Depois de discutir sobre o assunto:

Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá...

Tenho 20 anos, ectoformo, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%;

Tempo de treino: 1 ano e 1 mes;

Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino;

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

A: Costas + Trapézio

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto Frente - 03x08

Remada Curvada Unilateral - 03x08

Remada Aberta - 03x08

Encolhimento - 03x08

Remada Alta - 03x08

B: Pernas (Posterior) + Panturrilha + Abdominal

Avanço - 04x10

Adutor - 03x10 (Ou Stiff mesmo???)

Flexora - 03x10

Panturrilha sentado - 03x12

Abdominal na bola - 03x15

Abdominal no pulley - 03x15

C: Tríceps + Bíceps

Paralela - 04x08

Tríceps Corda - 03x08

Supino Fechado - 03x08

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Scott - 03x08

Rosca Martelo - 03x08

Rosca Punho - 03x08

D: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha + Abdominal

Agachamento - 04x10

Leg Press - 03x10

Extensora - 03x10

Panturrilha em Pé - 03x12

Abdominal na bola - 03x15

Abdominal no pulley - 03x15

E: Peito + Ombro

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halteres) - 03x08

Crucifixo no Crossover - 03x08

Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08

Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo...

Valeu,

Abraço.

Editado 10/12/2010 às 17:16 12/10, 2010 por Zorkss

Parceiro, não manjo muito em relação à escolha dos exercicios, mas fica uma dica.

Comece por costas, depois peito, e aí sím pernas. Será melhor pra dar mais intervalo entre Terra e Agachamento!

Minha opnião! Abraço!

Na minha opiniao, no treino de pernas eu tiraria adutor e colocaria um Stiff.

No treino de braço, a paralela para dar enfase no triceps, faça com o corpo reto e cotovelos fechados.

Na minha opiniao, no treino de pernas eu tiraria adutor e colocaria um Stiff.

No treino de braço, a paralela para dar enfase no triceps, faça com o corpo reto e cotovelos fechados.

Fazer Deadlift um dia, depois Agachamento e Stiff vai pesar demais...

E paralela eu faço assim mesmo

poe um encolhimento ali, ta pouco trapézio..

Depois de discutir sobre o assunto:

Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá...

Tenho 20 anos, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%;

Tempo de treino: 1 ano e 1 mes;

Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino;

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

A: 10 min de esteira + Peito Troque por costas na segunda , seria melhor !

Supino Reto (Barra) - 04x08 ok

Supino Inclinado (Halter) - 04x08 comece por ele , recruta mais fibras , depois faça supino reto !

Crucifixo no Crossover - 04x08 ok

Fly - 04x08 trocaria por um voador , e faria um dropset

B: Costas + Abdominal como disse acima , começaria por costas a semana !

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08 trocaria por barra fixa

Remada Fechada - 04x08 trocaria por uma remada curvada

Remada Aberta - 04x08 ok

3 aparelhos de abdominal 3x12

C: 10 min esteira + Pernas

Agachamento - 3x12 ou 4x10? 4x8

Leg Press - 3x12 ou 4x10? 3x12

Extensora - 3x12 ou 4x10? 3x8 1x15 ~dropset

Flexão da Coxa - 3x12 ou 4x10? seria flexora ? se for ok

Adutor - 3x12 ou 4x10? trocaria por um stiff com barra !

Extensão da Panturrilha em pé - 3x12 ou 4x10? 4x15

Extensão da Panturrilha no aparelho - 3x12 ou 4x10? 3x12

D: Ombro + Trapézio + Abdominal

Desenvolvimento - 04x08 ok

Elevação Lateral - 04x08 faria um biset com elevação frontal

Elevação Frontral - 04x08 faria um biset com elevação frontal

Crucifixo Invertido + Elevação de Ombro - 3x 08+08 com o biset acima , faria apenas 3x8 no peck deck dorsal

Puxada Vertical com a barra - 04x08 encolhimento aqui (se essa puxada ae for encolhimento , descondider !

3 aparelhos de abdominal 3x12

E: Tríceps + Bíceps

Tríceps Pulley - 04x08 Triceps Corda

Tríceps Testa - 04x08 faria um supino fechado !

