***Respostando no tópico de diário de treinos***

Olá membros do grupo. Criei esse tópico como forma de diário para ir relatando minha evolução na perda de peso. Cheguei ao final de 2025 com cerca de 100kg na balança e decidi que era hora de virar a chave... Para agregar nos meus resultados voltei aos treinos após uns 7 anos de sedentarismo (fiz cerca de 5 anos de musculação). Tenho como objetivo bater 80kg na balança e com isso recuperar minha autoestima, saúde e voltar a entrar em algumas camisetas do meu guarda-roupas 🤪

* INÍCIO - 04/01/26
Segue meu peso e algumas medidas e vou deixar o link com imagem do físico atual:
https://drive.google.com/file/d/1W0LXatuqDC9nEXyh8InUFo4RESxCiYlY/view?usp=drive_link
Peso: 99kg
Idade: 25 anos
Altura 1,79m
Ombro: 126cm
Abdômen: 102cm
Quadril: 114cm
Braços: 40cm



DIETA
Montei uma dieta considerando a predominância em gorduras boas, sem exagerar na proteína e com baixíssimo carboidrato. Mas resumidamente é:

400g/dia de carne (sobrecoxa, carne moída de 2° ou paleta suína), divididas entre 2 refeições
5 ovos (sendo 3 mexidos com manteiga e queijo e bacon e 2 cozidos), divididos entre 2 refeições
200-300g de folhas verdes/repolho/pepino/couve em 2 porções com 1 colher de azeite , divididos entre 2 refeições
10g de semente de chia
Suplementação com cápsulas de potássio e magnésio, além de caprichar no sal durante as refeições e ingiro uma quantidade generosa de água durante o dia

Isso me leva ao total de 1800kcal/dia, sendo:
- 132g de proteína
- 145g de gordura
- 10-15g de carboidrato

Ou seja, a proporção dos macro nutrientes quase se encaixa na regra dos 70/25/5

TREINOS
Voltando aos poucos, deixando o corpo se adaptar novamente a musculação, estou executando treinos 3x na semana (ABC) de cerca de 45-60 minutos que contemplam todos os grupamentos musculares, pretendo ficar nisso durante 1 mês para então aumentar a frequência de treinos ou então dividir 1 dia por grupo muscular. De cárdio estou realizando 30 minutos de bicicleta em jejum.

* 1° SEMANA - 11/01/26
Nessa primeira do processo iniciei com algumas das coisas que relatei acima (treinos, cárdio). Quanto ao treino fiz peito, tríceps e ombro na última sexta (quando retomei), foi um treino leve e com baixa carga, até por que na minha condição não consigo puxar ferro valendo, cárdios em dia (7x na semana - 30min). Quanto a dieta não senti a "keto flu", pelo contrário, me sinto com mais disposição e energia durante o dia, sem fraqueza, tontura ou qualquer outro sintoma... É incrível a saciedade que trás essa dieta, apesar da pouca quantidade de alimento me sinto saciado durante todo o dia. Uma das características é a quantidade de líquido que perdi pela urina, talvez até por isso reduzi meu peso para 95,35Kg na balança (sendo 4cm a menos só de bucho, barriga) senti um desinchaço legal!

Pretendo fazer um relato semanal da evolução. Bora pra cima que 2026 é nosso!

Eu particularmente não gosto de dietas muito restritivas em alimentos, pois o cara fica muito preso.

Mas se tá funcionando pra ti, boa sorte irmão, vai na manha que vai dar certo.

Obrigado bro! Pois é, nesse tipo de dieta a gente fica bem restrito mesmo.. Acredito que não seja algo viável para seguir por um longo período (ao menos na minha condição)... Mas vou vendo como vai sendo a adaptação e caso necessário mudo a estratégia para chegar no objetivo 💪💪

Bora mano, acompanhando aqui.

Te falar... eu era dessa vibe cetogênica, low carb, etc. Mas mudei demais minha forma de ver a nutrição depois de muito estudo.
Priorizo saúde e longevidade, mas também emagrecimento.

A gente sabe que uma dieta muito restrita é bem difícil seguir pois o fator FOME aumenta muito e é o principal motivo de falharmos ou atingirmos um platô, na cetogênica isso é atenuado, o jejum intermitente também ajuda muito. O consumo de FIBRAS ajuda MUITO também, tente adicionar mais fibras na sua dieta (whey com psyllium (20g) já fica top.

