Eu acreditava que a aproximação de 7700 kcal/kg servia razoavelmente bem tanto pra ganho/perda de gordura quanto pra ganho de músculo. Um estudo recente mudou um pouco esse entendimento. Pra gordura, na verdade, não muda tanta coisa. Pra músculo, muda bastante.

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1 kg de gordura: ~8200 kcal

A regra clássica das 7700 kcal vem das famosas 3500 kcal por libra de peso perdido.

Hall discutiu isso em 2008 e mostrou que essa regra é uma simplificação. A densidade energética da gordura corporal propriamente dita é de aproximadamente 39,5 MJ/kg, mas 1 kg de tecido adiposo não é 1 kg de triglicerídeo puro: tem água, proteína etc. A própria origem da regra das 3500 kcal/lb assumia um tecido adiposo com aproximadamente 87% de gordura. Usando esses valores:

39,5 MJ/kg × 87% = ~34,4 MJ/kg

Convertendo:

~8210 kcal/kg de tecido adiposo úmido

Pra facilitar as contas, vou arredondar pra:

~8200 kcal/kg de tecido adiposo

Aqui estou falando de tecido adiposo "molhado", com a água incluída.

Então as clássicas 7700 kcal não estavam tão longe. Pra uma aproximação prática de perda de gordura, a diferença é relativamente pequena. Pra perder 1kg de gordura devemos fazer um déficit de 8200 kcal.

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1 kg de músculo: ~3500 kcal

Aqui a diferença é bem maior. Nikolaidis, Paschalis e Margaritelis publicaram agora em 2026 um preprint tentando calcular especificamente o custo energético de construir 1 kg de músculo esquelético humano úmido. O modelo inclui a energia armazenada no próprio tecido, custo bioquímico de síntese, ineficiência fisiológica da deposição, manutenção do tecido enquanto ele está sendo construído e termogênese da dieta. A estimativa final foi:

3204–3710 kcal/kg

Valor central:

3481 kcal/kg

Vou arredondar isso pra:

~3500 kcal/kg de músculo esquelético úmido

De novo, é peso "molhado". Água, proteína, glicogênio, lipídios e demais constituintes do tecido estão dentro desse 1 kg.

Então temos uma diferença interessante:

Tecido	Energia aproximada por kg
Músculo esquelético úmido	~3500 kcal/kg
Tecido adiposo úmido	~8200 kcal/kg

Construir 1 kg de músculo parece custar menos da metade da energia armazenada em 1 kg de tecido adiposo.

Isso coloca ainda mais em dúvida a ideia de que é necessário usar superávits enormes pra maximizar hipertrofia.

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Mas bulking não produz só músculo

Também não dá pra fazer a conta assumindo que todo peso ganho em um bulking vai ser músculo. Isso simplesmente não acontece na maioria dos casos.

O particionamento varia bastante entre indivíduos e provavelmente depende de genética, quantidade inicial de músculo, percentual de gordura, nível de treinamento, qualidade do treino, tamanho do superávit, proteína, sono etc. Então não existe uma proporção universal. Mas dá pra olhar o que aconteceu em alguns estudos com indivíduos treinados/atletas.

Estudo	População	Ganho magro	Ganho de gordura	Particionamento aproximado
Garthe et al. – maior ingestão	atletas de elite	+1,7 kg LBM	+1,1 kg	61/39
Garthe et al. – ad libitum	atletas de elite	+1,2 kg LBM	+0,2 kg	86/14
Rodriguez et al.	homens treinados em musculação	+2,4 kg FFM	+1,4 kg	~63/37
Sanchez et al.	atletas + treino resistido supervisionado	+1,5 kg LBM em +2,2 kg de peso	restante ~0,7 kg	~68/32
Blake et al. – alimentação convencional	homens e mulheres bem treinados	+1,82 kg FFM	+1,67 kg	~52/48
Blake et al. – TRE 16:8	homens e mulheres bem treinados	+2,67 kg FFM	+0,26 kg	~91/9

Resumo do resumo dos estudos acima

Em Garthe, aumentar mais a ingestão produziu muito mais gordura, mas não uma diferença significativa no ganho de LBM - que é uma evidência recorrente, aumentar o consumo de calorias aumenta muito pouco ou nada o ganho de massa muscular na maioria das vezes.

Em Rodriguez, eram homens com pelo menos 3 anos de musculação, consumindo uma dieta hipercalórica e treinando de forma supervisionada: ganharam 3,6 kg de peso, 2,4 kg de FFM e 1,4 kg de gordura em 6 semanas.

Em Sanchez, depois de 10 semanas foram +2,2 kg de peso, sendo +1,5 kg de LBM, ou 68% do ganho como massa magra.

