Essas sao minhas fotos,sem angulo bom e nem iluminação.Desde ja agradeço a ajuda de todos.🫡🇧🇷

https://drive.google.com/drive/folders/1CTBUpXp4g4QLLhgqyJcaZQABQVn108IZ

Idade: 20 anos

Altura: 1,74m

Peso: 70kg

Tenho 1 ano de treino,comecei com 58kg,ganho peso rapido,nao foco ficar com mais de 80kg,pois sou piloto de moto e preciso ficar leve para o esporte

Objetivo:

Busco um físico estético (V-shape), com baixo percentual de gordura, abdômen visível e bom volume muscular, principalmente em peito, costas (largura) e ombros.

---

Situação atual:

Estou em uma fase de recomposição corporal (perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo). Acredito estar na faixa de 15–18% de gordura corporal. Já tenho uma base muscular razoável, principalmente em braços, mas ainda falta definição e largura nas costas, além de mais volume no peitoral.

---

Dieta atual (baixo custo): nao tenho muita condição 

- Café da manhã: apenas cafe com leite

- Almoço: arroz, feijão + frango ou ovos/sardinha

- Pré-treino: cafe

- Jantar (pós-treino): arroz, feijão + frango ou ovos

- Ceia: ovos ou leite (opcional)

Observações:

- Proteína média: ~100–110g/dia

- Água: ~2,5–4L/dia

- Cardio: 3x por semana (20–30 min)

---

Treino atual (5x semana):

Segunda – Peito + Costas (pesado)

- Supino inclinado – 4x (6–10)

- Supino reto – 3x (6–10)

- Crucifixo – 3x (10–12)

- Paralela – 2–3x (falha)

- Barra fixa – 4x

- Remada curvada – 3x

- Puxada aberta – 3x

- Remada máquina – 2–3x

---

Terça – Ombro + Braço

- Elevação lateral – 4x (12–15)

- Desenvolvimento – 3x

- Rosca direta – 3x (6–10)

- Rosca inclinada – 3x

- Rosca martelo – 3x

- Tríceps testa – 3x

- Tríceps corda – 3x

- Tríceps francês – 3x

---

Quarta – Perna

- Agachamento – 4x

- Leg press – 3x

- Extensora – 3x

- Flexora – 3x

- Panturrilha – 4x

---

Quinta – Peito (foco) + Tríceps

- Supino inclinado – 4x

- Crucifixo – 3x

- Paralela – 3x

- Tríceps testa – 3x

- Tríceps corda – 3x

- Tríceps francês – 3x

---

Sexta – Costas + Ombro

- Barra fixa – 4x

- Puxada aberta – 3x

- Remada curvada – 3x

- Remada máquina – 2–3x

- Elevação lateral – 4x

- Posterior de ombro – 3x

---

Dúvidas principais:

1. O volume de treino está ideal ou devo ajustar?

2. Minha ingestão de proteína está suficiente para evoluir?Eu sei q é pouca mas as condições são difíceis

3. Devo focar mais em cutting ou manter recomposição?

4. O que posso melhorar para acelerar definição abdominal e largura de dorsal?

---

Agradeço qualquer feedback construtivo. Estou focado em evoluir com consistência e estratégia.

Jovem, sua dieta está ruim.. pouca comida, não é questão de grana, mas sim de conhecimento.
Incluir um ou dois pães com ovo não é caro, vai.. se não consegue por mais nada, ai sinceramente deveria parar com a corrida de moto, pq essa alimentação ai, q eu realmente acredito q não seja apenas isso, vai te deixar desnutrido e acabar com seu metabolismo..

Aqui no forum tem varios artigos ensinando montar uma dieta, e não precisa ser rico pra isso. Da uma estuda ai, garanto q será de grande valia.

Em 01/04/2026 em 15:32, Gymrat Focado disse:

Jovem, sua dieta está ruim.. pouca comida, não é questão de grana, mas sim de conhecimento.
Incluir um ou dois pães com ovo não é caro, vai.. se não consegue por mais nada, ai sinceramente deveria parar com a corrida de moto, pq essa alimentação ai, q eu realmente acredito q não seja apenas isso, vai te deixar desnutrido e acabar com seu metabolismo..

Aqui no forum tem varios artigos ensinando montar uma dieta, e não precisa ser rico pra isso. Da uma estuda ai, garanto q será de grande valia.

Muito obrigado pelo comentário,eu adiciono outros alimentos para aumentar as calorias,vou analisar os fóruns,essa alimentação foi aproximada.

