Fala galera, tenho feito um ABC 1x à uns 7 meses, apesar de eu me dar bem com o treino eu o faço mais por falta de tempo mesmo(trabalho+faculdade) , vou aproveitar agora as férias da faculdade pra mandar um NO e queria judiar mais do corpo, pois tenho sentido os musculos sem praticamente nenhuma fadiga nos dias OFF. Resolvi então modificar meu ABC 1x para um ABC 2x. Seguem os dados :

Idade: 21

Altura: 1,74m

Peso: 71,5 kg

BF: não sei, mas considero baixo

Medidas: tenho apenas de biceps: 37,5 cm

Tipo de treino: ABC 2x

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino : 2 anos e 3 meses no total(com uma interrupção grande), 7 meses sem interrupções

Treino A: Peito e Triceps

- Supino inclinado na barra (3x8)

- Crucifixo no banco inclinado(3x8)

- Supino reto na barra (3x8)

- *Cross over(3x8) ou drop set de supino inclinado na máquina

- Triceps no pulley com barra reta (3x8)

- Triceps corda (3x8)

- *Paralelas ( 3x ate a falha)

Treino B: Costa e Biceps com antebraço

- Puxada aberta na barra movel (3x8)

- Puxada na barra "V" (3x8)

- Remada aberta (3x8)

- Pullover deitado no banco (3x8)

- Rosca na barra movel (3x8)

- Rosca Scott (3x8)

- Rosca martelo (3x8)

- punho na barra do pulley ( 3x até a falha)

Treino C: Pernas, Ombros e trapézio

- Agachamento (3x8)

- Leg Press (3x8)

- Extensora (3x8)

- Flexora (3x8)

- Panturrilha (3x8)

- Desenvolvimento na barra movel (3x8)

- Elevação lateral (3x8)

- Elevação frontal (3x8)

- Puxada vertical (3x8)

- encolhimento (3x8)

* algumas considerações aqui:

Considero minha genética ótima para peito e triceps, tanto para força quanto para hipertrofia, porém como a maioria meu peitoral superior acaba ficando um pouco atras do resto, então meu treino de peito é focado na parte superior como vc6 viram, minha duvida está no quarto exercicio, pois eu tenho feito um drop-set na maquina com ótimos resultados, mas como era um ABC 1x eu não treinava triceps dps, queria a opinião do pessoal se é jogo manter o drop set ou não.

As paralelas eu faço por ultimo pra fadigar antes o triceps, senão fica mt leve e eu faço umas 30 repetições facilmente( não sei se manterei a facilidade treinando peito antes agora rs)

Apesar de eu ter um volume legal nas costas, é o grupamento que sou mais fraco e aguente menos peso se comparado com o resto dos músculos.

As pernas são ao contrário das costas, eu tenho 2 varetas super fortes rs. Sempre treinei legal pernas e elas evoluiram um pouco mas elas não acompanharam o resto do corpo na hipertrofia, apesar de terem acompanhado na força, considero o meu peso baixo por as pernas não desenvolverem muito.

Aberto a sugestões/críticas

pq nao passe para 4x8 todos os exercicios?

e os de perna aconselho a fazer 4x15

Editado 27/06/2011 às 20:45 06/27, 2011 por chaposca

Eu achei o treino volumoso , uma vez que ira treinar duas vezes ele na semana , você poderia diminuir o volume e investir na intensidade. Tire um dos grandes e um dos pequenos , acrescente mais um de panturrilha.