Volta e meia aparece alguém com a ideia de um cutting agressivo e geralmente a turma aparece com 7 pedras dizendo o quão ruim é essa ideia - e mtas vezes é mesmo! Mas será que é ruim em qualquer contexto?

Uma das maiores preocupações durante um cutting é a perda de massa muscular. Até porque ninguém quer perder peso, todo mundo quer perder gordura.

Por muito tempo, acreditou-se que déficits calóricos agressivos inevitavelmente levariam a perdas significativas de massa magra. Entretanto, já há algum tem temos estudos que mostram que a combinação correta de proteína, treinamento e tempo de dieta pode produzir resultados excelentes, em mto menos tempo que um cutting mais parcimonioso.

Eu vou mostrar alguns estudos aqui com déficits extremos e resultados bem surpreendentes. Além disso, tem uma meta análise que traz nuances bem interessantes sobre o tema e um caso absurdamente extremo, que mostra como mtas vezes nossa crença não bate mto com a realidade.

O ESTUDO DE LONGLAND ET AL. (2016)

Os pesquisadores recrutaram 40 homens jovens, recreacionalmente ativos e com leve sobrepeso.

Durante quatro semanas, todos foram submetidos a um déficit energético de aproximadamente 40% abaixo da manutenção.

Além da dieta, os participantes realizaram:

• Musculação;

• HIIT;

• Circuitos metabólicos;

• Treinamento seis vezes por semana.

Os indivíduos foram divididos em dois grupos:

Grupo 1:

• 1,2 g/kg de proteína por dia

Grupo 2:

• 2,4 g/kg de proteína por dia

A composição corporal foi medida por DXA (padrão ouro, ok?)

Resultados

Grupo 2,4 g/kg:

• Peso corporal: −4,8 kg

• Massa gorda: −4,8 ± 1,6 kg

• Massa magra: +1,2 ± 1,0 kg

Grupo 1,2 g/kg:

• Peso corporal: −3,5 kg

• Massa magra: +0,1 kg

O resultado mais surpreendente foi que o grupo com maior ingestão proteica não apenas preservou a massa magra, mas apresentou um pequeno ganho enquanto perdia quase 5 kg de gordura.

Vale destacar que os participantes não eram atletas experientes, o que provavelmente contribuiu para esse resultado. Ainda assim, o resultado é bem impressionante.

O ESTUDO DE METTLER ET AL. (2010)

Se o estudo anterior foi realizado em indivíduos recreacionalmente ativos, o que significa iniciantes em cientifiquês, o estudo de Mettler é bem interessante porque utilizou atletas treinados.

Os participantes foram submetidos a:

• Déficit energético de aproximadamente 40%;

• Duas semanas de intervenção;

• Continuação do treinamento esportivo habitual.

Os grupos consumiram:

Grupo controle:

• 1,0 g/kg de proteína

Grupo alto em proteína:

• 2,3 g/kg de proteína

A composição corporal também foi medida por DXA.

Resultados

Grupo 1,0 g/kg:

• Perda de massa magra: aproximadamente 1,6 kg

Grupo 2,3 g/kg:

• Perda de massa magra: aproximadamente 0,3 kg

Além disso, o grupo de proteína elevada apresentou perda de gordura semelhante.

Embora não tenha ocorrido ganho de massa muscular como no estudo de Longland - oq era esperado, por conta dos caras serem treinados e o déficit ser mto grande -, a diferença entre perder 1,6 kg e apenas 0,3 kg de massa magra em apenas duas semanas é enorme.

Isso mostra que, mesmo em atletas magros e treinados, uma ingestão elevada de proteína pode reduzir drasticamente as perdas musculares durante um cutting agressivo.

O QUE A LITERATURA MAIS RECENTE SUGERE?

Os resultados de Longland e Mettler não são casos isolados.

Uma meta-regressão recente de Refalo, Trexler, Helms e colaboradores analisou 29 estudos com indivíduos treinados realizando restrição energética e encontrou uma relação consistente entre maior ingestão proteica e melhor retenção de massa livre de gordura durante o cutting (massa livre de gordura é um pouco diferente de massa magra, mas é praticamente a mesma coisa, ok?).

