Ae galera, me chamo Felipe e já frequento o fórum faz um tempinho, montei treinos com base nos tópicos, mas nunca postei. Sou endomorfo, comecei a treinar para emagrecer e fazer alguma atividade porque era sedentário, acabei viciando. A dieta está me ajudando bastante e espero começar com a creatina em breve. Resolvi postar esse treino que resolvi mudar um pouco. Na verdade nem sei se pode ser chamado de ABCDE.

Altura: 1,70

Peso: 80Kg

BF: chuto uns 18% (tenho uma pancinha persistente)

Idade: 26

Bíceps: E36 D37 (aqui que eu tento corrigir)

Objetivo: Hipertrofia, força e se possível diminuir o BF (Só isso, mais nada né?)

Tempo de treino: 1 ano e 7 meses

A-Costas/Bíceps/Antebraço

Levantamento Terra 4x 15-12-8-8

Hiperextensão Lombar 3x12

Barra fixa pela frente 3xaté a falha

Puxada frente fechada/puxada atrás 3x10 (bi-set)

Remada sentado aberta 4x12

Remada unilateral 3x10

Pullover 3x10 (se achar que não esgotei os dorsais)

Rosca unilateral no scott 4x12

Rosca inversa 4x12

Rosca punho 4x (Drop-set nas duas últimas)

Panturrilha sentado 3x20

Panturrilha no leg 3x20

B-Peito/Tríceps

Supino reto 4x10

Supino inclinado/Crucifixo inclinado 3x10 (Bi-set)

Supino declinado com halteres 4x12

Voador 4x (Drop-set nas duas últimas)

Tríceps testa com halteres 4x10

Pulley invertido 4x (Drop-set)

C-Perna

Agachamento livre 4x12

Hack 4x12

Cadeira extensora 4x (Drop-set)

Mesa flexora 4x10

Cadeira flexora 3x (Drop-set)

Adutora 3x12

Abdutora 3x12

Panturrilha igual ao A

D-Costas/Ombro/Trapézio

Barra fixa 3x até a falha

Remada sentado 3x12

Desenvolvimento com halteres 4x12

Desenvolvimento com barra pela nuca 4x12

Elevação lateral 4x (Drop-set)

Remada alta 4x (Drop-set)

Encolhimento Lee Haney 4x12

E-Peito/Tríceps/Bíceps/Antebraço

Supino reto com halteres 3x 12

Crucifixo inclinado 3x10

Paralelas 4x até a falha

Tríceps testa com barra W/Supino fechado 3x10 (Bi-set)

Francês unilateral 4x12

Coice 4x10

Rosca direta 4x10

Rosca alternada/rosca martelo 3x10 (Bi-set)

Rosca Scott maq 4x (Dop-set)

Rosca punho 4x12

Rosca reversa 4x (Drop-set)

O que eu mudei de mais importante, e que confesso não ter visto por aqui foi incluir dois exercícios com sinergistas nos treinos A B D e E, nem sei se isso existe.

Na verdade eu comecei aplicando isso no treino de costas inserindo bíceps além do dia específico para o grupo, e deu um resultado muito bom. Tem alguma contra-indicação? Tem algum exagero? Lembrando que sou endomorfo.

Ah, além disso faço abdominais 2 vezes na semana variando um pouco o tipo.

A- Muito volumoso, faria terra + 3 exercicios.

C- Tiraria adutores.

D e E - Divisao ruim, cade os descansos dos sinergistas?

Abraços.

A- Muito volumoso, faria terra + 3 exercicios.

C- Tiraria adutores.

D e E - Divisao ruim, cade os descansos dos sinergistas?

Abraços.

Obrigado Rafael, quanto ao volume no caso dos dorsais só consegui evoluir legal depois de aumentar o volume do treino mesmo, mas se for pra tirar um acha que poderia ser o remada sentado? Já que os outros são bons e faço as menos um ex com halteres para evitar diferenças entre os lados, no caso remada unilateral.

Com relação aos adutores, pra dizr a verdade não vejo grande diferença fazendo ou não, meio q eu faço só pra complementar.

