Treinamento Do Ácido Latico Por Charles Poliquin

[barboza 10]

Introdução

Sempre que um atleta vai ao no meu centro de treinamento e eu olho para eles e noto que passaram a maior parte do seu off-season na frente da Krispy Kreme Donuts, eu imediatamente coloco-o em um programa que de intervalos de descanso de curta duração.

Intervalos de descanso curto levam a um aumento da produção de lactato, e um aumento no lactato leva a um aumento dramático de GH, resultando em perdas muito significativas de gordura corporal.

Este método é chamado de "Composição Corporal alemão" do programa, ou GBC para breve.

Embora muitas pessoas no campo TC incluídos têm professado ceticismo que a liberação de GH induzida por exercício foi suficiente para causar a queima de gordura significativa, minha experiência pessoal com dezenas de atletas confirma o efeito.

Considere que a quantidade normal de GH que os fisiculturistas profissionais injetam a cada dia é realmente uma quantidade MENOR do que a liberada pela hipófise durante a formação de lactato! De fato, se o programa for feito corretamente, a produção de GH é 9 vezes o valor normal, o suficiente para fazer um exército de anões crescer de altura.

Embora o programa GBC original provou ser muito popular para os leigos e o atleta médio, muitas vezes eu uso uma versão avançada do GBC para atletas de elite e amadores super condicionado.

Não só GBC Advanced levar à perda de gordura dramático, mas é também bastante eficaz no crescimento muscular e desenvolver resistência muscular.

À primeira vista, o programa parece fácil, talvez assim que ridiculamente, mas se feito corretamente, ele não é nada fácil. Quando apresentei pela primeira vez uma versão dela para a Selecção Nacional de Judo, eles riram.

Eu simplesmente desafiou-os a fazer três circuitos do seguinte:

12 squats (em 12RM)

Descanse 60 segundos

12 barras (em 12RM)

Descanse 60 segundos

Deadlifts 12 (às 12 RM)

Descanse 60 segundos

12 mergulhos (às 12 RM)

Apesar de sua confiança, que só completou um circuito e imediatamente virou verde.

A primeira vez que eu tentei com Marty LaPointe do Detroit Red Wings, que praticamente tive que colocar ele no avião em uma cadeira de rodas.

O segredo para torná-lo eficaz, embora, é escolhendo a resistência correta. Na versão de treinamento avançado GBC estou prestes a apresentar, você deve escolher o peso que reflita exatamente o 6RM de um exercício, o 12RM, e seu 25RM.

Em outras palavras, você deve escolher um exercício que vai acabar com o seu baço após 6 repetições, depois de 12 repetições, e depois de 25 repetições. Você deve ter um olho pop fora de seu soquete após a conclusão da última repetição, se é de 6 reps, 12 repetições ou 25 repetições.

O Programa Avançado GBC

Você vai realizar dois exercícios de cada sessão de treino com a divisão a seguir:

Dia: Peito e Costas

Dia dois: Legs

Dia Três: Off

Dia Quatro: Ombros e braços

Dia Cinco: Off

Repetir

O ciclo destina-se a ser realizado seis vezes. Fazer isso irá resultar em mais retornos decrescentes.

Aqui estão alguns movimentos sugeriu, juntamente com os períodos de descanso prescrito.

Dia: Peito e Costas

A1. supino inclinado halter 45º - 6reps

10s de descanço

A2. supino inclinado barra 45º - 12reps

10s de descanço

A3. supino inclinado halter 30º - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

B1. barra fixa - 6 reps

10s de descanço

B2. remada curvada - 12reps

10s de descanço

B3. remada sentado em diração ao pescoço - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

Dia dois: Pernas

A1.agachamento - 6reps

10s de descanço

A2. afundo - 12reps

10s de descanço

A3. extensão de perna - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

B1. flexão de perna - 6reps

10s de descanço

B2. stiff - 12reps

10s de descanço

B3. hiperextensão lombar - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

Dia Três: Off

Dia Quatro: braços e ombros

A1. desenvolvimento militar halter sentado - 6reps

10s de descanço

A2. elevação lateral sentado - 12reps

10s de descanço

A3. elevação lateral com cabos - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

B1. paralelas ou supino triceps - 6reps

10s de descanço

B2. testa declinado - 12reps

10s de descanço

B3. pulley triceps - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

C1. rosca alternada inclinado - 6 reps

10s de descanço

C2. rosca direta - 12 reps

10s de descanço

C3. biceps cross - 25reps

2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

Notas adicionais:

• Se você se exercitar em um ginásio comercial, você pode ser prejudicado por folgados e vacas gordas que roubam suas estações de exercício. Como tal, pode ser necessário improvisar e fazer movimentos diferentes.

• Esforce-se para fazer cada circuito, 3 vezes por treino. Progresso para 4 circuitos por treino após duas ou três semanas.

