Bom galera, estarei disponibilizando minha ficha de treino abaixo, se puderem avaliar, agradeço!

Treino 5X por semana, com duração Máxima de 1 Hora (incluindo Alongamentos, aquecimentos).

Caso seja necessário saberem, minha Dieta e Suplementação, é esta:

Tempo de Treino: 1 Ano, com certas intermitências. (o q impediu q eu treinasse mais pesado, mas não parei nesse período)

Altura: 170 cm

Peso: 69,3 Kg

Idade: 23 Anos

Tmb: 3155 Kcal/dia

Imc: 24

BF: Aprox 15% (Fiz pelo site corpo perfeito, então não sei se está certo)

Medidas (Frias e Contraídas)

Bíceps D(36,8) - E(36,4)

Antebraço D(30,0) - E(29,4)

Peitoral 103,5

Cintura (2 dedos abaixo umbigo) 83,0

Quadril 95,0

Coxas D(53,3) - E(55,0)

Panturrilha D(37,6) - E(37,4)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A: Peito e Tríceps

PEITO

Supino Reto: 3x10

Supino Inclinado c/ Hálteres: 3x10

Crossover: 3x10

Crussifixo Reto: 3x10

Pullover: 3x10

TRÍCEPS

Paralelo no Banco: 3x10

Tríceps com Polia Alta Invertido: 3x10

Tríceps com Polia Alta Testa: 3x10

Treino B: Costas, Bíceps e Abdômen

COSTAS

Puxada na Frente com polia alta Aberto: 3x10

Puxada na Frente com polia alta Invertido Fechado: 3x10

Remada Sentada com Puxador Aberto: 3x10

Remada Unilateral com Haltere: 3x10

BÍCEPS

Rosca Scott Barra W: 3x10

Rosca Martelo Alternada: 3x10

Rosca Alternada Sentada: 3x10

ABDÔMEN

Abdominal na Prancha inclinada: 4x15

Elevação de Pernas na cadeira Abdominal: 4x15

Treino C: Ombros, Trapézio e Pernas

OMBROS

Elevação Frontal com Barra Mãos em Supinação: 3x10

Elevação Lateral com Hálteres: 3x10

Desenvolvimento com Hálteres: 3x10

TRAPÉZIO

Remada Alta com Polia Baixa: 3x10

Encolhimento de Ombros com Hálteres: 3x10

PERNAS

Flexora: 3x10

Extensora: 3x10

Leg Press 45º: 3x10

Panturrilha Leg Press 45º: 3x12

Agachamento: 3x10

Meu treino é sequencial, exemplo: Seg ( A ); Ter ( B ); Qua( C ); Qui( A ); Sex( B ); Seg( C ); Ter( A); Qua(B ); Qui(C ); Sex( A)

Dou 1 Minuto de descanço entre cada série.

Valeu por avaliarem!!!

eu prefiro: Peito, ombro, tríceps

Costas, trap, biceps

abs e pernas

faça os exercícios complexos antes e isoladores depois.