Eu entendo o contexto da cetogênica, mas daria para melhorar usando proteínas mais magras, mais peixes e a maior fonte de gordura vindo de azeite de oliva e oleaginosas, tenta não abusar muito do excesso de SATURADA, porquê a longo prazo fode sua saúde (ciência atual).

Eu to num processo de emagrecimento (Relatando), já foram -24,2 kg em 90 dias. Uma dieta balanceada, com carbo, rica em fibras, com 1.500 calorias. PORÉM, eu uso tirzepatida pra segurar a fome.

Meu diário ta na assinatura, ultima pagina tem foto, tem pesos atualizados, etc.

Tmj

Sumiu a assinatura kkkkk, ta aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/268049-di%C3%A1rio-do-pedrinho-24kg-em-90-dias-faltam-30-acompanhe/

Está no caminho certo. Boa sorte guerreiro.

Como o amigo acima já mencionou, com o tempo tente ir melhorando a qualidade de alguns alimentos, adicionando mais carnes magras e mudando o foco da gordura para outras fontes. Acredito que castanhas possam ser bem vindas também, mas não entendo muito de dieta cetogênica então não vou adentrar muito.

Foco nos treinos e no cardio que é sucesso.

Em 14/01/2026 em 17:41, ppfschmitt disse:

Bora mano, acompanhando aqui.

Te falar... eu era dessa vibe cetogênica, low carb, etc. Mas mudei demais minha forma de ver a nutrição depois de muito estudo.
Priorizo saúde e longevidade, mas também emagrecimento.

A gente sabe que uma dieta muito restrita é bem difícil seguir pois o fator FOME aumenta muito e é o principal motivo de falharmos ou atingirmos um platô, na cetogênica isso é atenuado, o jejum intermitente também ajuda muito. O consumo de FIBRAS ajuda MUITO também, tente adicionar mais fibras na sua dieta (whey com psyllium (20g) já fica top.

Eu entendo o contexto da cetogênica, mas daria para melhorar usando proteínas mais magras, mais peixes e a maior fonte de gordura vindo de azeite de oliva e oleaginosas, tenta não abusar muito do excesso de SATURADA, porquê a longo prazo fode sua saúde (ciência atual).

Eu to num processo de emagrecimento (Relatando), já foram -24,2 kg em 90 dias. Uma dieta balanceada, com carbo, rica em fibras, com 1.500 calorias. PORÉM, eu uso tirzepatida pra segurar a fome.

Meu diário ta na assinatura, ultima pagina tem foto, tem pesos atualizados, etc.

Tmj

Sumiu a assinatura kkkkk, ta aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/268049-di%C3%A1rio-do-pedrinho-24kg-em-90-dias-faltam-30-acompanhe/

Fala Pedrão! Show de bola cara, obrigado pelas dicas, já vou correr atrás do psylliun pra agregar ainda mais. Estou te acompanhando lá no tópico também, sucesso e vamo pra cima!

Bom dia rapaziada!

* 2° SEMANA - 18/01/26

Hoje foi dia de pesagem, estou registrando todos os domingos, atingi 93,6KG. Ou seja, -5,4kg pra conta.

Esqueci de mencionar aqui no post mas no primeiro dia que voltei a academia realizei uma bioimpedância daquelas elétricas. Estava registrando 34% de BF, achei um valor um pouco alto e pesquisando vi que esse método pode sofrer alterações na keto pelo corpo perder água e a passagem elétrica não ocorre como deveria, então o resultado subestima a massa muscular e superestima a gordura. Alguém sabe dizer se confere?

Essa semana foi 100%, segui os treinos e aumentei o cardio para 1 hora por dia nos dias que não vou na academia.

Referente a dieta e seguindo dicas do pessoal acima mudei uma das proteínas para moela (sim), feito na pressão achei que ficou uma baita iguaria culinária, além de ter baixo teor de gordura. Também acrescentei psylliun diariamente.

Até o momento estou gostando bastante dos resultados. Minha mulher também está me acompanhando na dieta e já perdeu 4kg.

Até a próxima semana 💪

Opa rapaziada!

3° SEMANA - 25/01/2026

Esqueci de postar aqui ontem. Resultado da semana é de 1kg a menos (92,6), acho que nessa fase já perdi a maior parte do que tinha que perder de retenção e água e agora é o resultado real da perca de gordura.

Essa semana tive um pequeno progresso nas cargas dos treinos e também aumentei de 3 para 4 séries nos exercícios.

