Avaliação De Treino

Zorkss · Dezembro 6, 2010 às 14:09

Depois de discutir sobre o assunto:

Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá...

Tenho 20 anos, ectoformo, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%;

Tempo de treino: 1 ano e 1 mes;

Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino;

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

A: Costas + Trapézio

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto Frente - 03x08

Remada Curvada Unilateral - 03x08

Remada Aberta - 03x08

Encolhimento - 03x08

Remada Alta - 03x08

B: Pernas (Posterior) + Panturrilha + Abdominal

Avanço - 04x10

Adutor - 03x10 (Ou Stiff mesmo???)

Flexora - 03x10

Panturrilha sentado - 03x12

Abdominal na bola - 03x15

Abdominal no pulley - 03x15

C: Tríceps + Bíceps

Paralela - 04x08

Tríceps Corda - 03x08

Supino Fechado - 03x08

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Scott - 03x08

Rosca Martelo - 03x08

Rosca Punho - 03x08

D: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha + Abdominal

Agachamento - 04x10

Leg Press - 03x10

Extensora - 03x10

Panturrilha em Pé - 03x12

Abdominal na bola - 03x15

Abdominal no pulley - 03x15

E: Peito + Ombro

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halteres) - 03x08

Crucifixo no Crossover - 03x08

Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08

Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo...

Valeu,

Abraço.

Editado Dezembro 10, 2010 às 17:16 por Zorkss

Barão · Dezembro 6, 2010 às 14:11

Parceiro, não manjo muito em relação à escolha dos exercicios, mas fica uma dica.

Comece por costas, depois peito, e aí sím pernas. Será melhor pra dar mais intervalo entre Terra e Agachamento!

Minha opnião! Abraço!

Fernando Bull · Dezembro 6, 2010 às 14:33

Na minha opiniao, no treino de pernas eu tiraria adutor e colocaria um Stiff.

No treino de braço, a paralela para dar enfase no triceps, faça com o corpo reto e cotovelos fechados.

Zorkss · Dezembro 6, 2010 às 16:05

Na minha opiniao, no treino de pernas eu tiraria adutor e colocaria um Stiff.

No treino de braço, a paralela para dar enfase no triceps, faça com o corpo reto e cotovelos fechados.

Fazer Deadlift um dia, depois Agachamento e Stiff vai pesar demais...

E paralela eu faço assim mesmo

De Borest · Dezembro 6, 2010 às 16:45

poe um encolhimento ali, ta pouco trapézio..

helmo · Dezembro 6, 2010 às 17:03

Depois de discutir sobre o assunto:

Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá...

Tenho 20 anos, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%;

Tempo de treino: 1 ano e 1 mes;

Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino;

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

A: 10 min de esteira + Peito Troque por costas na segunda , seria melhor !

Supino Reto (Barra) - 04x08 ok

Supino Inclinado (Halter) - 04x08 comece por ele , recruta mais fibras , depois faça supino reto !

Crucifixo no Crossover - 04x08 ok

Fly - 04x08 trocaria por um voador , e faria um dropset

B: Costas + Abdominal como disse acima , começaria por costas a semana !

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08 trocaria por barra fixa

Remada Fechada - 04x08 trocaria por uma remada curvada

Remada Aberta - 04x08 ok

3 aparelhos de abdominal 3x12

C: 10 min esteira + Pernas

Agachamento - 3x12 ou 4x10? 4x8

Leg Press - 3x12 ou 4x10? 3x12

Extensora - 3x12 ou 4x10? 3x8 1x15 ~dropset

Flexão da Coxa - 3x12 ou 4x10? seria flexora ? se for ok

Adutor - 3x12 ou 4x10? trocaria por um stiff com barra !

Extensão da Panturrilha em pé - 3x12 ou 4x10? 4x15

Extensão da Panturrilha no aparelho - 3x12 ou 4x10? 3x12

D: Ombro + Trapézio + Abdominal

Desenvolvimento - 04x08 ok

Elevação Lateral - 04x08 faria um biset com elevação frontal

Elevação Frontral - 04x08 faria um biset com elevação frontal

Crucifixo Invertido + Elevação de Ombro - 3x 08+08 com o biset acima , faria apenas 3x8 no peck deck dorsal

Puxada Vertical com a barra - 04x08 encolhimento aqui (se essa puxada ae for encolhimento , descondider !