Segundo os autores, para indivíduos que não necessitam preservar cada grama possível de massa muscular, ingestões próximas de:

• 1,9 g/kg de peso corporal, ou

• 2,5 g/kg de massa livre de gordura (FFM)

já parecem ser suficientes para minimizar perdas de massa muscular.

Por outro lado, para indivíduos cuja prioridade seja maximizar a retenção de massa muscular, a análise mostrou que ingestões de até:

• 3,2 g/kg de peso corporal, ou

• 4,2 g/kg de massa livre de gordura

continuaram associadas a maior retenção de FFM (massa livre de gordura), sem evidência clara de platô dentro da faixa analisada.

Isso ajuda a contextualizar os resultados observados em estudos como os de Longland e Mettler, que utilizaram ingestões próximas de 2,3–2,4 g/kg e apresentaram preservação muscular excepcional mesmo durante déficits agressivos.

Os autores também destacam algumas nuances importantes:

• Quanto mais magro o indivíduo, maior tende a ser a necessidade proteica;

• Quanto maior a duração do cutting, maior tende a ser a importância de ingestões elevadas de proteína;

• Quanto mais agressivo o déficit calórico, maior tende a ser o benefício de uma ingestão proteica elevada.

Em outras palavras, a quantidade ideal de proteína depende do contexto. Um indivíduo com sobrepeso realizando um cutting moderado provavelmente não necessita das mesmas ingestões utilizadas por atletas muito magros tentando preservar o máximo possível de massa muscular durante uma fase agressiva de perda de gordura.

Se você está perdendo mta massa muscular no seu cutting, a sua ingestão de proteínas deve estar baixa para seu percentual de gordura e/ou o tempo do cutting está excessivamente longo. Fato é que dá pra queimar gordura bem rápido, com déficits agressivos, sem perder massa muscular.

UM ESTUDO BEM MALUCO: CALBET ET AL.

Se Longland e Mettler já parecem agressivos, o protocolo de Calbet é papo de internar todo mundo no Asilo Arkhan.

Os participantes eram homens com sobrepeso e receberam apenas:

• 0,8 g/kg de proteína por dia;

• Cerca de 320 kcal por dia de ingestão energética.

Até aqui já seria um protocolo severo.

Mas o mais impressionante foi o exercício:

• Aproximadamente 8 horas de caminhada por dia;

• Cerca de 35 km caminhados diariamente;

• Mais 45 minutos de exercício para membros superiores.

O déficit energético foi estimado em aproximadamente 5.000 a 5.500 kcal por dia.

Após o protocolo e o período de recuperação, os resultados foram:

• Massa gorda: −3,8 kg

• Massa magra: −0,5 kg

Inicialmente a perda de massa magra foi muito maior, mas boa parte retornou após reidratação e recuperação do glicogênio muscular. Isso aqui é importante: depois de um cutting agressivo, é natural que se tenha perdido mto líquido e glicogênio, que é massa magra, mas depois de alguns dias comendo normalmente, com boa quantidade de cabos, essa massa magra “perdida” é rapidamente reestabelecida - não necessariamente se perdeu massa muscular per se.

Embora esse estudo seja bem “legal” do ponto de vista fisiológico, ele não tem mta aplicabilidade prática para a maioria das pessoas (pelo menos os que não são dodói da cabeça). Afinal, caminhar 35 km por dia durante quatro dias consecutivos não é exatamente uma estratégia realista.

Ainda assim, ele demonstra o quão poderosa pode ser a combinação entre déficit energético e atividade física para mobilizar gordura corporal em curto prazo. Eu queria ver esse estudo com uma ingestão maior de proteínas e com indivíduos minimamente treinados.

CONCLUSÃO

Os dados atuais sugerem que a preservação da massa muscular durante um cutting depende muito menos da velocidade da perda de peso e tamanho do déficit e muito mais de como essa perda é conduzida em relação ao percentual de gordura inicial do indivíduo, do tempo do protocolo e ingestão de proteínas.

Quando observamos os estudos de Longland e Mettler, vemos que déficits de aproximadamente 40% podem ser compatíveis com excelente preservação muscular quando acompanhados de:

• Treinamento adequado;

• Proteína elevada;

• Duração relativamente curta.

