Olá pessoal, esse é meu primeiro post aqui. Sou iniciante e estou montando uma ficha de treino que melhor se adapta a mim.
Tenho apenas 50 min diários para treinar.
Peso 81 kg.
Altura: 180 cm.
Percentual de gordura: 24,5%.
Durante um mês, fiz uma dieta com 2150 kcal diárias e ganhei 2 kg.
Agora quero fazer um cutting para definir o abdômen, que está com bastante gordura acumulada.
Decidi reduzir para 1750 kcal diárias.
Estava fazendo um treino PPL+UL e acaba que estava drenando meus 50 minutos completos diários de academia. Só consigo treinar na hora do almoço e tenho 1h30; é o tempo de deslocar, treinar, almoçar e deslocar novamente.
Estou pensando em começar a fazer cardio no tempo que tenho para treinar.
Isso me restaria por volta de 30 min de musculação e 20 min de cardio diário.
Só que nesses 30 min eu constatei que consigo fazer no máximo 8-10 séries válidas.

Então, com isso, montei um treino UL+PPL com volume bem baixo.

Dia de superiores (upper): 2x peito, 2x ombros, 2x tríceps, 2x costas, 2x bíceps.
2x Supino Reto
2x Elevação Lateral
2x Tríceps
2x Puxada Frente
2x Rosca Scort Máquina
10 min cardio

Dia de inferiores (lower): 4x quadríceps, 2x posterior, 2x panturrilha.
2x Cadeira Extensora
2x Leg press
2x Mesa Flexora
2x Panturrilha em pé
20 min cardio

Empurrar (push): 4x peito, 2x ombros, 2x tríceps..
2x Supino Reto
2x Crucifixo
2x Desenvolvimento Ombros
2x Tríceps Unilateral
20 min cardio

Puxar (pull): 3x costas, 1x bíceps.
2x Graviton puxada aberta
2x Remada alta unilateral
2x Remada baixa pegada aberta
2x Rosca pegada W Polia
20 min cardio

Pernas (legs): 2x glúteos, 2x quadríceps, 2x posterior, 2x panturrilhas.
2x Levantamento Terra
2x Agachamento Hack
2x Stiff
2x Panturrilha
20 min cardio

Volume acumulado semanal por músculo:
Peito 6x
Quadríceps: 6x
Posterior: 4x
Ombros 4x
Tríceps 4x
Biceps 4x
Dorsal 4x
Costas superiores 4x
Panturrilha 4x
Glúteos 2x

Com esse treino, infelizmente não consegui encaixar. Abdômen, trapézio, lombares, abdutores e adutores.
Não sei se isso vai me prejudicar no futuro, mas gostaria de saber a opinião de vocês: se o treino está bem estruturado, se essa falta de exercícios de abdômen, lombares e o restante que abri mão vai fazer muita falta posteriormente, e se o volume para os músculos está ok.
Como sou iniciante, não enxergo ainda pontos fracos, porque sou todo frango.
Se vocês estivessem no meu lugar e buscassem perder gordura abdominal, abririam mão de 20 minutos diários de treino de força para fazer o cardio?

Em 30/03/2026 em 17:06, A Gonçalves disse:

Se vocês estivessem no meu lugar e buscassem perder gordura abdominal, abririam mão de 20 minutos diários de treino de força para fazer o cardio?

Se o teu foco é primariamente perder a gordura, faz sentido se você aumentar essa intensidade do cardio, fazendo HIIT ou alta intensidade, pois se tu fizer cardio LISS, o gasto calórico será bem próximo ao de se manter treinando. Então se fosse EU e a opção fosse cardio LISS, optaria por treinar mais. Mas se há a opção de HIIT ou cardio de alta intensidade, aí manteria o cardio, pois estaria aumentando o gasto calórico.

Agora assim, meu amigo, 1750 é pouco demais. Duvido honestamente que suas 2150 foram 2150. Você realmente calculou e pesou todas as refeições? Porque assim, 2150 já é pouco pra alguém saudável, adulto, de 80kg com 180cm.

Só de fazer a dieta de 2150, sem treinar, tu já deveria perder peso. Treinando teu gasto diário vai a pelo menos, 2600 kcals. Isso se for um NEAT baixo, treino médio pra fofo, e sem considerar o efeito térmico dos alimentos (digestão de proteínas, fibras, vegetais, etc.).

Dá uma revisada nessa tua dieta aí, provavelmente tem algum furo.

Em 30/03/2026 em 17:06, A Gonçalves disse:

Decidi reduzir para 1750 kcal diárias.

esta a qto tempo com essa dieta?

Como vc mesmo disse é iniciante, logo, o normal é ter menos volume muscular.
A gordura realmente incomoda no espelho, então eu concordo em fazer um cutting pelo menos até chegar proximo dos 18%BF no sentido de dar uma motivada ao ver o corpo mais magro, depois ficaria numa normocalorica pra fazer a recomposição corporal e quem sabe até ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo q perde gordura, ja que é iniciante isso é possível no primeiro ano de treino.

Não acho valido fazer cardio, pois com pouco tempo não ira treinar bem nem fazer cardio bem. No seu lugar, eu faria seg a sex musculação e Sabado e domingo 1h Cardio cada dia.

Se vc der preferencia para aumentar volume muscular, seu metabolismo aumenta junto, ficando um pouco mais facil perder gordura.