3 aparelhos de abdominal 3x12

E: Tríceps + Bíceps

Tríceps Pulley - 04x08 Triceps Corda

Tríceps Testa - 04x08 faria um supino fechado !

Paralela - 04x08 ok , mas começaria por esse !

Rosca Direta na Barra - 04x08 ok

Rosca Martelo - 04x08 deixaria esse por penultimo , antes da rosca punho , porque pega antebraço também

Rosca Scott - 04x08 deixaria por segundo

Rosca Punho - 04x08 ok

Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo...

Valeu,

Abraço.

Bom tentei ajudar , agora fica a seu ver o que é melhor ! Abraços

RedTide · Dezembro 6, 2010 às 17:16

faz como o helmo falou, só que divide o treino assim :

A peito

B costas

C ombros

D pernas

E braços

Zorkss · Dezembro 6, 2010 às 17:58

Valeu ae...

Dei uma mudada aqui no treino de acordo com os comentários...

Brigadão...

Vou treinar agora e ver no que dá ^^

Valeu ae,

Abraço.

Fernando Bull · Dezembro 6, 2010 às 19:40

Blz cara, só poe o encolhimento que o cara falou.

Eu faço deadlift na segunda e agachamento e stiff na quarta e nao da nada, sempre pesado.

Zorkss · Dezembro 6, 2010 às 21:13

Aí...

Acabei de chegar, fiz o treino de costas...

To cansadão, só que não senti as costas TANNNNTOOOO como eu esperava...

Falei com alguns instrutores lá, só pra ver o que eles achavam...

Aqui o que eles falaram:

1- Cara, funciona pra alguns, mas eu não gosto... acho que é descanso demais e você meio que perde o ritmo...

2- Vei... eu não faria, não gosto n sei pq... da certo pra alguns mas eu não faria de jeito nenhum...

3- Acho muito bom, mas aí você teria que fazer uns 5 ou 6 aparelhos pra musculo grande e 4 ou 5 pra musculo pequeno, pra acabar mesmo com o musculo...

4- Pra alguns é bom, mas tem que fazer uns 5 ou 6 aparelhos pra musculo grande e 4 ou 5 pra musculo pequeno... eu n recomendo, não pro seu porte físico e tem que ta suplementando muito também, senão vai fadigar o músculo...

E aí,

O que acham??

Valeu,

Abraço.

Editado Dezembro 6, 2010 às 21:14 por Zorkss

Zorkss · Dezembro 6, 2010 às 23:05

Alguém? ;x

~~Eduardoo~~ · Dezembro 6, 2010 às 23:18

olhando meio por cima:

eu faria 1 isolador pra peito antes dos supinos

e no de costas eu faria uns 2 antes do terra,chance de lesão é grande fazer terra 'no seco' eu acho..

e sendo abcde

eu faria

5~6 pra grandes

3~4 pra pequenos

abraço

Editado Dezembro 6, 2010 às 23:19 por Eduardoo

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 00:04

olhando meio por cima:

eu faria 1 isolador pra peito antes dos supinos

e no de costas eu faria uns 2 antes do terra,chance de lesão é grande fazer terra 'no seco' eu acho..

e sendo abcde

eu faria

5~6 pra grandes

3~4 pra pequenos

abraço

Eu faço 1 seção de aquecimento antes, com pouco peso pra poder começar...

Acho que ficaria muito aparelho desse jeito... ia dar over eu acho ;x

Luccas Miranda · Dezembro 7, 2010 às 01:45

Depois de discutir sobre o assunto:

Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá...

Tenho 20 anos, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%;

Tempo de treino: 1 ano e 1 mes;

Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino;

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

A: 10 min de esteira + Peito

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halter) - 04x08

Crucifixo no Crossover - 04x08 3x8

Fly - 04x08 troca por um pullover 3x12~15

B: Costas + Abdominal

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08 frente ou trás? se for frente 3x10; trás 3x8

Remada Fechada - 04x08 faz essa com o triângulo, p/ mudar a pegada, 3x8

Remada Aberta - 04x08

3 aparelhos de abdominal 3x12 acho 3 aparelhos muito

C: 10 min esteira + Pernas eu não faria pernas (principalmente com agachamento) um dia depois de ter feito deadlift.

