Galera, eu elaborei um treino novo, vejam se está legal para hipertrofia.. lembrando q estou treinando com bastante intensidade e cadencia correta:

[b]

Segunda-feira:[/b]

-Peitoral:

Crucifixo reto (3x8-10)

Supino inclinado com halteres (3x8-10)

Supino reto (3x8-10)

-Tríceps:

Tríceps no cabo (3x8-10)

Tríceps testa (3x8-10)

-Ante-braços:

Com barra braquial (3x8-10)

Com barra inferior (3x8-10)

[b]Terça-feira:[/b]

-Natação

[b]Quarta-feira:[/b]

-Costas

Pulley pegada fechada anterior (3x8-10)

Pulley aberto posterior (3x8-10)

Pullover no cross (3x8-10)

-Bíceps:

Rosca direta com barra (3x8-10)

Rosca Hammer simultânea (3x8-10)

[b]Quinta-feira:

[/b]

-Natação

[b]Sexta-feira:

[/b]

-Ombros

Desenvolvimento com halteres (3x8-10)

Elevação lateral (3x8-10)

Elevação na frente (3x8-10)

-Trapézio

Rotação com anilhas (3x8-10)

-Pernas:

Leg-press (4x10-15)

Levantamento Terra (4x10-15)

Mesa extensora (4x10-15)

Mesa flexora (4x10-15)

--Abdominais todos os dias de treino com pesos.

Musculos grandes: peito, costas e pernas (4 exercícios)

Musculos pequenos: bíceps, tríceps e ombros (3 exercícios)

[b]Segunda[/b]

- Adicione 1 exercício a mais para peito, recomendo supino declinado;

- Adicione 1 exercício a mais para tríceps, recomendo tríceps Pulley;

- Remova 1 exercício para pulso;

[b]Quarta[/b]

- Adicione 1 exercício a mais para costas;

- Adicione 1 exercício a mais para bíceps;

- Adicone 1 exercício a de abdominal;

[b]Sexta[/b]

-Nada, gostei de como ficou.

Não estou dizendo q o seu está errado nos aspécitos sitados acima, o que estou dizendo é q eu faria dessa maneira, ok?

[]s e bons treinos broder.

concordo com o renato

eu tb faria assim

mas cara

a natação tu podia fazer 30 minutos dps do treino

pra dar uma abaixada no bf

EU FARIA ASSIM MANO

mas meu bf é 18%

entao

se tu for magro, nem pense nisso ai

Hum.. pod crer vou testar uma semana assim e ver como vai ficar.

Valeu ae os 2..

E sky, sobre a natação..

Eu antes de começar fazia corrida na esteira logo após o exercicio com peso, corria em picos (1 minutos na minha potencia maxima e 2 minutos numa corrida leve, isso eu ficava uns 15 minutos)... mas tipo, eu fui lendo sobre e falando pra uns amigos q tbm malham e a maioria deles alertam pro catabolismo. claro que ele existe, mas eu estava só com BCAA, omega-3 e vitamina-c.... Não ingeria carboidratos depois pq não queria perder o efeito termogenico..

Mas andei pesquisando e vi mais detalhes sobre o pico de insulina, e apesar de eu crescer, eu estava cortando bastante o ganho.

Agora dessa maneira fica melhor, aumentei simplesmente um malto-dextrina no pós-treino de musculacao, e posso usar apenas o BCAA e a vitamina-c nos dias de natação, praticamente nulando o risco de catabolismo..

Além disso, eu só me exercitava segunda,quarta e sexta.. entrando natacao nos dias de terça e quinta eu consigo manter meu corpo ativo praticamente 100% do tempo!

Meu BF é meio alto tbm, e quero BASTANTE definicao )

entao mateus

eu nao concordo com aerobicos ( do tipo esteira, e bicicleta ) na academia nao, tu vai pra academia fazer treino com pesos, os aerobicos voce faz de acordo do jeito que tu quiser

eu mesmo

eu acordo todo os dias 5:30 e saio pra uma CAMINHADA de 45minutos

e mano, é a melhor coisa que existe, caminhar em jejum

agora mano, voce pode fazer corrida e tal, na esteira, mas apartir do momento que voce fica ofegante ( ou seja sem respirar ) o corpo entende que nao ha como fazer a sintese de carboidratos ( nao produz energia atraves de carbo )

entao o corpo vai nos musculo, e quebra - os em moleculas de glicose para proporcionar energia

entao mano, nada de aerobicos duradouros, e alem do seus limites

faça esteira moderadamente, e a esteira é bem melhor dps do treino mas para os gordinhos

pois apos o treino com pesos seu corpo está com falta de aminoacidos, proteinas e carboidratos, entao ele vai nas gorduras e massas magras, para os gordinhos ( como eu rsrs ) é melhor fazer aerobicos em jejum ( pq vai direto nas gorduras ) e apos o treino, pois ah muito aproveitação de gorduras e a diminuição de massa magra é quase nula

um termogenico bom, é ECA ( efredina+cafeina+aspirina ) mas leia bem antes de usa, e é super barato

abraços e bons treinos

Tipo, gordinho eu nao sou.. esbelto até e um pouco dos meus gominhos aparecem.. mas nao é akela definicao trincada entendeu?

Tem uma pesquisa que diz que num exercicio tipo aerobico longo de intensidade continua, a queima de gordura é grande. Também é assim com duracao curtas e intensidade altissima...

Nao sei exatamente meu BF, mas nao deve ser maior que 15% nao.. A esteira depois do anaeróbico é bom, mas acho que no meu caso, que também viso mto a parte muscular, não seria o ideal.

Acredito q desse jeito q estou fazendo, mais uma alimentacao regulada já daria um ótimo resultado.

Estou pensando em acrescentar também Whey Protein da Optimum a partir da semana que vem.