• Use um ritmo 40X0 em conjuntos de seis, um tempo 20X0 em conjuntos de 12, e um ritmo 10X0 em conjuntos de 25.

• Você deve usar o período de repouso inteiro de 2 minutos. Se você não fizer isso, você pode não ser capaz de usar o peso suficiente (ou completar a representantes prescrito), afetando a produção de lactato

• Fazer menos reps tha que está prescrito não obter suficiente de lactato e, consequentemente, não produzem o suficiente GH.

• Estes exercícios exigem um elevado nível de motivação, por isso é melhor estar em algo como Spike Biotest para ajudá-lo a completar o treino.

Notas adicionais sobre a perda de gordura:

Como um leitor de testosterona Nação, estou indo supor que você esteja familiarizado com as regras elementares de uma alimentação adequada. No entanto, eu gostaria de salientar alguns pontos que talvez você não tenha sistematicamente consideradas.

Primeiro de tudo, lembre-se que aproximadamente 75% da população americana simplesmente não se dão bem com carburadores. Como tal, tentar comer alimentos ricos em carboidratos que pontuação abaixo de 50 no índice glicêmico. A exceção óbvia para isso é pós-treino, quando é recomendado que você come carboidratos de alto IG, junto com a proteína.

Em segundo lugar, simplesmente comer mais legumes, verduras muito mais. Esse truque simples só vai ajudá-lo a queimar gordura. Você também pode considerar excessiva ingestão de vegetais crucíferos como o brócolis, couve-flor e repolho, como parece haver uma epidemia de boobs "homem" na América. Estes vegetais são fortemente anti-estrogênicas, e incluí-los em sua dieta pode ir um longo caminho para eliminar esta feio e bastante embaraçoso problema.

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Tradução feita pelo nosso amigo Google e algumas alterações por mim

Fonte: T-Nation

Abraços

[SweetMonster 2]

interessante sobre a produção de GH,

intervalos curtos me atraem,

hoje em dia faço no maximo 30 seg,

vou testar essa em uns dias.

Editado Agosto 5, 2010 às 19:56 por SweetMonster

[DeFiNiTionStage 0]

nsss

[redlight 136]

sei lá, meu corpo produz MUITO ácido lático, é foda, depois de um treino intenso de pernas por exemplo, tem dia que eu não consigo me levantar da cama se não tomar remédio. e as dores permanecem assim por dias (as vezes 4, 5...), sem me deixar nem me mexer direito. e mesmo em um bulk clean, usando carbo de baixo IG o dia todo, a gordura aumenta, não tem jeito.

:S

[barboza 10]

Como todo metodo de treinamento, temos que colocar a cara a tapa para descobrir se funciona... estou testando-o agora, primeira semana com o treino, realmente é desumano a dor do acido latico com esse treino, cheguei na falha varias vezes, tive que fazer alguns drops para atingir o numero de reps.

Fiquei enjoado deitado descansando por uns 20minutos após conclui-lo.

Abraços

[EdChabal 55]

Acho q é uma puta bullshitagem,

Treino frequentemente acima do limiar aeróbico e fazendo séries com MUITAS reps, tipo 75 e nem por isso sou um gigante, que deveria ser se produzisse 9x mais GH que é mais do que a dose usada pelos culturistas

Isso cheira pseudociencia,

de qualquer jeito espero ver alguém mostrar os resultados

[rodts 169]

Movido pra artigos.

[barboza 10]

Acho q é uma puta bullshitagem,

Treino frequentemente acima do limiar aeróbico e fazendo séries com MUITAS reps, tipo 75 e nem por isso sou um gigante, que deveria ser se produzisse 9x mais GH que é mais do que a dose usada pelos culturistas

Isso cheira pseudociencia,

de qualquer jeito espero ver alguém mostrar os resultados

Cara acho que você não entendeu muito bem que o foco é o aumento da produção do ácido latico atraves das RM das respectivas séries se fosse assim todo mundo ia para academia pegava halter de 1-2kg e fazia 300reps pra fica gigante e saia fora.

Não desmerecendo o que você disse, acho também um absurdo uma produção de GH 8x maior do que a aplicada pelos fisioculturistas, esse comentário foi feito apenas para promover o treino ao meu ver.

Abraços

[dordinhu 40]

Sabe o que combate acido latico?

Vitamina C. Eu tomei ontem apos o treino e hoje nao sinto nenhuma dor no meu musculo trbalhado!

[dordinhu 40]

Eu so nao entendi uma coisa:

"12 squats (em 12RM)

Descanse 60 segundos

12 barras (em 12RM)

Descanse 60 segundos

Deadlifts 12 (às 12 RM)

Descanse 60 segundos

12 mergulhos (às 12 RM)"

aqui ele quis dizer que tem que fazer 12 series de 12 repetições o.o????