Agachamento - 3x12 ou 4x10? 4x10

Leg Press - 3x12 ou 4x10? 3x10

Extensora - 3x12 ou 4x10? 3x12

Flexão da Coxa - 3x12 ou 4x10? 3x12

Adutor - 3x12 ou 4x10? tira

Extensão da Panturrilha em pé - 3x12 ou 4x10? 3x15

Extensão da Panturrilha no aparelho - 3x12 ou 4x10? 3x12

D: Ombro + Trapézio + Abdominal

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral - 04x08 3x10, manda em biset com o de baixo

Elevação Frontral - 04x08

Crucifixo Invertido + Encolhimento - 3x 08+08

Puxada Vertical com a barra - 04x08 3x10

3 aparelhos de abdominal 3x12 excesso

E: Tríceps + Bíceps

Tríceps Pulley - 04x08 3x8 terceiro

Tríceps Testa - 04x08 3x8 segundop

Paralela - 04x08 primeiro

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Martelo - 04x08 3x8

Rosca Scott - 04x08 3x8

Rosca Punho - 04x08 3x8

Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo...

Valeu,

Abraço.

Antes de avaliar, eu particularmente gosto de um ABCDE dessa maneira:

A - Peito/Ombro

B - Pernas (enfoque em quadríceps)

C - Biceps/Triceps

D - Pernas (enfoque em posterior)

E - Costas Trapézio

Espero ter ajudado.

Abraços!

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 02:06

Antes de avaliar, eu particularmente gosto de um ABCDE dessa maneira:

A - Peito/Ombro

B - Pernas (enfoque em quadríceps)

C - Biceps/Triceps

D - Pernas (enfoque em posterior)

E - Costas Trapézio

Espero ter ajudado.

Abraços!

Ajudou bastante cara...

Estava pensando em fazer uma divisão assim pra treinar perna 2x e braços 3x, senão vai ficar mt desigual...

Só não manjo dos aparelhos pra cada parte da perna...

E eu mudei ali Costas pra segunda e Peito pra terça... por causa do Dead e Agachamento...

Editado Dezembro 7, 2010 às 02:12 por Zorkss

Luccas Miranda · Dezembro 7, 2010 às 02:12

eu faria assim,

treino B:

agacho

leg press 45

extensora

treino D:

avanço

stiff

flexora

dessa forma, no treino B vc recrutará também posterior, mas em menor intensidade, e recrutara quadríceps no treino D somente no avanço, isolando posterior nos dois outros exercs.

edit: nao esqueça das panturrilhas

Editado Dezembro 7, 2010 às 02:14 por Luccas Miranda

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 03:08

eu faria assim,

treino B:

agacho

leg press 45

extensora

treino D:

avanço

stiff

flexora

dessa forma, no treino B vc recrutará também posterior, mas em menor intensidade, e recrutara quadríceps no treino D somente no avanço, isolando posterior nos dois outros exercs.

edit: nao esqueça das panturrilhas

Panturrilha encaixaria como??

Nos dois dias???

Outra coisa...

Muito pouco aparelho pra B e D, não?

Editado Dezembro 7, 2010 às 03:21 por Zorkss

Luccas Miranda · Dezembro 7, 2010 às 10:58

Sim, encaixa nos dois dias. E se vc parar pra analisar, não é pouco não, visto que são enfoques diferentes. Mas, dá pra melhorar. Se quiser, manda agacho nos dois

Qualquer coisa manda pm

Abraço

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 13:05

Sim, encaixa nos dois dias. E se vc parar pra analisar, não é pouco não, visto que são enfoques diferentes. Mas, dá pra melhorar. Se quiser, manda agacho nos dois

Qualquer coisa manda pm

Abraço

Humm... tranquilo...

Valeu ae!!!

Fernando Bull · Dezembro 7, 2010 às 14:18

Treino ABCDE não precisa ser volumoso não.

Tendo uma intensidade boa ta tranquilo.

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 14:51

Aí...

O treino no começo do post (que acabou de ser editado) está melhor, ou esse que vou postar agora???

A: Costas + Trapézio

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08

Remada Curvada Unilateral - 04x08

Remada Aberta - 04x08

Encolhimento - 04x08

B: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha

Agachamento - 04x10

Leg Press - 04x10

Extensora - 04x10

Panturrilha em Pé - 03x12

C: Tríceps + Bíceps

Paralela - 04x08

Tríceps Corda - 04x08

Supino Fechado - 04x08

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Scott - 04x08

Rosca Martelo - 04x08

Rosca Punho - 04x08

D: Pernas (Posterior) + Panturrilha

Avanço - 04x10

Stiff - 04x10

Flexora - 04x10

Panturrilha sentado - 03x12

E: Peito + Ombro

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halteres) - 04x08

Crucifixo no Crossover - 04x08

Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08

Valeu,

Abraço.