E o Blake mostra como isso pode variar absurdamente mesmo entre indivíduos bem treinados. Os dois grupos ganharam FFM, mas o grupo com alimentação distribuída ao longo do dia ganhou muito mais gordura que o grupo TRE.

LBM/FFM não é exatamente a mesma coisa que músculo esquelético úmido, mas pra essa aproximação acho a diferença aceitável. O músculo úmido também é predominantemente massa não lipídica; o próprio modelo de Nikolaidis assume apenas ~30 g de lipídios por kg de músculo.

Analisando os resultados desses estudos, acho razoável usar como meta de um bulking bem conduzido:

~2/3 do peso ganho como músculo
~1/3 como gordura

Não dá pra cravar que vamos ter sempre essa proporção, mesmo fazendo tudo certinho, até porque envolve genética e fatores fora do nosso controle. Uma proporção 50/50, por exemplo, pode acontecer tranquilamente, especialmente em avançados ou com superávits maiores. Alguns sujeitos podem fazer muito melhor que 2/3.

Dito isso, vou usar 2/3–1/3 daqui pra frente nas contas porque é um número simples e parece uma meta razoavelmente compatível com os melhores resultados encontrados em treinados.

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Quanto custa ganhar 1 kg nessa proporção?

Se cada 1 kg ganho for:

667 g de músculo
333 g de gordura

o custo energético seria:

Músculo:

0,667 × 3500 = ~2330 kcal

Gordura:

0,333 × 8200 = ~2730 kcal

Total:

~5060 kcal por kg de peso ganho

Arredondando:

~5000 kcal/kg de peso ganho num bulking com particionamento de 2/3 músculo e 1/3 gordura.

Isso é bem interessante. A clássica ideia de que ganhar 1 kg exige algo perto de 7700 kcal provavelmente superestima bastante o superávit necessário quando boa parte desse peso é músculo. Tá aí mais um motivo do porquê a galera ganha muita gordura em bulking.

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E aí aparece outro problema: tentar controlar o superávit só pelas calorias

Já que o superávit tem que ser pequeno, temos que controlar isso de alguma forma. Digamos que eu queira fazer um bulking com +100 kcal/dia. No papel parece fácil, mas na prática, saber se eu realmente estou em +100 kcal é quase impossível.

Tem erro de pesagem dos alimentos, erro dos rótulos nutricionais, variação da absorção, termogênese da dieta, NEAT, quantidade de passos, treino, mudança do gasto conforme o peso sobe etc. E estamos tentando medir uma diferença minúscula entre dois números grandes. Se eu consumo 2700 kcal e gasto 2600, preciso estimar ambos com uma precisão absurda pra saber que meu superávit é realmente 100. O próprio Rodriguez é um exemplo interessante: durante apenas 6 semanas de treino + dieta hipercalórica, o gasto de repouso medido por calorimetria aumentou em média 165 kcal/dia. Ou seja, o alvo se mexe. E pode ser mexer pra menos também, ok (é triste, mas acontece ).

Por isso acho mais interessante usar as calorias pra iniciar o processo e depois usar a taxa real de ganho de peso como proxy do superávit. como o refinamento descrito no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

Eu não preciso saber se meu superávit verdadeiro foi +70, +100 ou +130 kcal; preciso saber quantos gramas por mês minha média de peso está subindo.

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Quanto ganhar por mês?

Tá, blz, é pra ganhar pouco peso por mês, porque a gente tem um limite de construção de massa muscular e se tentarmos ganhar muita coisa, a maior parte vai ser gordura. Mas quanto de peso eu tenho que tentar ganhar por mês?

Trexler et al. sugerem ganhos relativamente modestos, na ordem de 0,1–0,25% do peso corporal por semana, e Helms também recomenda reduzir progressivamente a velocidade conforme aumenta a experiência de treinamento. Isso varia de acordo com o nível da pessoa: mais avançados tem pouco potencial pra ganhar músculo, enquanto iniciante tem bastante.

Usando 2/3 músculo e 1/3 gordura como meta de particionamento, minha heurística prática ficaria assim:

Iniciante

	% do peso/mês
Ganho total alvo	0,75–1,00%
Músculo	~0,50–0,67%
Gordura	~0,25–0,33%

Um iniciante de 80 kg:

+600 a +800 g/mês

sendo, numa boa partição:

~400–530 g de músculo
~200–270 g de gordura

Intermediário

	% do peso/mês
Ganho total alvo	0,50–0,75%
Músculo	~0,33–0,50%
Gordura	~0,17–0,25%

Um intermediário de 90 kg:

+450 a +675 g/mês

sendo aproximadamente:

~300–450 g de músculo
~150–225 g de gordura

Avançado

	% do peso/mês
Ganho total alvo	0,25–0,40%
Músculo	~0,17–0,27%
Gordura	~0,08–0,13%

Um avançado de 100 kg:

+250 a +400 g/mês

sendo aproximadamente:

~170–270 g de músculo
~80–130 g de gordura

Essas faixas são heurísticas. Não estou dizendo que existe um estudo demonstrando que um avançado deve ganhar exatamente 0,32% por mês, mas o conjunto de evidências vai no sentido das estimativas apresentadas.

