Idade: 16

Altura: 1,78

Peso: 77

BF% 12 no olhometro

Braço: 36 contraído

Abdomem : 82 altura do umbigo

Objetivo: Hipertrofia

Treino: 5x por semana

Treino A

Medida de pesos para cada lado.

Aquecimento:

Supino reto c/ barra: 1x20 | 10kg

Peito:

Supino reto c/ barra: 3x10 | 25kg (Descendo ate encostar no peito)

Supino reto c/ halteres: 3x9 | 22

Supino Inclinado 30° c/ barra: 3x8 | 20kg (Descendo ate encostar no peito)

Supino Declinado c/ barra: 4x10 | 20kg (Descendo ate encostar no peito)

Crucifixo Cross Over Socando o chão: 4x10 | 5Placas(30kg)

Tríceps:

Triceps Testa c/ barra H: 3x10 | 13kg

Triceps Peito: 3x10 | 15kg

Triceps Corda: 3x4,4,5(Diminuindo uma placa) | 45/40/35kg

Abdominal Supra na maquina: 3x20 / 2k

Treino B

Aquecimento:

Barra livre até exaustão.(+ ou - 10)

Costas:

Pulley Frontal(iso 5seg): 2x10/2x8 | 12placas(60kg)

Pullover deitado Halter: 3x10 | 26kg

Remada Baixa: 2x10/2x8(iso 5seg): 10placas(50kg)

Crucifixo Inverso: 6kg(cada mão)

Biceps:

Rosca Direta c/ barra W: 2x10/2x8 : 13/15kg

Rosca Scoth: 3x4,4,5(Diminuindo uma placa) | 5/4/3placas(25/20/15kg)

Rosca Concentrada(encostado na barra): 3x10(Pausa 30seg) | 8kg(cada mão)

Abdminal infra Banco inclinado: 3x20

Treino C:

Medidas para cada lado.

Aquecimento:

Desenvolvimento na barra: 1x20 | 5kg

Ombros:

Desenvolvimento na barra: 3x10 | 15kg

Elevação Frontal c/ barra: 3x10 | 7kg

Super Série: Remada Alta(iso 7seg): 3x10 | 8placas(40kg)+ Encolhimentos com Halteres(iso 7seg): 3x10 30kg(cada mão)

Elevação Lateral: 3x10 | 8kg

Pernas:

Agachamento: 4x12 | 40kg

Leg Press 45: 4x10 | 100kg

Banco Extensor: 3x12 | 8placas

Mesa Flexora: 4x10 | 10placas + Lombar:4x12

Panturrilha em pé: 4x12 | 12placas

Panturrilha semtado: 3x12 | 30kg

Abdominal Supra(com os pés em cima da bola):3x30

Esse treino foi feito pelo professor da academia e modificado por mim c/ series menor para maior hipertrofia.

Minha Dieta:

Editado 10/07/2010 às 23:14 07/10, 2010 por Gusmão420

Cara seu treino ta muito mais MUITO volumoso pode tira muita coisa ai, ideal: 3x exercícios para músculos grandes 2x pra pequenos.

Cara seu treino ta muito mais MUITO volumoso pode tira muita coisa ai, ideal: 3x exercícios para músculos grandes 2x pra pequenos.

tá volumoso mesmo, mas ABC EU acho melhor 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

tá volumoso mesmo, mas ABC EU acho melhor 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

O q da pra tira ou muda?

eu tb acho melhor ABC 4 pra musculo grande e 3 pra pequeno, mais q isso acho exagero,pq sem subestimar ngm, é quase impossivel mante uma intensidade ao limite e fazer uma boa execução,com 6 exercicios em peito, eu se fosse você faria mais o basicao mesmo.. do contrario só se você já tiver um tempo de academia e notar q por exemplo a parte superior do peito não está muito bem.. então você TROCA 1 dos exercicios pra focar mais na parte superior do peito.

lembrando q essa é a MINHA opinião,não nescessariamente a de todo mundo.

eu trocaria triceps corda por barras paralelas.

não curto muito crucifixo inverso,eu faria um levantamento terra que eu acho indispensavel.

biceps tem 2 exercicio isolador ( scott e concentrada ), escolhe 1, eu faria (e faço) : rosca direta com barra reta,rosca alternada em pé girando o punho, e rosca concentrada.

bota uma elevação lateral pra ombro, já q remada alta (acho q vc foca a pegada curta pra isolar mais o trapezio,não?) e encolhimento são para trapezio.

não espere que suas panturrilhas crescam muito só com esse exercicio,pelo menos bota uma panturrilha sentado e faz bi-set.

espero ter ajudado

qualquer duvida pode fala.

abraços

Tô pensando em fazer um treino ABCDE com os msmo exercicios porem de com a divisão:

A:Peito/Panturrilhas

B:Costas

C:Pernas

D:Ombros/Trapesios

E:Biceps/Triceps/Antebraços

Com abdominais 3x por semana.

O q acham?

Editado 12/07/2010 às 15:45 07/12, 2010 por Gusmão420