Quanto à divisão, o maoir problema seria o supino depois do dia de ombro certo? Eu até acho que pode não dar certo, mas por isso pus só dois ex de peito, e na verdade ainda não fiz, será quinta e sexta, e aí vou saber se cabe ou não, mas mesmo assim temo q o treino fique volumoso demais assim.

Se tiverem mais sugestões ou críticas por favor façam.

Abraços

Tiraria pelo menos 2 exercicios, extensão de lombar (se fizer um terra "bem feitinho", nao há necessidade) e + 1 a sua escolha mesmo.

Com relação aos adutores, pra dizr a verdade não vejo grande diferença fazendo ou não, meio q eu faço só pra complementar.

Isso que é o problema, só deixa o treino volumoso. Poderia fazer em bi-set, 3 séries, rapidinho.

E sobre a divisão, se fazer 1 exercicio com 1 série. O descanso (recuperação) já vai ser imterrompido, prejudicando a hipertrofia.

ABraços.

Entendi e concordo com a idéia, mas será que não caberia fazer supino mais de um dia pra conseguir aumentar a carga, tipo umas 2 ou 3 semanas e depois voltar a fazer uma vez por semana? Até porque eu to meio que estagnado na mesma carga há meses, no último treino consegui aumentar míseros 4kg e olhe lá.

Eu sei que o Rafael gosta muito de avaliar treino, mas se alguém tiver alguma idéia posta aí tb.

Abraços

Entendi e concordo com a idéia, mas será que não caberia fazer supino mais de um dia pra conseguir aumentar a carga, tipo umas 2 ou 3 semanas e depois voltar a fazer uma vez por semana? Até porque eu to meio que estagnado na mesma carga há meses, no último treino consegui aumentar míseros 4kg e olhe lá.

Eu sei que o Rafael gosta muito de avaliar treino, mas se alguém tiver alguma idéia posta aí tb.

Abraços

haha, cara. Vc quer aumentar 1kg (de cada lado) no supino a cada treino?

1- Fazendo 4/5 exercicios, ja é o suficente. Vc quer fazer 2x por semana com 2 exercicios, isso nao vai fazer aumentar carga.

2- Se está realmente estagnado na carga, nao vai ser a quantidade de supinos que vai fazer aumentar.

Quer aumentar carga? Da o cassete no musculo e dexa ele repousar, pra ficar mais forte para o prox cassete.

Enfim, nao acho uma boa idéia. Como falei la em cima, só vai atrapalhar.

Abraços.

Principalmente essa divisão E foi a que não me agradou =/

Do treino B pro E tem muito pouco tempo de recuperação. Do treino E pro treino B da semana seguinte acaba sendo pouco tempo também.

E tem o problema dos sinergistas também, como já foi citado, nos treinos D e E.

brother.. tá horrivel.. nem vou comentar o tanto de coisa "errada" ai..

bom dá um lida em outros treinos abcde pra melhorar isso aew.. se tiver dúvidas mande uma MP!

~hugs

Seph®

Entendi e concordo com a idéia, mas será que não caberia fazer supino mais de um dia pra conseguir aumentar a carga, tipo umas 2 ou 3 semanas e depois voltar a fazer uma vez por semana? Até porque eu to meio que estagnado na mesma carga há meses, no último treino consegui aumentar míseros 4kg e olhe lá.

Eu sei que o Rafael gosta muito de avaliar treino, mas se alguém tiver alguma idéia posta aí tb.

Abraços

haha, cara. Vc quer aumentar 1kg (de cada lado) no supino a cada treino?

1- Fazendo 4/5 exercicios, ja é o suficente. Vc quer fazer 2x por semana com 2 exercicios, isso nao vai fazer aumentar carga.

2- Se está realmente estagnado na carga, nao vai ser a quantidade de supinos que vai fazer aumentar.

Quer aumentar carga? Da o cassete no musculo e dexa ele repousar, pra ficar mais forte para o prox cassete.

Enfim, nao acho uma boa idéia. Como falei la em cima, só vai atrapalhar.

Abraços.

Carga é muito importante obviamente, mas você não deve ficar obcecado nisso. Tente dar mais importancia na intensidade, execução, amplitude, cadência, etc. Com esse pensamento em só aumentar carga, eu acho que você não irá chegar a lugar nenhum.