A lógica é simplesmente que a capacidade de construir músculo cai conforme aumenta o nível de treinamento. Se o sujeito continua aumentando o peso na mesma velocidade, uma proporção cada vez maior do ganho provavelmente vai ser gordura.

Exemplos

Exemplo 1: avançado de 100kg

Vamos mirar em:

0,3% por mês

O que dá:

+300 g/mês

Usando 2/3–1/3:

+200 g de músculo
+100 g de gordura

Energia pro músculo:

0,2 × 3500 = 700 kcal

Energia pra gordura:

0,1 × 8200 = 820 kcal

Total:

1520 kcal/mês

Isso corresponde a apenas ~50 kcal/dia de saldo energético médio.

Mantendo essa taxa por um ano:

+2,4 kg de músculo
+1,2 kg de gordura
+3,6 kg de peso

Pra um avançado natural, me parece um resultado excelente.

E aqui fica evidente por que tentar prescrever exatamente +50 kcal/dia é meio inútil. Eu poderia começar, por exemplo, adicionando ~100 kcal à dieta e observar a tendência: se a média estiver subindo ~300 g/mês, perfeito; se não, ajusta.

A taxa de ganho é a medida mais confiável.

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Exemplo 2: intermediário de 90kg

Meta:

+0,6%/mês

Isso dá:

+540 g/mês

Com 2/3–1/3:

+360 g de músculo
+180 g de gordura

Custo energético:

Músculo:

0,36 × 3500 = 1260 kcal

Gordura:

0,18 × 8200 = 1476 kcal

Total:

2736 kcal/mês ou aproximadamente 90 kcal/dia.

Mantendo durante um ano:

+4,3 kg de músculo
+2,2 kg de gordura
+6,5 kg de peso

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Exemplo 3: iniciante de 80kg

Meta:

+0,9%/mês

Isso dá:

+720 g/mês

Particionamento:

+480 g de músculo
+240 g de gordura

Energia:

0,48 × 3500 + 0,24 × 8200

= ~3650 kcal/mês

= ~120 kcal/dia

Se isso fosse mantido durante um ano:

+5,8 kg de músculo
+2,9 kg de gordura
+8,6 kg de peso

São números perfeitamente diferentes dos que obteríamos simplesmente jogando 7700 kcal pra cada kg ganho.

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Conclusão

Alguns pontos são bem relevantes: (1) construir músculo gasta bem menos energia do que armazenar gordura; (2) superávits muito grandes tendem a aumentar desproporcionalmente o ganho de gordura, pois há um teto para a construção muscular.

A conclusão lógica disso é que temos que realizar superávits bem pequenos para otimizar o ganho de massa muscular. Mas muitas vezes esses superávits são tão pequenos que fica bem difícil estimar no dia a dia. Por isso, buscar atingir uma taxa ótima de ganho de peso mensal é a solução mais razoável.

Então, hoje, eu pensaria num bulking mais ou menos assim:

1. Estima o gasto calórico;

2. Começa com um superávit pequeno;

3. Define uma taxa de ganho adequada ao nível de treinamento;

4. Usa médias semanais de peso, não pesagens isoladas;

5. Olha a tendência mês a mês;

6. Peso não sobe? Aumenta um pouco as calorias ingeridas; peso sobe rápido demais? Reduz.

Acho bem mais útil tentar controlar 300 g de ganho por mês do que tentar descobrir se ontem meu superávit verdadeiro foi de 93 ou 117 kcal. Veja que eu não to dizendo pra não contabilizar as calorias, mas pra não ficar noiado com a tentativa de conseguir superávits tão pequenos e precisos, o foco deve ser a variação mensal do peso.

No final, a balança está medindo justamente o que interessa: quanto tecido está sendo construído/armazenado.

Resumo dos números
1 kg de músculo esquelético úmido	~3500 kcal
1 kg de tecido adiposo úmido	~8200 kcal
Bom particionamento em bulking	~2/3 músculo / 1/3 gordura
1 kg ganho nessa proporção	~5000 kcal
Iniciante — ganho mensal alvo	~0,75–1,00% do peso
Intermediário — ganho mensal alvo	~0,50–0,75% do peso
Avançado — ganho mensal alvo	~0,25–0,40% do peso

Embora esses números não sejam absolutos, acho que são aproximações bem mais úteis pra pensar sobre ganho (e perda) de peso do que simplesmente jogar 7700 kcal/kg pra tudo.

