Altura:1.69

Peso:54 kg

BF: não sei

Medidas: Quadril - 95 cm

coxa esq - 54/42/39

coxa dir - 53/43/38

Objetivo da dieta: bulking

Minha dieta consiste em ganhar, ganhar e ganhar. Fiz com base nos alimentos que tem diariamente em casa pois já gastei muitaaa grana tentando seguir dietas cheia de fru-fru e no final não ganhei nenhuma grama, então deixei minha graninha para meus suplementos, me virando com o que já tem aqui. Tem muito "lixo" nessa dieta, aceitaria opiniões para trocá-los.

P= proteína C= carboidratos G= gordura

DESJEJUM (7H – 8H)

polivitamínico + levedura de cerveja

1 banana media P 1 C 24 G 0 = 100 kcal

1 dose de massa hipercalórica P 25 C 146 G 2,5 = 706 kcal

_________________

Proteína: 26g

Carbo: 170g

Gordura: 2,5g

Calorias: 806,5

LANCHE (10H – 11H)

Pão francês P 4,76 C 25,33 G 1,98 = 140 kcal

1 hamburguer P 10 C 1 G 8 = 112 kcal

1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal

________________

Proteína: 14,76g

Carbo: 49,33g

Gordura: 9,98

Calorias: 346,18

ALMOÇO(13 H – 14H)

Vitamina C + levedura de cerveja

5 colheres de sopa de arroz P 2 C 24,15 G 0,1 = 109 kcal

1 Sardinha grelhado no azeite com ervas P 38 C 0 G 2,4 = 184 kcal

Purê de 1 batata P 4,4 C 21,4 G 1,9 = 118 kcal

Copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal

_____________________

Proteína: 44,4g

Carbo: 68,55g

Gordura:4,4g

Calorias:491,4

PRÉ-TREINO (16H – 17H)

2 cápsulas de BCAA

1 dose de creatina

Miojo P 9,1 C 50 G 15 = 376 kcal

____________

Proteína: 9,1g

Carbo: 50g

Gordura:15g

Calorias: 376

PÓS-TREINO

shake:

whey protein P 23 C 2,9 G 1,9 = 120,7 kcal

creatina 3g

dextrose P 0 C 45 G 0 = 192 kcal

_________________

Proteína: 23g

Carbo: 47,9g

Gordura: 1,9g

Calorias: 300,7

Meia hora depois:

Meia lata de atum ralado pescador P 22,87 C 1,18 G 24,1 = 298 kcal

1 ovo frito P 3,8 C 0 G 17,2 = 216 kcal

3 colheres de sopa de arroz P 1,2 C 14,49 G 0,06 = 63,3 kcal

1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal

______________

Proteína: 27,87g

Carbo: 38,67g

Gordura: 41,36

Calorias: 538,4

LANCHE (19H – 20H)

levedura de cerveja

1 Copo de leite integral Elegê 200 ml - P 6 C 10 G 6 = 120 kcal

1 ovo frito – P 3,8 C 0 G 17,2 = 216 kcal

_______________________

Proteína: 9,8g

Carbo: 10g

Gordura: 23,2

Calorias: 336

ANTES DE DORMIR

1 dose de massa hipercalórica P 25 C 146 G 2,5 = 706 kcal

_______________________

Proteína: 25g

Carbo: 146g

Gordura: 2,5g

Calorias: 706 g

Toda ajuda será bem vinda!

posso estar errado, mas pela primeira vez vejo um Ectomorfo montando uma dieta hipercalorica mesmo. A maioria que eu ví come menos que eu, que sou Endo.

Bem, achei que o pré treino está calóricamente fraco e com pouca proteína. tente colocar pelo menos umas 25gr e carbo à vontade. Ou com os valores nutricionais do Desjejum

O Pós treino Sólido também precisa caprichar um pouco mais.

Suplemento de vitamina C é necessário? você já toma bastante suco, e como vitamina C é hidrosolúvel, possivelmente o excesso (o corpo só guarda 1g por dia) sairá pela urina.

Almoço e janta nem precisa se prender à alguma coisa, coma à vontade tudo que estiver na mesa.

Mesmo comendo para caramba eu duvido muito que você ganhe gordura, ou que ela se acumule em algum lugar, mesmo proque isso tu perde até dormindo depois.

Pré-treino e pós treino fraco, joga comida de verdade ai, frango, batata, arroz, mandioca ...

Com relação ao polivitaminico eu colocaria ele na terceira refeição e deixaria a vitamina C pra você tomar 10 min antes da primeira refeição, pois é quando o cortisol está mais elevado.

Em negrito é o que eu modifiquei.