A meta-regressão mais recente de Helms e colaboradores reforça essa ideia, sugerindo que a necessidade proteica aumenta conforme o indivíduo fica mais magro, o déficit se torna mais agressivo e o cutting se prolonga, podendo chegar a 4,2g/kg de massa magra (ou massa livre de gordura, como tá no estudo).

Já o estudo de Calbet mostra que protocolos extremamente agressivos também podem produzir grandes perdas de gordura, embora com características muito diferentes e aplicabilidade prática limitada.

A principal lição parece ser simples:

Não é o déficit calórico isoladamente que determina a perda muscular. A combinação entre proteína adequada ao seu BF inicial e ao tamanho e duração do déficit, além do estímulo de treinamento são provavelmente os fatores mais relevantes para preservação de massa magra durante um cutting agressivo.

REFERÊNCIAS (QUE NINGUÉM VAI CHECAR)

• Longland TM et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss.

• Mettler S et al. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

• Refalo MC, Trexler ET, Helms ER et al. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy-Restricted Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression.

• Calbet JAL et al. (2015). A Time-Efficient Reduction of Fat Mass in 4 Days With Exercise and Caloric Restriction.

Pra quem quiser testar algum cutting mais agressivo, eu recomendo usar os parâmetros do protocolo rapid fat loss, descrito no tópico abaixo:

Um detalhe que eu acho q esqueci de colocar no tópico na época que escrevi são as recomendações de treino:

Sugere-se uma redução de 1-2 terços do volume de treino - que é suficiente pra segurar massa muscular -, pra suportar melhor a dieta. Não se deve reduzir intensidade, peso na barra, só volume. Cardio tem que ser leve, se houver, caminhadas são bem vindas, nada de HIIT na esteira, deixa isso pra bulking ou fase de manutenção.

Em 31/05/2026 em 15:18, Lucas disse:

Volta e meia aparece alguém com a ideia de um cutting agressivo e geralmente a turma aparece com 7 pedras dizendo o quão ruim é essa ideia - e mtas vezes é mesmo! Mas será que é ruim em qualquer contexto?

A grande questão é que quem vem aqui com essa ideia é para perder 30kg ou mais e nunca alguém q precisa perder 3 kg em 15 dias.

As Pedras não são para o tipo de dieta ou déficit e sim para a visão errada do q esperar dela. Isso com os treinos e com as drogas tb. Problema é sempre o contexto e não a estratégia em si.

Editado 31/05/2026 às 20:14 05/31, 2026 por Doctor Manhattan

Em 31/05/2026 em 16:37, Doctor Manhattan disse:

A grande questão é que quem vem aqui com essa ideia é para perder 30kg ou mais e nunca alguém q precisa perder 3 kg em 15 dias.

As Pedrão não são para o tipo de dieta ou déficit e sim para a visão errada do q esperar dela. Isso com os treinos e com as drogas tb. Problema é sempre o contexto e não a estratégia em si.

Em 31/05/2026 em 15:18, Lucas disse:

o quão ruim é essa ideia - e mtas vezes é mesmo! Mas será que é ruim em qualquer contexto?

Tá aí, desde o inicio deixei a nuance.

Os parâmetros principais pra uma dieta agressiva:

Em 07/08/2015 em 13:34, Lucas disse:

Categorias

· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;

· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;

· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.

[...]

As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.

Categoria	Inativo	Aeróbico apenas	Treinamento com pesos
1	2,2-2,8	2,8-3,3	3,3-4,4
2	2	2,4	2,8
3	1,8	2	2,2

OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra

Isso aqui tá bem de acordo com as evidências mais recentes.

Agora em relação ao tempo de dieta:

Em 07/08/2015 em 13:34, Lucas disse:

Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:

Categoria	Full diet break	Free meals	Refeeds
1	a cada 10-11 dias	nenhuma	2-3 dias ao final da dieta
2	a cada 2-6 semanas	1 por semana	5h 1 vez p/ semana
3	a cada 6-12 semanas	2 por semana	nenhum

Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.