERADA/PESADA

POLIA CORDA

4X15-12-10-FALHA

TESTA

4X15-12-10-8

PARALELAS

4XATE A FALHA

FRANCESA

4X15-12-10-10

_____________________

ABDOMINAL NO TREINO B/D 2 VEZES NA SEMANA

Editado 4/01/2011 às 00:42 01/4, 2011 por Daniel_moraes (veja o histórico de edições)

oq voces achao??

oww galera , alguem da a opiniao ae!!!

cara eu tiraria alguns exercícios , acho que ta muito volumoso !

cara eu tiraria alguns exercícios , acho que ta muito volumoso !

sao nao pode esquecer que este eh um treino avançado , e o musculo que voce malha em um dia so trabalhara ele denovo 7 dias depois!!!

Idade: 16

Altura: 1.76

peso: 70kg

Tempo de treino: 9 meses

objetivo: hipertrofia

pqp em pra q por tudo em letra maiuscula! fica mo foda de ver quais exercciios e essas coisas ¬¬

A- PERNA/PANTURRILHA

AGACHAMENTO 5SERIES

1X15 CARGA BAIXA

1X12 CARGA MODERADA

1X10 CARGA ALTA

1X15 CARGA BAIXA SEM DESCANCO

1XATE A FALHA CARGA ALTA SEM DESCANCO

LEG PRESS 5X12 COM DROP SET

3X CARGA ALTA/2X CARGA MODERADA/BAIXA

FLEXORA

5X10 CARGA MODERADA - ultima rep ateh a falha

EXTENSSORA 5SERIES

3X12 + DROP 2X ATE A FALHA

CARGA ALTA

PANTURRILHA

PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO 15 SEG

SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO

PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 Com descanso 30seg

B- COSTAS

LEVANTAMENTO TERRA STRAPS+CINTO

1X15 CARGA BAIXA

1X10 CARGA MODERADA

1X8 carga alta ate a Falha

PULLOVER

3X15-10-8

REMADA CURVADA C HALTER PEGADA ABERTA

4X12-10-10-8

PUXADOR NUCA PEGADA ABERTA

4X15-12-10-FALHA

AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE com carga maxima ATE A FALHA

BARRA FIXA PEGADA fechada SUPINADA

3XFALHA

REMADA SENTADO PEGADA ABERTA

4X15-12-10-6

C PEITO/PANTURRILHA

PRE EXAUSTAO C CRUCIFIXO+SUPINO INCLINADO C HALTERES

2XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA

SUPINO INCLINADO C BARRA

4X15-12-8-FALHA

SUPINO RETO C BARRA

4X12-10-8-Falha

D OMBRO/TRAPEZIO/Panturrilha

DESENVOLVIMENTO C HALTERES

4X12-10-8-FALHA

ELEVAÇAO LATERAL+FRONTAL

4X15-12-8-8 (AMBOS)

1XFALHA NO FINAL ALTERNANDO

Desenvolvimento militar

4X15 CARGA MODERADA/ALTA

ELEVACAO LATERAL UNILATERAL C HALTERES

4X15-15-12-12 CARGA MODERADA

1XFALHA ELEVACAO LATERAL NORMAL CARGA BAIXA

REMADA ALTA

4X12-10-10-8

ENCOLHIMENTO C HALTERES

5X20 CARGA MODERADA/ALTA

PANTURRILHA

PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO

SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO

E- BICEPS/TRICEPS

SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE...

ROSCA DIRETA

3X12-10-FALHA

ROSCA ALTERNADA

2X10-8

SCOTT UNILATERAL C HALTERES

4X10-10-8-FALHA

ROSCA PUNHO 4x10

TESTA

4X15-12-10-8

PARALELAS

4XATE A FALHA

FRANCESA

4X15-12-10-10

_____________________

ABDOMINAL NO TREINO B/D 2 VEZES NA SEMANA c/ peso