Minha disposição essas semanas está ótima, além disso, com os treinos percebi que algumas dores pontuais que tinha no corpo desapareceram ou estão quase imperceptíveis. Dores essas que vim acumulando durante anos (joelho, panturrilha, ombros, costas, pulso....)... Sedentarismo é foda!

Sem alterações na dieta, algumas vontades de doce durante a semana mas que matei com uma gelatina zero ou refrigerante zero, esses dois são grandes aliados.

Tenho viagem marcada em um termas para daqui 2 meses e lá vou quebrar a cetose. Depois pretendo migrar para uma dieta convencional com déficit calórico tendo em vista que até lá não chegarei no meu objetivo de peso e também ficar entrando e saindo de cetose ou manter por longos período pode não ser a melhor escolha...

Abraços

Coisa boa jovem, primeira semana sai a retenção, o resto é gordura. Minimamente massa magra, não necessariamente músculo.

Ótimo progredir no treino, eu tbm to conseguindo progredir com 1500kcal.

A dieta tradicional quando bem montada vai te saciar. Abuse das fibras 30-40g/dia, proteína adequada, e bora pra cima.

Dale ta seguindo a keto tsd? Ou ta lixando ou refeed algum dia?

Maioria dos coach que prescreve keto após 1 mês +- entra com refeed limpo no domingo.

Em 27/01/2026 em 07:37, ppfschmitt disse:

Coisa boa jovem, primeira semana sai a retenção, o resto é gordura. Minimamente massa magra, não necessariamente músculo.

Ótimo progredir no treino, eu tbm to conseguindo progredir com 1500kcal.

A dieta tradicional quando bem montada vai te saciar. Abuse das fibras 30-40g/dia, proteína adequada, e bora pra cima.

Boa Pedrão, está fazendo refeição livre durante a semana?

Em 27/01/2026 em 09:45, surf disse:

Dale ta seguindo a keto tsd? Ou ta lixando ou refeed algum dia?

Maioria dos coach que prescreve keto após 1 mês +- entra com refeed limpo no domingo.

Opa! Uma vez por semana estou realizando uma refeição "livre", digo, sem me importar com as calorias e manutenção do déficit. Nesse dia costumo comer alguma carne de churrasco mas sem me importar tanto com quantidades calculadas (carboidratos ainda sim controlando para manter abaixo de 30g/dia).

Se é churrasco ta tranquilo. Fora é estourar em rodízio de pizza, japa...

Como estão?

4° SEMANA - 01/02/2026

Que semana puxada! Falhei alguns cardios devido a correria mas o peso segue caindo! 91,75kg

Total: -7,25kg na balança

Acrescentei no meu treino o exercício de prancha, já que vi que na minha ficha não tinha nada voltado para abdominal, penso que esse mês devo adaptar minha ficha para ter um maior volume de treino. Alguns grupos musculares estão com apenas 2 exercícios e acho pouco (ex. Ombro e costas).

Quase na metade do caminho 💪

Em 02/02/2026 em 12:15, JonasBrothers disse:

Alguns grupos musculares estão com apenas 2 exercícios e acho pouco (ex. Ombro e costas).

Mas quantas séries válidas na semana?

Em 02/02/2026 em 17:11, T. Wall disse:

Mas quantas séries válidas na semana?

No início 3, agora 4 séries por exercício. Treino ABC então cada grupamento 1x na semana

Em 02/02/2026 em 19:21, JonasBrothers disse:

No início 3, agora 4 séries por exercício. Treino ABC então cada grupamento 1x na semana

Você faz ABC intercalando na semana ou consegue fazer ABC 2x com um dia de descanso?

Você comentou que está com dois exercícios por grupamento muscular, cada um deles com 3 a 4 séries válidas, ou seja vai dar de 6 a 8 séries válidas se for um ABC 1x (ok para um iniciante, pouco para um intermediário/avançado). Agora, se você conseguir fazer um ABC 2x você dobra o volume e fica de 12 a 16 séries válidas, o que é adequado para os dois perfis que citei (intermediário/avançado).

Muitas vezes você não precisa botar mais exercício, mas treinar mais vezes na semana. Considere isto, caso sua rotina permita.

Uma divisão que eu gosto para 5 dias na semana e que eu faço atualmente é: Push/Pull/Lower/off/Upper/Lower/off.
Treina tudo 2x na semana, tem 2 dias de descanso, da pra progredir legal. Estou progredindo bem mesmo com um déficit enorme.