Paralela - 04x08 ok , mas começaria por esse !

Rosca Direta na Barra - 04x08 ok

Rosca Martelo - 04x08 deixaria esse por penultimo , antes da rosca punho , porque pega antebraço também

Rosca Scott - 04x08 deixaria por segundo

Rosca Punho - 04x08 ok

Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo...

Valeu,

Abraço.

Bom tentei ajudar , agora fica a seu ver o que é melhor ! Abraços

faz como o helmo falou, só que divide o treino assim :

A peito

B costas

C ombros

D pernas

E braços

Valeu ae...

Dei uma mudada aqui no treino de acordo com os comentários...

Brigadão...

Vou treinar agora e ver no que dá ^^

Valeu ae,

Abraço.

Blz cara, só poe o encolhimento que o cara falou.

Eu faço deadlift na segunda e agachamento e stiff na quarta e nao da nada, sempre pesado.

Aí...

Acabei de chegar, fiz o treino de costas...

To cansadão, só que não senti as costas TANNNNTOOOO como eu esperava...

Falei com alguns instrutores lá, só pra ver o que eles achavam...

Aqui o que eles falaram:

1- Cara, funciona pra alguns, mas eu não gosto... acho que é descanso demais e você meio que perde o ritmo...

2- Vei... eu não faria, não gosto n sei pq... da certo pra alguns mas eu não faria de jeito nenhum...

3- Acho muito bom, mas aí você teria que fazer uns 5 ou 6 aparelhos pra musculo grande e 4 ou 5 pra musculo pequeno, pra acabar mesmo com o musculo...

4- Pra alguns é bom, mas tem que fazer uns 5 ou 6 aparelhos pra musculo grande e 4 ou 5 pra musculo pequeno... eu n recomendo, não pro seu porte físico e tem que ta suplementando muito também, senão vai fadigar o músculo...

E aí,

O que acham??

Valeu,

Abraço.

Editado 6/12/2010 às 21:14 12/6, 2010 por Zorkss

Alguém? ;x

olhando meio por cima:

eu faria 1 isolador pra peito antes dos supinos

e no de costas eu faria uns 2 antes do terra,chance de lesão é grande fazer terra 'no seco' eu acho..

e sendo abcde

eu faria

5~6 pra grandes

3~4 pra pequenos

abraço

Editado 6/12/2010 às 23:19 12/6, 2010 por Eduardoo

olhando meio por cima:

eu faria 1 isolador pra peito antes dos supinos

e no de costas eu faria uns 2 antes do terra,chance de lesão é grande fazer terra 'no seco' eu acho..

e sendo abcde

eu faria

5~6 pra grandes

3~4 pra pequenos

abraço

Eu faço 1 seção de aquecimento antes, com pouco peso pra poder começar...

Acho que ficaria muito aparelho desse jeito... ia dar over eu acho ;x

Depois de discutir sobre o assunto:

Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá...

Tenho 20 anos, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%;

Tempo de treino: 1 ano e 1 mes;

Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino;

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

A: 10 min de esteira + Peito

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halter) - 04x08

Crucifixo no Crossover - 04x08 3x8

Fly - 04x08 troca por um pullover 3x12~15

B: Costas + Abdominal

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08 frente ou trás? se for frente 3x10; trás 3x8

Remada Fechada - 04x08 faz essa com o triângulo, p/ mudar a pegada, 3x8

Remada Aberta - 04x08

3 aparelhos de abdominal 3x12 acho 3 aparelhos muito

C: 10 min esteira + Pernas eu não faria pernas (principalmente com agachamento) um dia depois de ter feito deadlift.