Em 01/04/2026 em 15:23, Dncosta disse:

Essas sao minhas fotos,sem angulo bom e nem iluminação.Desde ja agradeço a ajuda de todos.🫡🇧🇷

https://drive.google.com/drive/folders/1CTBUpXp4g4QLLhgqyJcaZQABQVn108IZ

Idade: 20 anos

Altura: 1,74m

Peso: 70kg

Tenho 1 ano de treino,comecei com 58kg,ganho peso rapido,nao foco ficar com mais de 80kg,pois sou piloto de moto e preciso ficar leve para o esporte

Objetivo:

Busco um físico estético (V-shape), com baixo percentual de gordura, abdômen visível e bom volume muscular, principalmente em peito, costas (largura) e ombros.

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Situação atual:

Estou em uma fase de recomposição corporal (perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo). Acredito estar na faixa de 15–18% de gordura corporal. Já tenho uma base muscular razoável, principalmente em braços, mas ainda falta definição e largura nas costas, além de mais volume no peitoral.

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Dieta atual (baixo custo): nao tenho muita condição 

- Café da manhã: apenas cafe com leite

- Almoço: arroz, feijão + frango ou ovos/sardinha

- Pré-treino: cafe

- Jantar (pós-treino): arroz, feijão + frango ou ovos

- Ceia: ovos ou leite (opcional)

Observações:

- Proteína média: ~100–110g/dia

- Água: ~2,5–4L/dia

- Cardio: 3x por semana (20–30 min)

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Treino atual (5x semana):

Segunda – Peito + Costas (pesado)

- Supino inclinado – 4x (6–10)

- Supino reto – 3x (6–10)

- Crucifixo – 3x (10–12)

- Paralela – 2–3x (falha)

- Barra fixa – 4x

- Remada curvada – 3x

- Puxada aberta – 3x

- Remada máquina – 2–3x

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Terça – Ombro + Braço

- Elevação lateral – 4x (12–15)

- Desenvolvimento – 3x

- Rosca direta – 3x (6–10)

- Rosca inclinada – 3x

- Rosca martelo – 3x

- Tríceps testa – 3x

- Tríceps corda – 3x

- Tríceps francês – 3x

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Quarta – Perna

- Agachamento – 4x

- Leg press – 3x

- Extensora – 3x

- Flexora – 3x

- Panturrilha – 4x

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Quinta – Peito (foco) + Tríceps

- Supino inclinado – 4x

- Crucifixo – 3x

- Paralela – 3x

- Tríceps testa – 3x

- Tríceps corda – 3x

- Tríceps francês – 3x

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Sexta – Costas + Ombro

- Barra fixa – 4x

- Puxada aberta – 3x

- Remada curvada – 3x

- Remada máquina – 2–3x

- Elevação lateral – 4x

- Posterior de ombro – 3x

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Dúvidas principais:

1. O volume de treino está ideal ou devo ajustar?

2. Minha ingestão de proteína está suficiente para evoluir?Eu sei q é pouca mas as condições são difíceis

3. Devo focar mais em cutting ou manter recomposição?

4. O que posso melhorar para acelerar definição abdominal e largura de dorsal?

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Agradeço qualquer feedback construtivo. Estou focado em evoluir com consistência e estratégia.

Coloca as cargas aproximadas de cada exercício pra gente ter uma ideia

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Editado 1/04/2026 às 22:01 04/1, 2026 por Dncosta
Erro

Em 01/04/2026 em 18:12, Doctor Manhattan disse:

Coloca as cargas aproximadas de cada exercício pra gente ter uma ideia

Segunda treino no peito e costas. Começo com supino inclinado na máquina, no máximo 40 quilos de cada lado, esse é o meu máximo. Tem também supino reto, 30 quilos de cada lado, meu máximo. Logo após, tem paralela; na máquina eu coloco 70 quilos no máximo.

Depois, para costas, vem barra fixa com o meu peso, de boa, dá pra fazer 10 repetições em quatro séries. Logo após, pegada na máquina (barra na máquina), chego até 80 quilos; da última vez, no último treino de segunda, foi meu peso máximo, meu PR.

Assim vai em todos os meus treinos: muita carga. Tem treino que é no meu máximo de carga e sempre tento colocar mais carga pra estimular hipertrofia. Em qualquer treino, sempre com bastante carga.

No treino de braço, começo com ombro. Faço elevação lateral com 14 a 16 quilos; com 14 dá pra fazer boas repetições, com 16 não é tão bom, mas dá pra fazer 4 a 5 repetições boas. Aí venho com desenvolvimento militar de frente, dá pra fazer ali com 20 a 22 quilos.

Logo após, vem bíceps: as cargas são muito altas. Rosca na barra eu faço com 15 a 18 quilos de cada lado; unilateral faço com 18 quilos. Tríceps com carga de 50, 60 e 70 quilos, e assim vai.

Tenho tempo de descanso de 1 minuto, e nas últimas séries, 2 minutos. Essas cargas, geralmente, não são pesadas.