Faço 2-3 séries válidas pra cada exercício (Crucifico e Puxada neutra faço 3, o resto 2) trabalhando bem próximo da falha.
Treino muito intenso porquê trabalho no limite, sem ter 200 exercícios. Treino de pernas tem foco em posterior por conta do meu joelho lesionado (necessita cirurgia de ligamento).

O que faço atualmente:

Treino

Editado 3/02/2026 às 12:05 02/3, 2026 por ppfschmitt

Em 1/18/2026 em 3:49 PM, JonasBrothers disse:

Esqueci de mencionar aqui no post mas no primeiro dia que voltei a academia realizei uma bioimpedância daquelas elétricas. Estava registrando 34% de BF, achei um valor um pouco alto e pesquisando vi que esse método pode sofrer alterações na keto pelo corpo perder água e a passagem elétrica não ocorre como deveria, então o resultado subestima a massa muscular e superestima a gordura. Alguém sabe dizer se confere?

Bioimpedância vai depender da balança, e das condições que você foi fazer, se ingeriu água ou não, pode ter dado um valor acima mesmo, e as vezes a margem de erro não é pequena, mas ainda sim acho válido usar se você procurar seguir os procedimentos e sempre usar a mesma balança, ao menos para comparar entre as avaliações imagino que é algo válido.

Em 03/02/2026 em 08:20, T. Wall disse:

Você faz ABC intercalando na semana ou consegue fazer ABC 2x com um dia de descanso?

Você comentou que está com dois exercícios por grupamento muscular, cada um deles com 3 a 4 séries válidas, ou seja vai dar de 6 a 8 séries válidas se for um ABC 1x (ok para um iniciante, pouco para um intermediário/avançado). Agora, se você conseguir fazer um ABC 2x você dobra o volume e fica de 12 a 16 séries válidas, o que é adequado para os dois perfis que citei (intermediário/avançado).

Muitas vezes você não precisa botar mais exercício, mas treinar mais vezes na semana. Considere isto, caso sua rotina permita.

Estou fazendo ABC 1x na semana por enquanto... E por repetir os treinos 2x na semana isso não impactaria na recuperação muscular por reduzir o tempo de descanso ou pode algo ser mais benéfico?

Em 03/02/2026 em 09:05, ppfschmitt disse:

Uma divisão que eu gosto para 5 dias na semana e que eu faço atualmente é: Push/Pull/Lower/off/Upper/Lower/off.
Treina tudo 2x na semana, tem 2 dias de descanso, da pra progredir legal. Estou progredindo bem mesmo com um déficit enorme.

Faço 2-3 séries válidas pra cada exercício (Crucifico e Puxada neutra faço 3, o resto 2) trabalhando bem próximo da falha.
Treino muito intenso porquê trabalho no limite, sem ter 200 exercícios. Treino de pernas tem foco em posterior por conta do meu joelho lesionado (necessita cirurgia de ligamento).

O que faço atualmente:

Treino

Top! Você acrescenta um dia de descanso no meio desses treinos ou faz todos seguidos ex: segunda á sexta?

Em 05/02/2026 em 08:58, JonasBrothers disse:

Estou fazendo ABC 1x na semana por enquanto... E por repetir os treinos 2x na semana isso não impactaria na recuperação muscular por reduzir o tempo de descanso ou pode algo ser mais benéfico?

Top! Você acrescenta um dia de descanso no meio desses treinos ou faz todos seguidos ex: segunda á sexta?

Sim, o descanso é quinta e domingo.
PUSH / PULL / LOW1 / OFF / UPPER / LOW2 / OFF

Isso me da 2-3 dias de descanso pra cada grupo muscular!

Peito/Delt/Triceps: segunda/sexta
Costas/Post/Biceps: ter/sex
Pernas: qua/sab

Nos dias off eu faço só cardio 40-60min de leve

Eu com minhas humildes 1.500-1.600 kcal/dia to conseguindo progredir e descansar bem nesse treino!

Em 05/02/2026 em 08:58, JonasBrothers disse:

Estou fazendo ABC 1x na semana por enquanto... E por repetir os treinos 2x na semana isso não impactaria na recuperação muscular por reduzir o tempo de descanso ou pode algo ser mais benéfico?

