[Tradução] Duração dos blocos de treinamento

DURAÇÃO DOS BLOCOS DE TREINAMENTO

Tradução de texto de Lyle McDonald

Como isso acabou de surgir em um tópico e é algo que menciono o tempo todo em consultorias, vamos falar sobre duração dos ciclos de treinamento.
Aqui, novamente, estou falando de hipertrofia, embora as mesmas diretrizes geralmente também se apliquem a esportes de performance.

A diferença é que a maioria dos esportes de performance adotou algum tipo de periodização ou ciclagem de intensidade, algo que o fisiculturismo praticamente nunca fez.
No máximo, a única “periodização” era fora de temporada (ganho de massa) e preparação para competição (dieta).

Mas, pela minha experiência (IME), a maioria das pessoas tenta estender demais os ciclos de treino, muito além do ponto em que eles continuam sendo produtivos.
Sim, claro, havia a velha abordagem do Hardgainer (que eu mesmo usei quando era jovem), em que você passava literalmente meses microaumentando cargas.

Estou falando de adicionar algo como 0,25 kg (0,5 lb) na barra — o que, em retrospecto, está dentro da variabilidade natural da maioria dos discos de academia.
Não havia garantia alguma de que isso fosse sequer um aumento real, a menos que você marcasse um conjunto específico de discos e usasse sempre os mesmos (eu fiz isso no powerlifting da Sumis, porque o supino dela muitas vezes aumentava apenas 0,5–1 kg no total; precisávamos usar exatamente os mesmos discos para aquilo “contar”).

Mas essa abordagem antiga do Hardgainer era, invariavelmente, bastante ineficiente.
Após o primeiro bloco, você ficava apenas adicionando microcargas, eventualmente acumulando lesões por uso excessivo das articulações (embora o volume e a frequência extremamente baixos — levados a um nível quase estúpido — muitas vezes evitassem isso).
Ainda assim.

Pela minha experiência, a maioria das pessoas treinando para hipertrofia treina por tempo demais sem nenhum tipo de pausa.
Isso é algo inerente ao esporte, já que era isso que as revistas e os atletas afirmavam ser o correto.
E, embora eu tenha certeza de que alguns realmente conseguiram fazer isso, eles invariavelmente acabaram quebrados.

QUAL DEVE SER A DURAÇÃO DE UM CICLO?

Então, qual deveria ser a duração de um ciclo de treinamento?

Bem, isso depende de vários fatores, incluindo intensidade de treino (ou seja, proximidade da falha), volume (volumes mais altos exigem ciclos mais curtos), entre outros.

Vale notar, como pessoas como Dan John já apontaram, que o praticante médio nem precisa se preocupar tanto com isso porque, simplesmente, a vida atrapalha.
Eu atendo muita gente que tem compromissos, viagens, férias etc., o que cria pausas naturais, tornando essa preocupação irrelevante.

Meu treinador conhecia um cara que voltou à patinação de velocidade no gelo mais tarde na vida (ele já havia sido, no mínimo, nível nacional).
Mas ele trabalhava como piloto, o que significava que uma semana a cada quatro ele não podia treinar.

E, considerando que ele certamente fazia volume demais, somado ao fato de que a patinação de velocidade no gelo é inerentemente de alta intensidade, tenho convicção de que isso o protegeu de se quebrar.
Mas isso não descreve todo mundo.

O problema surge para quem não tem essas pausas naturais.
Talvez sejam competidores que não perdem treinos.
Quando são fisiculturistas, invariavelmente tentam forçar por tempo demais (foi um post sobre isso que me motivou a escrever este texto, basicamente para evitar limpar meu quintal).

Então, indo direto ao ponto:

QUAL A DURAÇÃO IDEAL?

Resposta curta:
10 a 12 semanas é aproximadamente o tempo máximo que a maioria das pessoas consegue manter antes de se quebrar, entrar em burnout ou simplesmente parar de progredir de forma significativa.

Novamente, existem variáveis que podem ajustar isso levemente, mas é uma excelente regra geral.

E esse número aparece repetidamente em programas consagrados pelo tempo.
Eu não gosto da frase batida “o sucesso deixa pistas”, mas quando você vê a mesma coisa surgir de novo, de novo e de novo, é difícil ignorar.

Exemplos:

• Doggcrapp:
  2 semanas de cruise (falha apenas) + 8–10 semanas de blast (rest-pause) → 10–12 semanas

• Generic Bulking Routine (GBR):
  2–3 semanas submáximas + 5–9 semanas buscando PRs de carga ou repetições → 8–12 semanas

• HST (Hypertrophy Specific Training) de Bryan Haycock:
  ciclos de 12 semanas, pelo que me lembro.

E assim por diante.

O ciclo ideal de powerlifting da Sumis era de 13 semanas, incluindo uma semana de taper com volume reduzido.
A primeira semana também tinha intensidade um pouco menor.

Qualquer intervalo maior do que isso entre competições (nunca passava de ~16 semanas, já que ela competia 3–4 vezes por ano), eu incluía um bloco curto de hipertrofia, reduzindo o volume específico de powerlifting para preencher o tempo.

Porque simplesmente não dá para treinar perto do máximo por muito mais tempo que isso.
Você se quebra, entra em burnout ou para de progredir.

