Fala galera,

Idade: 18

Altura: 1,76m

Peso: 69,8 kg

BF: (opcional)Nao sei

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa, como quiser chamar

Postar a estrutura: ABC 2x

Sobre meu biotipo, nao sei dizer MESMO. eu tenho ossos finos, ossos do ombro relativamente largo e nao é caido, tenho uma barriguinha, acho que porque ja fui gordinho devido ao hipotireoidismo, que comecei a tratar aos 10~11 anos, porem da metade do abdomem para cima é bem seco. Nao tenho ideia.

Primeiro vou explicar um pouco dos meus outros treinos.

Eu voltei a fazer musculacao serio mesmo ha uns 3~4 meses, e sempre fiz AB mais ou menos 3 ou 2,5x. Eu fazia AB porque eu nao tinha certeza se ia garantir 6 dias por semana pra ir pra academia (pra fechar ABC2x), por causa da faculdade, de engenharia e tal. So que acabou que eu ia praticamente sempre 6x.

Resultado: fazia ABABAB seguidos, ganhei pouco, comendo pra caralho e ainda ficava fadigado facil. Ai essa semana eu fiz 2a peito triceps ombro, dia seguinte Costas biceps perna, abs e 4a peito triceps e ombro de novo. O foda eh que eu aumentei um pouquinho os pesos no 1o exercicio de peito e tive que diminuir todos os outros, tava muito fadigado. Aí eu me toquei que 1 dia de descanso era muito pouco pra mim. Resolvi mudar (hoje) pra ABC 2x.

Ficou assim:

A peito, triceps

Supino Reto 6, 8, 10, 12 diminuindo a carga de 2 em 2kg

3x Crucifixo (maquina) conjugado com Flexao no disco (8/8 ou 10/max)

3x Supino Inclinado (peso livre) 8~10 reps

3x Supino Declinado (smith) 8~10 reps

3x Triceps Corda 10reps

3x Triceps na polia por tras unilateral, 8~10reps

3x Triceps na polia (barra reta), pegada supinada+pegada normal 8/8

B Costas, Biceps

3x Pulley frontal Pegada normal+pegada supinada 8/8

3x Remada Sentada pegada aberta+pegada fechada 8/8

3x Crucifixo Inverso+Barra fixa 8~10/Maximo possivel

3x Rosca 21 barra H

3x Rosca concentrada

3x Rosca Inversa

C Ombro, Pernas

3x Desenvolvimento pela frente HBC 10reps

3x Elevação Frontal unilateral HBC 10reps

3x Elevação Lateral unilateral 8~10reps

3x10 Leg 45º

3x10 Flexora

3x10 abdutora

3x10 Extensora

3x10 Adutora

3x15 Gemeos em pé na maquina do peso no ombro

Abdominais 3~4x por semana nao importa o dia.

E ai? alguma sugestao? eu to achando treino de perna muito grande...

se puderem ajudar eu agradeço!

abraço!

Editado 10/11/2010 às 22:56 11/10, 2010 por andref

Escolha os musculos em dias certos, senao nao vai dar tempo de descansar (peito, ombro, triceps) (costas, trapezio, biceps) (perna, panturrilha)

E ta muito volumoso ao meu ver, faça 3 exerc. pra grandes e 2 pra pequenos

Abraço

Fala galera,

Idade: 18

Altura: 1,76m

Peso: 69,8 kg

BF: (opcional)Nao sei

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa, como quiser chamar

Postar a estrutura: ABC 2x

Sobre meu biotipo, nao sei dizer MESMO. eu tenho ossos finos, ossos do ombro relativamente largo e nao é caido, tenho uma barriguinha, acho que porque ja fui gordinho devido ao hipotireoidismo, que comecei a tratar aos 10~11 anos, porem da metade do abdomem para cima é bem seco. Nao tenho ideia.

Primeiro vou explicar um pouco dos meus outros treinos.

Eu voltei a fazer musculacao serio mesmo ha uns 3~4 meses, e sempre fiz AB mais ou menos 3 ou 2,5x. Eu fazia AB porque eu nao tinha certeza se ia garantir 6 dias por semana pra ir pra academia (pra fechar ABC2x), por causa da faculdade, de engenharia e tal. So que acabou que eu ia praticamente sempre 6x.