Beleza galera entendi q caguei mesmo, até pq fiz os ex de costas na quinta e meio q matou o treino d ombros como era já. Nem vou mais fazer peito hoje (sexta) pra não cagar duas vezes. Então o treino fica assim por enquanto:

A-Costas/Bíceps/Antebraço

Levantamento Terra 4x 15-12-8-8

Barra fixa pela frente 3xaté a falha

Puxada frente fechada/puxada atrás 3x10 (bi-set)

Remada unilateral 3x10

Pullover 3x10 (se achar que não esgotei os dorsais)

Rosca unilateral no scott 4x12

Rosca inversa 4x12

Rosca punho 4x (Drop-set nas duas últimas)

Panturrilha sentado 3x20

Panturrilha no leg 3x20

B-Peito/Tríceps

Supino reto 4x10

Supino inclinado/Crucifixo inclinado 3x10 (Bi-set)

Supino declinado com halteres 4x12

Voador 4x (Drop-set nas duas últimas)

Tríceps testa com halteres 4x10

Pulley invertido 4x (Drop-set)

C-Perna

Agachamento livre 4x12

Hack 4x12

Cadeira extensora 4x (Drop-set)

Mesa flexora 4x10

Cadeira flexora 3x (Drop-set)

Abdutora 3x12

Panturrilha igual ao A

D-Ombro/Trapézio

Desenvolvimento com halteres 4x12

Desenvolvimento com barra pela nuca 4x12

Elevação lateral 4x (Drop-set)

Remada alta 4x (Drop-set)

Encolhimento Lee Haney 4x12

E-Tríceps/Bíceps/Antebraço

Paralelas 4x até a falha

Tríceps testa com barra W/Supino fechado 3x10 (Bi-set)

Francês unilateral 4x12

Coice 4x10

Rosca direta 4x10

Rosca alternada/rosca martelo 3x10 (Bi-set)

Rosca Scott maq 4x (Dop-set)

Rosca punho 4x12

Rosca reversa 4x (Drop-set)

Obrigado pelas opiniões e se tiverem mais críticas não hesitem. Assim também se aprende.

Abraços

ABCDE foi feito para se treinar um musculo por dia.. pra mim se não for pra fazer assim não faça..

¬¬'

quer treinar braços 2 vezes na semana.. treine abc2x...

~hugs

Seph®

Problema é que os músculos menores recuperam bem mais rápido, pelo menos para mim. Daí treinar braço mais de uma vez, e pra dizer a verdade adiantou. Antes eu fazia um músculo por dia direitinho até com base em um treino daqui do fórum que a galera elogiou bastante, e como eu disse lá em cima, não sei se pode ser chamado de ABCDE, mas como não achei um treino com nome específico...

E só pra constar, o treino de bíceps de sexta rendeu menos que o normal mesmo, consegui fazer menos repetições com menos carga, bateu até um desânimo, as vezes se ganha as vezes se perde inventando moda. Obrigado.

Abraços

Problema é que os músculos menores recuperam bem mais rápido, pelo menos para mim.

Uma coisa que eu não consigo entender é como as pessoas sabem que o músculo já se recuperou do treino anterior. Parar de sentir dor não é sinal de que o músculo está recuperado.

Felopes, se vc acha que vai ser "perda de tempo" treinar um musculo (seja grande/pequeno) a cada 7 dias. Entao volte pro ABC2x, pois vc nao tem "experiencia" para fazer um ABCD(E).

Abraços.

Beleza, já que to mudando de treino mesmo essa semana ainda, vou ter o fim de semana pra reformular o treino depois posto o novo.

Valeu

Costas muito volumozo, se tu não tem resultado com menos é porque não tá dando intensidade.

o resto todos falram ai em cima

se for fazer abcde segue exemplo

a-costa

b-peito

c-perna

d-ombro/trapezio

e-biceps/triceps

minha dica é a mesma do amigo acima, volte ao abc2x que é um treino que eu nunca indicaria a alguem, ou aprenda a treinar com intensidade.

Abraços.

Editado 17/07/2010 às 08:46 07/17, 2010 por dianabol1 (veja o histórico de edições)