[Tradução] Programa de treino para supino 13 semanas

Baseado em post de Lyle McDonald

ESTRUTURA GERAL

• Frequência do supino: 2× por semana

• Duração total: 13 semanas

  • Semanas 1–6

  • Semanas 7–12

  • Semana 13 (taper e teste)

ORGANIZAÇÃO DO SUPINO

DIA PESADO (1×/SEMANA)

• 4–6 singles a 90% do 1RM

  • Exemplo citado no texto: 255 lb para um supino de 285 lb

• Critério de progressão:

  • Se forem realizados 6×1 a 90% e a 6ª repetição se mover tão rápido quanto a 1ª, adiciona-se carga

  • Exemplo de progressão descrita:

    • 255 → 260 → 265 lb

• Sempre que o dia pesado sobe, o dia leve também sobe

DIA LEVE (1×/SEMANA)

• 85% da carga utilizada no dia pesado

Mesmo volume total do dia pesado

O texto não especifica o formato das séries, mas imaginei algo como 2x3x77% (que seria 85% de 90%). Dá pra usar 2x3x80% de 1RM.

TRABALHO DE ASSISTÊNCIA (EM AMBOS OS DIAS)

EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA ESPECÍFICOS

• 1 exercício de assistência por dia, direcionado aos pontos fracos do supino

Critério de escolha:

• Se o praticante é forte na saída do peito:

  • Um exercício focado no ponto médio

  • Um exercício focado no lockout

• Se o praticante é forte no lockout:

  • Um exercício focado no peito

  • Um exercício focado no ponto médio

Aqui eu imagino, por exemplo, pin bench com pinos altos e board press pra lock out.

Pra focar na saída do peito, me parece que pin bench com pino na altura do peito e pausas longas no peito podem ser interessantes.

No ponto médio é spoto press ou pin bench com pino no meio do movimento.

Ele não especifica o volume ou intensidade das assistências, mas imagino algo como 3-5x3 com intensidade de 75-85% - como progressão acho que é possível iniciar com 75% na primeira semana e subir até ~85% na sexta semana, tentando manter um RIR até 2-3, não menor que isso.

“DONKEY WORK” — TRABALHO DE HIPERTROFIA

• Grupos musculares trabalhados:

  • Peitoral

  • Costas

  • Deltoides

  • Braços

• Volume:

  • 4–5 séries de 8–10 repetições

• Intensidade:

  • 1–2 RIR

• Progressão:

  • Quando a última série cair para 3 RIR, adiciona-se carga

Eu prefiro menos séries e maior variedade de exercícios, mas é uma preferência e acho que não vai fazer grande diferença. Seria possível fazer 2 exercícios pra cada grupo com 2-3 sets focando em hipertrofia, usando a mesma estratégia de aumentar a carga quando o RIR diminuir.

FASE 1 — SEMANAS 1 A 6

ÊNFASE EM ASSISTÊNCIA E HIPERTROFIA

• O foco principal do ciclo é progredir inicialmente em:

  • Exercícios de assistência

  • Donkey work

• O supino pesado é mantido como prática específica

• A progressão no supino ocorre apenas se o critério de velocidade for atendido

Justificativa apresentada no texto:

• O aumento de força nos exercícios auxiliares e de massa muscular amplia o “potencial” do supino

• O supino pesado é necessário para integrar esses ganhos

Ou seja, as 6 primeiras semanas não tem o objetivo de aumentar os ganhos diretos do supino principal, mas, sim, de massa muscular com o volume no que ele chama de donkey work e forçar um ganho neural nos acessórios. Isso vai criar um ambiente propício pra ganhos no supino principal nas semanas seguintes.

FASE 2 — SEMANAS 7 A 12

ÊNFASE EM PROGRESSÃO DO SUPINO

• Exercícios de assistência e donkey work passam para manutenção

• A redução do trabalho acessório permite:

  • Menor fadiga acumulada

  • Progressão mais rápida do supino

Aqui eu entendi que é pra simplesmente parar de progredir nos acessórios e exercícios de hipertrofia e focar na progressão apenas do supino. Ele não especifica isso, mas eu acho que seria razoável reduzir um pouco o volume desses exercícios, mantendo a intensidade, saindo de 5 pra 3 sets, por exemplo, o que se enquadraria como "manutenção".

INTENSIDADES MAIS ALTAS NO SUPINO

• Introdução ocasional de cargas mais altas

• Exemplo:

  • 2×1 @ 90%

  • 2×1 @ 92,5%

  • 2×1 @ 95%

• Avaliar a velocidade e controle das repetições

Aqui é algo bem auto regulado, sem uma programação específica, pelo que entendi. Se sentiu bem no dia, tenta ir até singles de 92-95%, em vez de apenas 90%.

SEMANA 13 — TAPER

ÚLTIMO TREINO PESADO (SEGUNDA-FEIRA)

• Supino:

  • 4×1 até, no máximo, 95%

• Todo o restante do treino reduzido a um único top set:

  • Assistência: 1×3

  • Donkey work: 1×10

Observação importante do texto:

• Para ter chance real de bater PR, o último single pesado do treino deve estar na faixa de 90-95% do PR almejado.

No texto ele coloca números que batem com 95% do PR, mas eu aumentei pra 90-95%, pois acho mais razoável.

DIA DE TESTE (SEXTA-FEIRA)

AQUECIMENTO

Exemplo: o PR original do cara é 285lb:

• Singles progressivos até 265-275lb

TENTATIVAS

1. 285 × 1

2. Se mover bem → 295 × 1

3. Se mover bem → 305 × 1

4. Se mover bem → 315 × 1

• Se 315 subir sem grind, tentar 320

• Se 315 subir muito bem, tentar 325

• Após isso, o teste é encerrado

(Toda a sequência acima é exemplificativa, derivada do mesmo caso ilustrativo do atleta que supina 285 lb, usada apenas para demonstrar a lógica de progressão das tentativas.)

USO OPCIONAL DE HEAVY HOLD

• Exemplo descrito:

  • 330 lb por 3 segundos

  • Tirar do rack, estabilizar, devolver

  • Descansar pelo menos 3 minutos

  • Executar o single de 315

Observações do texto:

• Deve ser testado antes, ao longo do ciclo

• Para alguns, ajuda significativamente

• Para outros, gera fadiga excessiva

LÓGICA GERAL DO PROGRAMA

• Primeira metade do ciclo:

  • Construção de base muscular e de força auxiliar

• Segunda metade:

  • Conversão dessa base em força específica no supino

• Taper:

  • Redução de fadiga

• Teste:

  • Progressão baseada na qualidade de movimento

Eu curti muito a lógica do programa, é simples e parece eficiente.

Pra quem quiser, o texto original (bem desorganizado) segue abaixo:

Abraços

Lucas