Resultado: fazia ABABAB seguidos, ganhei pouco, comendo pra caralho e ainda ficava fadigado facil. Ai essa semana eu fiz 2a peito triceps ombro, dia seguinte Costas biceps perna, abs e 4a peito triceps e ombro de novo. O foda eh que eu aumentei um pouquinho os pesos no 1o exercicio de peito e tive que diminuir todos os outros, tava muito fadigado. Aí eu me toquei que 1 dia de descanso era muito pouco pra mim. Resolvi mudar (hoje) pra ABC 2x.

Ficou assim:

A peito, triceps

Supino Reto 6, 8, 10, 12 diminuindo a carga de 2 em 2kg eu faria uma pirâmide crescente em pesos e decrescente em repetições

3x Crucifixo (maquina) conjugado com Flexao no disco (8/8 ou 10/max)

3x Supino Inclinado (peso livre) 8~10 reps coloque esse como seu segundo exercício

3x Supino Declinado (smith) 8~10 reps pode mandar de 6 a 8 reps. aqui

eu acho que falta um exercício mais composto em seu treino de tríceps, um mergulho nas paralelas ou um triceps testa, troque por um dos dois primeiros

3x Triceps Corda 10reps

3x Triceps na polia por tras unilateral, 8~10reps

3x Triceps na polia (barra reta), pegada supinada+pegada normal 8/8 desnecessário, seu tríceps já estará bastante fatigado pelo treinamento de peito, faça somente uma pegada pronada 3x8

B Costas, Biceps cara, eu acho todos esses bisets desnecessários, experimente fazer: barra fixa, remada sentado (fechado), pulley frente, crucifixo inverso; por exemplo

3x Pulley frontal Pegada normal+pegada supinada 8/8

3x Remada Sentada pegada aberta+pegada fechada 8/8

3x Crucifixo Inverso+Barra fixa 8~10/Maximo possivel

3x Rosca 21 barra H rosca direta, mais eficaz.

3x Rosca concentrada

3x Rosca Inversa

C Ombro, Pernas

3x Desenvolvimento pela frente HBC 10reps

3x Elevação Frontal unilateral HBC 10reps

3x Elevação Lateral unilateral 8~10reps

3x10 Leg 45º

3x10 Flexora 2º ou 3º exerc

3x10 abdutora

3x10 Extensora 2º ou 3º exerc

3x10 Adutora

3x15 Gemeos em pé na maquina do peso no ombro

Abdominais 3~4x por semana nao importa o dia. 2~3x por semana no máximo.

E ai? alguma sugestao? eu to achando treino de perna muito grande...

se puderem ajudar eu agradeço!

abraço!

Seu treino de perna não está muito grande, porém, vc pode melhorá-lo da seguinte forma: tire adutor/abdutor, coloque um agachamento hack (futuramente evolua p/ o livre) e faça: Leg Press, Hack, Extensora, Flexora + Panturrilhas.

Espero ter ajudado com minha opinião

Abraço

Editado 11/11/2010 às 02:05 11/11, 2010 por Luccas Miranda

hmm valeu ai pelas sugestoes todo mundo!

mas so uma pergunta: agachamento no hack e leg press 45º nao é praticamente a mesma coisa?

pelo menos parece que trabalha os mesmos musculos

mas obrigado de novo, vou mudar o que o Lucas falou, da ordem dos exercicios e tudo mais

Se alguem tiver algo diferente para falar, pode mandar

abraço!

hmm valeu ai pelas sugestoes todo mundo!

mas so uma pergunta: agachamento no hack e leg press 45º nao é praticamente a mesma coisa?

pelo menos parece que trabalha os mesmos musculos

mas obrigado de novo, vou mudar o que o Lucas falou, da ordem dos exercicios e tudo mais

Se alguem tiver algo diferente para falar, pode mandar

abraço!

São exercícios semelhantes com estímulos diferentes. Enquanto vc não fizer o agacho livre, é essencial que haja um hack ou um agacho no smith (ai fica por sua conta) + o leg press.

Abraço!