Referências (que ninguém vai checar)

Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International Journal of Obesity. 2008;32:573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720.

Nikolaidis MG, Paschalis V, Margaritelis NV. The Energetic Cost of Building Human Skeletal Muscle. bioRxiv. 2026. doi:10.64898/2026.08.17.745156. Preprint, ainda não revisado por pares.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. 2013;13:295–303. doi:10.1080/17461391.2011.643923.

Rodriguez C, Harty PS, Stratton MT, et al. Comparison of Indirect Calorimetry and Common Prediction Equations for Evaluating Changes in Resting Metabolic Rate Induced by Resistance Training and a Hypercaloric Diet. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36:3093–3104. doi:10.1519/JSC.0000000000004077.

Sanchez AD, Reynolds JC, Marinik EL, et al. A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024;56:1454–1466. doi:10.1249/MSS.0000000000003427.

Blake DT, Hamane C, Pacheco C, et al. Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22:2492184. doi:10.1080/15502783.2025.2492184.

Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open. 2023;9:102. doi:10.1186/s40798-023-00651-y.

Trexler ET, Jagim AR, Torres M, et al. Fat-Free Mass Accretion: Limits, Targets, and Best Practices. Strength & Conditioning Journal. 2026;48:521–539. doi:10.1519/SSC.0000000000000986.

É isso. Não façam como eu e comem pizza todo dia, controlem o superávit!

Lucas

Valeu pelo artigo e explicações

Gostaria de entrar nessa conversa

Nos artigos eles citam algo sobre de como foi o treino? volume, intensidade, frequencia?

Em 26/08/2026 em 12:32, Lucas disse:

mas pra não ficar noiado com a tentativa de conseguir superávits tão pequenos e precisos, o foco deve ser a variação mensal do peso.

a questao q 300g do seu exemplo tb é bem pequeno e impreciso, como foi abordado ai é uma variação de 0,3% do peso a maioria das balanças nao tem essa precisão de acerto

Em 26/08/2026 em 12:56, Doctor Manhattan disse:

Nos artigos eles citam algo sobre de como foi o treino? volume, intensidade, frequencia?

Alguns deixam mais claro, outros não

Em 26/08/2026 em 12:56, Doctor Manhattan disse:

a questao q 300g do seu exemplo tb é bem pequeno e impreciso, como foi abordado ai é uma variação de 0,3% do peso a maioria das balanças nao tem essa precisão de acerto

Até acho que mtas tem essa precisão de ~100g, mas mesmo assim é bem desafiador mesmo. Na prática tem que ir acompanhando a tendência. Mesmo a média móvel pode sair momentaneamente do que seria real…

Não é por acaso que é difícil ganhar massa muscular sendo natural e avançado.

Em 26/08/2026 em 13:03, Lucas disse:

Não é por acaso que é difícil ganhar massa muscular sendo natural e avançado.

poe essas e outras um ganho a mais de gordura so pra garantir é justificavel

Eu fiz uma calculadora, usando as faixas de FFMI, que é mais ou menos uma medida da quantidade de massa muscular - é um índice como IMC.

Usei uma faixa de 18,5 (destreinado, pouca massa muscular) até 28,5, que é mais ou menos o "teto" natural encontrado em um estudo recente do Trexler.

Usei uma curva exponencial de ganho, que vai de ~10,8kg por ano pra um destreinado até ~1,3kg por ano pra alguém em um nível elite. Essas faixas de valores são as estimadas por Lyle McDonald.

A partir daí a planilha calcula um teto anual/mensal de ganho de músculo (úmido) e usa o particionamento base de 2/3 de músculo para essa faixa (geralmente é um superávit bem pequeno pra encaixar aqui). Se a taxa for maior, o particionamento piora. Em qualquer condição, o teto de ganho estimado é o limite, o que vier a mais vai ser gordura.

Eu coloquei também um campo pra Recomp dentro da mesma semana, que seriam dias de déficit, que funcionariam como mini cuttings dentro da semana. Eu sugiro apenas um dia com um déficit grande e o restante com superávit pequeno. É o que eu chamei de protocolo 6/1 lá no meu diário e algum tempo depois o Lyle criou um livro inteiro sobre isso, expandindo bastante essa ideia (o nome é Intermitent Modified Fasting ou algo assim e faz referência à PSMF, que é protein sparing modified fast, que é basicamente um dia com mta proteína e déficit agressivo, como na RFL, mas ele integra com dias de manutenção ou superávit, pra encaixar melhor o treino e tal).

Sem mais lenga lenga, segue link pra planilha (criem cópia pra poder editar):

Google Docs

[Compartilhada] Calculadora Bulking Recomp FFMI