Altura 180

peso 98 ao acordar

idade 30

objetivo : cutting

ref 1 8:30

30 g de whey 24 g prt

1 banana 1.2 prt/20.3 carb

120 gr de aveia 15 g prt/79.9 carb/ 7.2 fat

200 ml de leite 6,6 g prt/9.6 carb

Total :708.2 kcals 47.8 prt/111.1 carb/7.2 g fat

ref 2 11:00

100 gr de ovo inteiro 13g prt/1.2 carb/ 9 fat

200 g claras 22g prt/1.4 carb

Total: 231.4 kcals 35g prt/2.6 carb/ 9 fat

ref 3 13:30

100 g da arroz 125g carb

100 g carne 28,9 prt

salada

1 colher azeite 12 g fat

Total: 723 kcal 28.9 prt/125 carb/12 fat

ref 4 16:00

1 lata de atum 25g prt/0.9 fat

20 g de amendoim 5.6 prt/1.2 carb/ 9.6 fat

Total:221.7 kcals 30.6prt/ 1.2 carb/ 9.6 fat

ref 5 18:00 ( pre treino)

80g de aveia 10 g prt /53.3 carb/4.8g fat

1 banana 1.2 prt /20.3 g carb

30 g whey 24g prt

Total: 478.3 kcals 35.2 prt/ 73.6 carb/ 4.8 fat

ref 6 19:40(pos imediato)

70 g de açucar mascavo 70g carb

20 g glutamina

20 g bcaa

Total:280 kcals 70g carb

ref 7 20:00 (pos tardio)

45 g whey 36 g prt

30g açucar mascavo 30g carb

Total :264 kcals 36 prt/30 carb

ref 8 20:40

100g carne 28.9 prt

salada

2c de azeite 24 g fat

Total:331.6 kcals 28.9 prt/24 fat

TOtal:3320 kcals 242,4 prt/413.2 carb/75.5 fat

Estou seguindo o esquema de treino que postei em julho, abc1 abc2 e correndo em velocidade muito baixa 30 min apos os treinos, o que da em media 1 h, 1: 1o de treino total. Desde o dia 15 de julho que estou tomando o lipo 6x black e de la pra ca perdi 4 kilos, a barriga dijminiu bastante, mas tambem perdi um pouco de volume no geral. As medidas nao alteraram muito, com exceçao da barriga que era o grande objetivo. a dieta a cima seguirei durante as proximas duas semanas que e quando acaba o lipo black e aos poucos começarei a introduzir mais carboidratos nas refeiçoes 1,2 e 3 e no pos imediato. Vou continuar correndo , embora faça apenas 20 min/3 dias e partirei para um clean bulk.

Gostaria de opinioes para aumentar os hidratos nas refeiçoes que citei, privilegiando fontes limpas. este semana posto fotos da condiçao atual.

Abraços

Altura 180

peso 98 ao acordar

idade 30

objetivo : cutting

ref 1 8:30

30 g de whey 24 g prt

1 banana 1.2 prt/20.3 carb

120 gr de aveia 15 g prt/79.9 carb/ 7.2 fat

200 ml de leite 6,6 g prt/9.6 carb

Total :708.2 kcals 47.8 prt/111.1 carb/7.2 g fat

ref 2 11:00

100 gr de ovo inteiro 13g prt/1.2 carb/ 9 fat

200 g claras 22g prt/1.4 carb

Total: 231.4 kcals 35g prt/2.6 carb/ 9 fatPode ou fazer um shake como o da ref1 com menos aveia e albumina no lugar do whey, ou um sanduiche de pão integral com frango ou pate de atum, eu uso essas duas opições.

ref 3 13:30

100 g da arroz 125g carbComo q 100g de arroz tem 125g de carbos?

100 g carne 28,9 prt

salada

1 colher azeite 12 g fatTire o azeite

Total: 723 kcal 28.9 prt/125 carb/12 fat

ref 4 16:00

1 lata de atum 25g prt/0.9 fat

20 g de amendoim 5.6 prt/1.2 carb/ 9.6 fat

Total:221.7 kcals 30.6prt/ 1.2 carb/ 9.6 fat

ref 5 18:00 ( pre treino)

80g de aveia 10 g prt /53.3 carb/4.8g fat

1 banana 1.2 prt /20.3 g carb

30 g whey 24g prt

Total: 478.3 kcals 35.2 prt/ 73.6 carb/ 4.8 fat

ref 6 19:40(pos imediato)

70 g de açucar mascavo 70g carb

20 g glutaminaDivida em 5g de manhã, 10 no pós e 5g antes de dormir

20 g bcaadivida em 10g antes do treino e 10g no meio do treino ou antes do aerobico.

Total:280 kcals 70g carb

ref 7 20:00 (pos tardio)

45 g whey 36 g prtAcho q devia usar 30g aki e 15 no imediato

30g açucar mascavo 30g carb

Total :264 kcals 36 prt/30 carb

Acho q podia fazer um pós solido com carbos e depois fazer essa ultima ref

ref 8 20:40

100g carne 28.9 prt

salada

2c de azeite 24 g fat

Total:331.6 kcals 28.9 prt/24 fat

TOtal:3320 kcals 242,4 prt/413.2 carb/75.5 fat

Estou seguindo o esquema de treino que postei em julho, abc1 abc2 e correndo em velocidade muito baixa 30 min apos os treinos, o que da em media 1 h, 1: 1o de treino total. Desde o dia 15 de julho que estou tomando o lipo 6x black e de la pra ca perdi 4 kilos, a barriga dijminiu bastante, mas tambem perdi um pouco de volume no geral. As medidas nao alteraram muito, com exceçao da barriga que era o grande objetivo. a dieta a cima seguirei durante as proximas duas semanas que e quando acaba o lipo black e aos poucos começarei a introduzir mais carboidratos nas refeiçoes 1,2 e 3 e no pos imediato. Vou continuar correndo , embora faça apenas 20 min/3 dias e partirei para um clean bulk.

Gostaria de opinioes para aumentar os hidratos nas refeiçoes que citei, privilegiando fontes limpas. este semana posto fotos da condiçao atual.

Abraços

Abraço!