DESJEJUM (7H – 8H)

vitamina C+ levedura de cerveja

1 banana media P 1 C 24 G 0 = 100 kcal

1 dose de massa hipercalórica P 25 C 146 G 2,5 = 706 kcal

_________________

Proteína: 26g

Carbo: 170g

Gordura: 2,5g

Calorias: 806,5

LANCHE (10H – 11H)

Pão francês P 4,76 C 25,33 G 1,98 = 140 kcal

1 hamburguer P 10 C 1 G 8 = 112 kcal

1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal

________________

Proteína: 14,76g

Carbo: 49,33g

Gordura: 9,98

Calorias: 346,18

ALMOÇO(13 H – 14H)

levedura de cerveja + polivitamínico

5 colheres de sopa de arroz P 2 C 24,15 G 0,1 = 109 kcal

1 Sardinha grelhado no azeite com ervas P 38 C 0 G 2,4 = 184 kcal

Purê de 1 batata P 4,4 C 21,4 G 1,9 = 118 kcal

Copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal

_____________________

Proteína: 44,4g

Carbo: 68,55g

Gordura:4,4g

Calorias:491,4

PRÉ-TREINO (16H – 17H)

2 cápsulas de BCAA

1 dose de creatina

2 bananas: P 2 C 48 G 0 = 200 kcal

2 colheres de albumina (no lugar do leite de soja)

4 colheres aveia: P 8,24 C 48,18 G 3,76 = 223,28 Kcal

200ml leite integral elegê: P 6 C 10 G 6 = 120 kcal

____________

Proteína: 16,24g

Carbo: 106g

Gordura:9,76g

Calorias: 576,8

PÓS-TREINO (líquido)

shake:

whey protein P 23 C 2,9 G 1,9 = 120,7 kcal

creatina 3g

dextrose P 0 C 45 G 0 = 192 kcal

_________________

Proteína: 23g

Carbo: 47,9g

Gordura: 1,9g

Calorias: 300,7

PÓS-TREINO(sólido) Meia hora depois:

100g de carne seca P 48 C 0 G 11,5 = 296 Kcal

100g de mandioca cozida P 0,6 C 28,9 G 0,2 = 119 kcal 1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal

______________

Proteína: 48,6g

Carbo: 51,90g

Gordura: 11,70

Calorias: 507,3

JANTAR (19H – 20H)

levedura de cerveja

200ml leite integral Elegê - P 6 C 10 G 6 = 120 kcal

2 ovos fritos – P 7,6 C 0 G 34,4 = 340 kcal

_______________________

Proteína: 13,6g

Carbo: 10g

Gordura: 40,4

Calorias: 498 Kcal

ANTES DE DORMIR

2 colheres albumina+ 4 colheres de aveia+ 200ml toddy

P 35,84 C 73,58 G 8,26 = 512,02 kcal

_______________________

Proteína: 35,84g

Carbo: 73,58g

Gordura: 8,26g

Calorias: 512,02 g

Total de carbo: 557,26g

Total de proteína: 224,44g

Total de gordura: 88,9g

Total de Calorias: 3926,9 (+ ou -)

Segundo a tmb eu precisaria de 2008,5 calorias para manter meu peso.

Editado 9/12/2010 às 19:28 12/9, 2010 por fabi84 (veja o histórico de edições)

hipercalorico antes de durmir ? troca ele pela albumina e diminui essa quantidade de gordura no pos solido.

Oi Moça.

Qual seu TMb?

Coloque os totais de kcal, prot, gord e carb na sua dieta para melhor avaliação.

Coisas que vi na sua dieta e não gostei:

Miojo – carbo vazio ainda mais para pré treino. Utilize batata doce ou algum carbo complexo (pão integral por exemplo).

Ovo frito – use uma panela de teflon e faça omelete ou ovo mexido. Tb pode ser ovo cozido. Tem um tópico que fala como fazer ovo igual ao frito só que utilizando água... talvez seja do seu interesse.

Pão Francês – para uma dieta com maior qualidade utilize alimentos integrais.

beijo

Acho que você poderia substituir esse hipercalórico por comida de verdade.

Por exemplo no desjejum no lugar do hipercalórico, manda albumina+aveia+toddy(pra dar um gosto, pq albumina não é lá muito gostoso). Sai até mais barato, vc "fazer" o hipercalórico. Na parte de nutrição tem tópico sobre isso, ensinando a fazer um hipercalórico caseiro e de qualidade.

No mais, trocaria o pão branco por integral, e evite gordura no pré e no pós-treino, seja sólido ou líquido, e adicionaria na sua última refeição do dia.

Editado 9/12/2010 às 16:09 12/9, 2010 por Carlos the Beast (veja o histórico de edições)

Acho que você poderia substituir esse hipercalórico por comida de verdade.