Depende do volume e intensidade do treino. Em teoria, não. Como o @ppfschmitt colocou é só você organizar bem sua semana. As pessoas tendem a querer pensar no treino na semana de 07 dias, mas a verdade é que nosso corpo não sabe nem que dia é hoje. Para ele é só mais um dia de existência e o que importa é o passado e o presente. Ou seja, se você está descansado e pronto para outra sessão, só vai. E vai monitorando os indicadores objetivos e subjetivos do treinamento.

Em 05/02/2026 em 09:23, T. Wall disse:

Depende do volume e intensidade do treino. Em teoria, não. Como o @ppfschmitt colocou é só você organizar bem sua semana. As pessoas tendem a querer pensar no treino na semana de 07 dias, mas a verdade é que nosso corpo não sabe nem que dia é hoje. Para ele é só mais um dia de existência e o que importa é o passado e o presente. Ou seja, se você está descansado e pronto para outra sessão, só vai. E vai monitorando os indicadores objetivos e subjetivos do treinamento.

Bacana! Vou pegar essas dicas e montar um novo treino levando em consideração esses fatores

Boa tarde rapaziada
5° SEMANA - 08/02/2026
Esqueci de publicar aqui ontem mas vamos lá!
Essa semana percebi que a perda de peso não foi tão significativa, estou com receio de estar entrando em uma estagnação/platô. Peso atual 91,25Kg, uma diferença de apenas -0,5Kg da semana passada pra cá. Minha mulher também não teve perda significativa nesse período (meu déficit é de cerca de 1200kcal/dia e o dela um pouco menor), sem alterações ou fugas do plano alimentar. Dependendo do resultado da próxima semana vou analisar para incluir jejum de 16 horas e retomar com os cárdios ainda em jejum.

Percebi um aumento considerável de força durante os treinos, ainda estou mantendo da forma que estão (1x ABC) mas logo vou aumentar a frequência.

No mais é isso, sem muita novidade essa semana mas bora pra cima!!!

Boa tarde man, cara é normal oscilar peso. Se você está em déficit não tem pq se preocupar. Pode ser retenção, etc. Teve semanas que perdi 1,6kg e semanas que perdi 0,6kg, mesmo seguindo exatamente as mesmas kcal no dia.

O platô metabólico demora muito pra acontecer. São ~25kcal por kg perdido. Então se você ta com um déficit de 1.200, você tem MUITA lenha pra queimar. Mantém tudo do jeito que tá.

Tmj

6° SEMANA - 15/02/2026
Demorei um pouco para postar os resultados da última semana mas vamos lá!

Resultado da semana 90,75Kg

Me sinto animado pois já estou quase na metade do meu objetivo, apesar de estar um pouco preocupado de que não vou chegar no meu peso proposto até a data da minha viagem (em 5 semanas), mas já sinto que é um grande avanço seguindo uma dieta tão restrita como a cetogênica, estou conseguindo controlar bem minha fome e não me sinto fraco ou sem energia. Já estou bolando inclusive a minha próxima dieta, que será um cutting convencional onde iniciarei com as kcal próximas do meu gasto diário e irei reduzindo semanalmente até chegar em um déficit ideal... Acredito que até metade do ano alcançarei minha meta, mas tudo bem, vamos sem pressa e mantendo a constância sempre! 😁

Posteriormente pretendo utilizar um whey para ter mais praticidade no dia-a-dia, recomendam o black skull 100%HD? Antigamente eu comprava na growth mas depois de muito tempo parado me assustei com os preços praticados pela marca.

Sobre o whey, eu ainda uso growth, ta 120,00 1kg. Mas to pensando em trocar tbm quando acabar os meus. Aceito sugestão do pessoal aí.
Black Skull nunca tomei pra opinar. Estão falando bem do DUX, mas não é barato tbm.

Vou dar uma pesquisada nessa marca

Boa tarde gurizada
7° SEMANA - 22/02/2026
Minha escala de perda está da seguinte forma:
05/01/2026: 99,00kg
11/01/2026: 95,35kg
18/01/2026: 93,60kg
25/01/2026: 92,60kg
01/02/2026: 91,75kg
08/02/2026: 91,25kg
15/02/2026: 90,75kg
22/02/2026 (Pesagem atual): 89,8Kg

Estou aliviado pois destravei as últimas semanas que tive pouca perda de peso para o déficit calórico que estou aplicando
Faltam apenas 9,8Kg para bater a meta!

10-12 semaninhas pela frente. Capricha!

Vai bater fácil