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 17:07

Outra coisa...

Deadlift segunda...

Agachamento terça...

Avanço e Stiff quinta...

Será que não pesa muito???

Luccas Miranda · Dezembro 7, 2010 às 17:45

Aí...

O treino no começo do post (que acabou de ser editado) está melhor, ou esse que vou postar agora???

A: Costas + Trapézio

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08 frente ou trás? se for frente 3x10, trás 3x8.

Remada Curvada Unilateral - 04x08

Remada Aberta - 04x08 3x8

Encolhimento - 04x08

Remada Alta 3x10

B: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha não aconselharia fazer o agacho tão próximo do deadlift. Inverte essa rotina B com a D

Agachamento - 04x10

Leg Press - 04x10

Extensora - 04x10 3x10

Panturrilha em Pé - 03x12

C: Tríceps + Bíceps

Paralela - 04x08

Tríceps Corda - 04x08 3x8

Supino Fechado - 04x08 3x8

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Scott - 04x08 3x8

Rosca Martelo - 04x08 3x8

Rosca Punho - 04x08 3x8

D: Pernas (Posterior) + Panturrilha inverte rotina B com D a fim de distanciar agacho de deadlift

Avanço - 04x10

Stiff - 04x10

Flexora - 04x10 3x10

Panturrilha sentado - 03x12

E: Peito + Ombro

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halteres) - 04x08

Crucifixo no Crossover - 04x08 3x8

Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08

Valeu,

Abraço.

Acho q agora ficou bom. Você só tá pecando no volume dos exercícios, em querer colocar tudo 4 séries quando isso na verdade é até desnecessário.

Espero ter ajudado,

Abraço.

ps: evite flood (postar duas ou mais vezes seguidas), use a ferramente editar.

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 19:39

Acho q agora ficou bom. Você só tá pecando no volume dos exercícios, em querer colocar tudo 4 séries quando isso na verdade é até desnecessário.

Espero ter ajudado,

Abraço.

ps: evite flood (postar duas ou mais vezes seguidas), use a ferramente editar.

Puxador Alto Aberto Frente...

Vou trocar B com D mesmo...

Então... mas por treinar só uma vez 4 séries será que pesa muito? (Eu treinava tudo 4 séries no ABC, overrrrr ).

Leg 45 é realmente no treino de Quadriceps?

Obrigado,

Zorkss.

-- edit --

Arrumei o treino lá no primeiro post.

Editado Dezembro 7, 2010 às 19:47 por Zorkss

Luccas Miranda · Dezembro 7, 2010 às 20:40

Sei lá, acho q 4 séries em TODOS os exercs é muito desgastante e como disse anteriormente, desnecessário. Dá pra estimular bem com 4 séries em alguns e 3 em outros.

Sim, Leg 45 em Quadríceps.

Abraço!

Zorkss · Dezembro 7, 2010 às 22:36

Sei lá, acho q 4 séries em TODOS os exercs é muito desgastante e como disse anteriormente, desnecessário. Dá pra estimular bem com 4 séries em alguns e 3 em outros.

Sim, Leg 45 em Quadríceps.

Abraço!

4 séries em exercício composto e 3 em isolado, talvez?

Zorkss · Dezembro 9, 2010 às 14:54

Então...

Mechi um pouco, botei 3 séries em vários aparelhos e tirei Stiff e botei Adutor, porque acho q 1 dia Deadlift, no outro Stiff e depois Agacho ia ficar meio tenso eu ACHO...

Luccas Miranda · Dezembro 9, 2010 às 17:52

Cara, o ruim é que o adutor não vai trabalhar legal seu posterior da forma que o stiff trabalharia.

Pq vc não tenta uma semana e vê o q rola?

Abraço

Zorkss · Dezembro 9, 2010 às 20:37

Cara, o ruim é que o adutor não vai trabalhar legal seu posterior da forma que o stiff trabalharia.

Pq vc não tenta uma semana e vê o q rola?

Abraço

Hummm...

Semana que vem vou testar já que hoje fiz com Adutor...

E semana que vem vou alterar B com D pra ficar igual postei la no começo tópico pra distanciar Agacho de Deadlift

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