Por exemplo no desjejum no lugar do hipercalórico, manda albumina+aveia+toddy(pra dar um gosto, pq albumina não é lá muito gostoso). Sai até mais barato, vc "fazer" o hipercalórico. Na parte de nutrição tem tópico sobre isso, ensinando a fazer um hipercalórico caseiro e de qualidade.

No mais, trocaria o pão branco por integral, e evite gordura no pré e no pós-treino, seja sólido ou líquido, e adicionaria na sua última refeição do dia.

Gostei da idéia da albumina+aveia+toddy, já troquei!

Quanto a quantidade de gordura não tenho essa preocupação porque, do contrário de outras pessoas, eu perco peso até dormindo... como alguém já comentou acima. Quando acordo minha barriga está sequíssima como se eu não tivesse me alimentado no dia anterior. A sensação é de que estou sempre mais magra... mesmo com todas essas calorias...

Oi Moça.

Qual seu TMb?

Coloque os totais de kcal, prot, gord e carb na sua dieta para melhor avaliação.

Coisas que vi na sua dieta e não gostei:

Miojo – carbo vazio ainda mais para pré treino. Utilize batata doce ou algum carbo complexo (pão integral por exemplo).

Ovo frito – use uma panela de teflon e faça omelete ou ovo mexido. Tb pode ser ovo cozido. Tem um tópico que fala como fazer ovo igual ao frito só que utilizando água... talvez seja do seu interesse.

Pão Francês – para uma dieta com maior qualidade utilize alimentos integrais.

beijo

Somarei tudo. Pois é Janinha, faz tempo que quero substituir esse miojo... vou fazer um teste com batatas cozidas ou cará e dar uma olhada nesse tópico que vc falou, eu adorooo ovo frito.. dei férias ao ovo cozido da minha dieta, não aguentava mais... tô só variando um pouco.

Obrigado pelas dicas! Bjus

o Pré treino tem que ser consistente.

Aveia, albumina, hipercalórico, batata doce.

desde que combinando os alimentos tenha proteína, carbo e fique gostoso.

Veja pelo meu: (Endomorfo)

2colheres proteína de soja

4 colheres aveia

2 bananas

250ml leite

1 colher leite de soja em pó.

Pode fazer algo parecido, mas coloque albumina no lugar da soja, e mande mais uma batata doce em seguida...

Uso a soja nesses horários (treino 2x ao dia) pois não compro nenhum suplemento

E segura o tranco direitinho.

Editado 9/12/2010 às 17:23 12/9, 2010 por lourensini (veja o histórico de edições)

Gostei da idéia da albumina+aveia+toddy, já troquei!

Quanto a quantidade de gordura não tenho essa preocupação porque, do contrário de outras pessoas, eu perco peso até dormindo... como alguém já comentou acima. Quando acordo minha barriga está sequíssima como se eu não tivesse me alimentado no dia anterior. A sensação é de que estou sempre mais magra... mesmo com todas essas calorias...

Fabi

A questão das gorduras no pós e pré-treino não citei em relação a um temor por você engordar, pois vc mesma disse que é ectomorfa, e sim porque as gorduras atrasam a digestão e nesses horários, desjejum, pré e pós-treino, são horas em que é interessante acelerar a absorção dos alimentos.

No primeiro caso por estarmos a horas sem comer, nos dois outros casos, por estarmos num estado de possível catabolismo e de maior aproveitamento dos nutrientes.

Editado 9/12/2010 às 18:14 12/9, 2010 por Carlos the Beast (veja o histórico de edições)

lourensini

alterei meu pré-treino, posso misturar a creatina com a albumina? Retirei o miojo finalmente!!!

Deu um aumento na proteína e no carbo. Acho que ficará assim!

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Carlos the Beast

Humm... entendi, minha dificuldade é escolher os alimentos e não me sentir cheia antes do treino.

Deu pra diminuir a gordura do pré-treino, aumentou o carbo e a proteína e a gordura diminuiu tb no pós-treino. Agora vai?

Editado 9/12/2010 às 19:21 12/9, 2010 por fabi84 (veja o histórico de edições)

hipercalorico antes de durmir ? troca ele pela albumina e diminui essa quantidade de gordura no pos solido.

De 41,36g pra 11,70g no pós sólido, uma diferença muito grande mesmo. Já troquei pela albumina.

Obrigado pelas dicas!!!

lourensini

alterei meu pré-treino, posso misturar a creatina com a albumina? Retirei o miojo finalmente!!!

Deu um aumento na proteína e no carbo. Acho que ficará assim!

__________________________________________________

Carlos the Beast

Humm... entendi, minha dificuldade é escolher os alimentos e não me sentir cheia antes do treino.

Deu pra diminuir a gordura do pré-treino, aumentou o carbo e a proteína e a gordura diminuiu tb no pós-treino. Agora vai?

Isso ai, show.

Sobre a creatina, não manda com albumina não, manda no pós-treino imediato (líquido).