Agachamento - 3x12 ou 4x10? 4x10

Leg Press - 3x12 ou 4x10? 3x10

Extensora - 3x12 ou 4x10? 3x12

Flexão da Coxa - 3x12 ou 4x10? 3x12

Adutor - 3x12 ou 4x10? tira

Extensão da Panturrilha em pé - 3x12 ou 4x10? 3x15

Extensão da Panturrilha no aparelho - 3x12 ou 4x10? 3x12

D: Ombro + Trapézio + Abdominal

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral - 04x08 3x10, manda em biset com o de baixo

Elevação Frontral - 04x08

Crucifixo Invertido + Encolhimento - 3x 08+08

Puxada Vertical com a barra - 04x08 3x10

3 aparelhos de abdominal 3x12 excesso

E: Tríceps + Bíceps

Tríceps Pulley - 04x08 3x8 terceiro

Tríceps Testa - 04x08 3x8 segundop

Paralela - 04x08 primeiro

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Martelo - 04x08 3x8

Rosca Scott - 04x08 3x8

Rosca Punho - 04x08 3x8

Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo...

Valeu,

Abraço.

Antes de avaliar, eu particularmente gosto de um ABCDE dessa maneira:

A - Peito/Ombro

B - Pernas (enfoque em quadríceps)

C - Biceps/Triceps

D - Pernas (enfoque em posterior)

E - Costas Trapézio

Espero ter ajudado.

Abraços!

Antes de avaliar, eu particularmente gosto de um ABCDE dessa maneira:

A - Peito/Ombro

B - Pernas (enfoque em quadríceps)

C - Biceps/Triceps

D - Pernas (enfoque em posterior)

E - Costas Trapézio

Espero ter ajudado.

Abraços!

Ajudou bastante cara...

Estava pensando em fazer uma divisão assim pra treinar perna 2x e braços 3x, senão vai ficar mt desigual...

Só não manjo dos aparelhos pra cada parte da perna...

E eu mudei ali Costas pra segunda e Peito pra terça... por causa do Dead e Agachamento...

Editado 7/12/2010 às 02:12 12/7, 2010 por Zorkss

eu faria assim,

treino B:

agacho

leg press 45

extensora

treino D:

avanço

stiff

flexora

dessa forma, no treino B vc recrutará também posterior, mas em menor intensidade, e recrutara quadríceps no treino D somente no avanço, isolando posterior nos dois outros exercs.

edit: nao esqueça das panturrilhas

Editado 7/12/2010 às 02:14 12/7, 2010 por Luccas Miranda

eu faria assim,

treino B:

agacho

leg press 45

extensora

treino D:

avanço

stiff

flexora

dessa forma, no treino B vc recrutará também posterior, mas em menor intensidade, e recrutara quadríceps no treino D somente no avanço, isolando posterior nos dois outros exercs.

edit: nao esqueça das panturrilhas

Panturrilha encaixaria como??

Nos dois dias???

Outra coisa...

Muito pouco aparelho pra B e D, não?

Editado 7/12/2010 às 03:21 12/7, 2010 por Zorkss

Sim, encaixa nos dois dias. E se vc parar pra analisar, não é pouco não, visto que são enfoques diferentes. Mas, dá pra melhorar. Se quiser, manda agacho nos dois

Qualquer coisa manda pm

Abraço

Sim, encaixa nos dois dias. E se vc parar pra analisar, não é pouco não, visto que são enfoques diferentes. Mas, dá pra melhorar. Se quiser, manda agacho nos dois

Qualquer coisa manda pm

Abraço

Humm... tranquilo...

Valeu ae!!!

Treino ABCDE não precisa ser volumoso não.

Tendo uma intensidade boa ta tranquilo.

Aí...

O treino no começo do post (que acabou de ser editado) está melhor, ou esse que vou postar agora???

A: Costas + Trapézio

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08

Remada Curvada Unilateral - 04x08

Remada Aberta - 04x08

Encolhimento - 04x08

B: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha

Agachamento - 04x10

Leg Press - 04x10

Extensora - 04x10

Panturrilha em Pé - 03x12

C: Tríceps + Bíceps

Paralela - 04x08

Tríceps Corda - 04x08

Supino Fechado - 04x08

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Scott - 04x08

Rosca Martelo - 04x08

Rosca Punho - 04x08

D: Pernas (Posterior) + Panturrilha

Avanço - 04x10

Stiff - 04x10

Flexora - 04x10

Panturrilha sentado - 03x12

E: Peito + Ombro

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halteres) - 04x08

Crucifixo no Crossover - 04x08

Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08

Valeu,

Abraço.