Mesmo em esportes de endurance, esse padrão aparece como um comprimento comum de ciclo antes de alguma mudança.

Quando patinávamos velocidade, tínhamos que “enrolar” por 6 meses no verão, quando não havia gelo.
Meu treinador dividia isso em dois blocos de 12 semanas, cada um com um foco diferente.

Eu, pessoalmente, adotei algo inspirado em Charlie Francis, porque meu corpo velho começava a colapsar perto do final das 12 semanas.
Então eu simplesmente parava por 5 dias, fazia ciclismo leve, deixava a fadiga dissipar e começava o próximo bloco.

Em esportes de performance, você precisa desenvolver várias capacidades rumo a um pico final, então a troca de foco também serve para evitar que o atleta quebre, não apenas para desenvolver condicionamento.

EXCEÇÕES QUE CONFIRMAM A REGRA

Existem exceções.

• Ciclos de powerlifting do Coan muitas vezes duravam 16 semanas, mas as primeiras 4 semanas eram de intensidade ridiculamente baixa.
  Para um cara que agacha 450 kg, começar com 180 kg não conta como trabalho pesado.
  Aposto que o trabalho realmente pesado ainda ficava em 10–12 semanas.

• Ciclos do Broderick, que duram até 20 semanas, começam com volumes subótimos que aumentam progressivamente.
  O volume realmente pesado não dura 20 semanas.

Além disso, quem entende de farmacologia sabe que leva cerca de 4 semanas para as drogas atingirem um estado estável.
Essas primeiras semanas são basicamente um bloco introdutório — não contam.
Fisiculturistas usando PEDs também não precisam forçar intensidade ou progressão no mesmo nível que naturais.

Mesmo assim, atendi recentemente um sujeito extremamente “all out”, usando PEDs, vindo do powerlifting ou strongman, tentando aumentar carga toda semana.
Ele rodava ciclos de 20 semanas e terminava completamente destruído.
Sugeri dividir em 2 ciclos de 10 semanas com 2 semanas de deload.
Ainda estou esperando o retorno dele (confirmando que funcionou brilhantemente, disse Lyle de forma arrogantemente satisfeita).

Por outro lado, Dorian Yates fazia deload com muito mais frequência — algo como a cada 6 semanas — mas ele também treinava sempre em intensidade máxima, com falha e repetições forçadas.

Meus ciclos de especialização também são mais curtos, pois são muito mais intensos que o GBR padrão:
2 semanas submáximas + 4–6 semanas forçando pesado antes de trocar o grupamento.

Ainda assim, ignorando exceções, há um padrão consistente em esportes extremamente diferentes que aponta para 10–12 semanas como o limite do treinamento produtivo.

POR QUE ISSO ACONTECE?

Muita gente nas minhas consultorias relata que 10 semanas é exatamente quando começam a quebrar — e perguntam o porquê.

A resposta honesta é:
sei lá.
Simplesmente é assim.

Os russos falavam em algo chamado Reserva Adaptativa Atual (CAR) — uma espécie de “energia adaptativa” biológica limitada.
Programavam blocos repetidos de 12 semanas, com pequenas pausas, e depois um descanso maior.

Mas, pragmaticamente, o mecanismo não importa.
Na média, após 10–12 semanas, o ciclo deixa de ser produtivo.

SOBRE CICLOS DE 4 SEMANAS (E POR QUE SÃO UMA PÉSSIMA IDEIA)

Você nunca, NUNCA, verá eu programando blocos de 4 semanas antes de uma grande mudança.

Isso aparece em muitos livros (como o infeliz Max Muscle 2.0 do Schoenfeld) e em muitos programas online.
Sabe por quê?
Porque ao mudar tudo todo mês, você tem que pagar o coach todo mês.

Mas isso não funciona.

Quatro semanas é exatamente o tempo necessário para o ciclo começar a ganhar tração.
Trocar tudo nesse ponto prejudica o progresso, embora pareça ajudar.

Você troca todos os exercícios, passa uma semana reaprendendo, três semanas subindo carga, sente que ficou 10% mais forte…
mas é o mesmo 10% do mês anterior.
Um ciclo de 8 semanas teria te deixado à frente, em vez de girando em círculos.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Pare de tentar empurrar ciclos além do ponto produtivo.

Meu conselho clássico:
faça o deload quando começar a se sentir “meio quebrado”.

• dores articulares

• sensação de peso muscular constante

• queda de motivação

Isso é o corpo dizendo: para com essa merda.

Regra prática:

• Sentiu isso? Termine a semana e comece o deload na próxima.

• Aos 8 semanas, se estiver bem, continue.

• Aos 10, se estiver quebrado, deload.

• Aos 12, deload de qualquer forma, mesmo se estiver se sentindo ótimo.

Porque as pessoas geralmente caem do penhasco de uma hora para outra.

Consistência de longo prazo sempre vence intensidade de curto prazo.

Se a pessoa não escuta o próprio corpo, torne a decisão não negociável:
o ciclo acaba em 10–12 semanas, ponto final.

RESUMO

1. Ciclos de hipertrofia devem durar 8–12 semanas antes de um deload.

2. Treinos de intensidade extremamente alta exigem deloads mais frequentes.

3. Ciclos mais longos só funcionam se começarem com semanas realmente leves — o trabalho produtivo continua sendo 8–12 semanas.

Fim.