Outra coisa...

Deadlift segunda...

Agachamento terça...

Avanço e Stiff quinta...

Será que não pesa muito???

Aí...

O treino no começo do post (que acabou de ser editado) está melhor, ou esse que vou postar agora???

A: Costas + Trapézio

Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08

Puxador Alto Aberto - 04x08 frente ou trás? se for frente 3x10, trás 3x8.

Remada Curvada Unilateral - 04x08

Remada Aberta - 04x08 3x8

Encolhimento - 04x08

Remada Alta 3x10

B: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha não aconselharia fazer o agacho tão próximo do deadlift. Inverte essa rotina B com a D

Agachamento - 04x10

Leg Press - 04x10

Extensora - 04x10 3x10

Panturrilha em Pé - 03x12

C: Tríceps + Bíceps

Paralela - 04x08

Tríceps Corda - 04x08 3x8

Supino Fechado - 04x08 3x8

Rosca Direta na Barra - 04x08

Rosca Scott - 04x08 3x8

Rosca Martelo - 04x08 3x8

Rosca Punho - 04x08 3x8

D: Pernas (Posterior) + Panturrilha inverte rotina B com D a fim de distanciar agacho de deadlift

Avanço - 04x10

Stiff - 04x10

Flexora - 04x10 3x10

Panturrilha sentado - 03x12

E: Peito + Ombro

Supino Reto (Barra) - 04x08

Supino Inclinado (Halteres) - 04x08

Crucifixo no Crossover - 04x08 3x8

Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12

Desenvolvimento - 04x08

Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08

Valeu,

Abraço.

Acho q agora ficou bom. Você só tá pecando no volume dos exercícios, em querer colocar tudo 4 séries quando isso na verdade é até desnecessário.

Espero ter ajudado,

Abraço.

ps: evite flood (postar duas ou mais vezes seguidas), use a ferramente editar.

Acho q agora ficou bom. Você só tá pecando no volume dos exercícios, em querer colocar tudo 4 séries quando isso na verdade é até desnecessário.

Espero ter ajudado,

Abraço.

ps: evite flood (postar duas ou mais vezes seguidas), use a ferramente editar.

Puxador Alto Aberto Frente...

Vou trocar B com D mesmo...

Então... mas por treinar só uma vez 4 séries será que pesa muito? (Eu treinava tudo 4 séries no ABC, overrrrr ).

Leg 45 é realmente no treino de Quadriceps?

Obrigado,

Zorkss.

-- edit --

Arrumei o treino lá no primeiro post.

Editado 7/12/2010 às 19:47 12/7, 2010 por Zorkss

Sei lá, acho q 4 séries em TODOS os exercs é muito desgastante e como disse anteriormente, desnecessário. Dá pra estimular bem com 4 séries em alguns e 3 em outros.

Sim, Leg 45 em Quadríceps.

Abraço!

Sei lá, acho q 4 séries em TODOS os exercs é muito desgastante e como disse anteriormente, desnecessário. Dá pra estimular bem com 4 séries em alguns e 3 em outros.

Sim, Leg 45 em Quadríceps.

Abraço!

4 séries em exercício composto e 3 em isolado, talvez?

Então...

Mechi um pouco, botei 3 séries em vários aparelhos e tirei Stiff e botei Adutor, porque acho q 1 dia Deadlift, no outro Stiff e depois Agacho ia ficar meio tenso eu ACHO...

Cara, o ruim é que o adutor não vai trabalhar legal seu posterior da forma que o stiff trabalharia.

Pq vc não tenta uma semana e vê o q rola?

Abraço

Cara, o ruim é que o adutor não vai trabalhar legal seu posterior da forma que o stiff trabalharia.

Pq vc não tenta uma semana e vê o q rola?

Abraço

Hummm...

Semana que vem vou testar já que hoje fiz com Adutor...

E semana que vem vou alterar B com D pra ficar igual postei la no começo tópico pra distanciar Agacho de Deadlift