não tinha visto teu último post, ehehe.. Eu tinha entrado aqui pra te aconselhar colocar um treino de terra meio que a parte, e que provavelmente não vai se arrepender, vai é viciar.

Em 23/02/2026 em 14:17, reginarsto disse:

Vou me inscrever então e vou colocar 2 vezes na semana pelo menos 1 set de terra. Bora lá.

Vai de RPE baixo, que aí não deve atrapalhar muito os demais dias. Deixa o esforço mais alto pra uma semana ou outra do campeonato. Só pra se superar mesmo. (Eu mesmo só vou tentar PR nele inclusive)

Em 23/02/2026 em 15:54, fullbodier disse:

não tinha visto teu último post, ehehe.. Eu tinha entrado aqui pra te aconselhar colocar um treino de terra meio que a parte, e que provavelmente não vai se arrepender, vai é viciar.

Pois é hehe

Editado 23/02/2026 às 23:44 02/23, 2026 por vitoriacampeao2

Duração do Treino	00:48:05
	Treino bom. Boas progressões. Cheguei 5 da manhã e já tinha maluco querendo treinar. Quem são essas pessoas. Talvez seja inreressante substituir a abdutora pra fazer na máquina específica.  Talvez. Seja interessante começar pelo abdomen porque ao final do treino a academia ja ta muito lotada.

Tempo entre séries	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações
↓↓3min45s↓↓	SLDL no Smith	35kg	06	1+	Mesmas reps, mas menos esforço.
↓↓1min20s↓↓	SLDL no Smith	35kg	04	1+	Mantive.
↓↓2min10s↓↓	Extensora Unilateral.	82kg	05	2+	Mantive.
↓↓30s↓↓	Extensora Unilateral.	82kg	05	2+	+1 Rep. No próximo treino dá pra buscar +2
↓↓3min10s↓↓	Cadeira Flexora	103kg	07	0	+ 1 Rep
↓↓↓30s↓↓↓	Cadeira Flexora	103kg	05	1+	Mantive
↓↓1min50s↓↓	Leg 180 Bilateral	195kg	05	1+	+2 Reps. Acho que dava mais. Proximo treino vou socar nessa bomba.
↓↓1min45s↓↓	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.	105kg	08	F	+2 Reps. Tenho que começar com o pé direito. Ele é mais fraco.
↓↓40s↓↓ ***???	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.	11kg	04	0	+1
??	Elevação Pélvica ou Algum de Glúteo	180kg	04	0	Não fiz
↓↓2min15s↓↓ ***???	Cadeira Adutora	140kg	07	1+	+1 Rep.
↓↓2min15s↓↓	Cadeira Abdutora	147,5kg	11	1+	Máquina zerada. Procurar nova execução. Posso fazer na máquina abdutora com anilhas.
↓↓1min30s↓↓	Cadeira Adutora	140kg	06	1+	+1 Rep.
↓↓1min40s↓↓	Abdômen Pulldown	30kg	16	2+	Aumentar carga.
	Abdômen Pulldown	37,5kg	08	1+	Progredi carga.

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!

Upper A

Duração do Treino	00:57:08
Considerações	Dia bom de treino, provavelmente com os horários, consigo adicionar 1 set de alguma coisa. Tudo progredindo bem, só talvez preciso mudar a ordem de uma coisinha ou outra pra ficar perfeito. Se eu for colocar mais algum set de alguma coisa, provavelmente vai ser triceps

Tempo entre séries.	Exercício	Carga(kg)	Rep	RIR	Observações
↓↓2min20s↓↓	Crucifixo Máq.	105	07	0	+1 Rep
↓↓↓20s↓↓↓ ***	Flex. de Punho	17,5	09	1+	Demorei 2min pra fazer o setup.
↓↓↓40s↓↓↓	Cross. Reto	15	09	0	+2 Reps
↓↓1min10s↓↓	Flex. de Punho	17,5	10	F	+4 Reps
↓↓1min25s↓↓	Cross. Polia Baixa	17,5	05	1+	+1 Rep
↓↓1min20s↓↓	Triceps Polia Unil.	17,5	06	0	Mantive
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	15	03	F	Progredi carga.
↓↓1min30s↓↓	Triceps Cama Unil.	15	07	0	+1 Rep
↓↓1min50s↓↓	Rosca Máq.	67	08	0	+1 Rep.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	15	02	0	Progredi carga.
↓↓1min30s↓↓	Rosca Máq.	74	05	F
↓↓40s↓↓	Extensão de Punho	7,5	08	1+	+1 Rep
↓↓1min↓↓	Keenan Flaps	20	03	0	Progredi carga.
↓↓1min50s↓↓	Extensão de Punho	7,5	07	0	+1 Rep
↓↓1min40s↓↓	Remada Unil. Pulldown	30	08	1+	Fiz com o pegador normal dessa vez.
↓↓2min35s↓↓	Encolhimento Kelso	50	06	1+	04min30s de setup. Progredi carga
↓↓1min40s↓↓			07	F	Progredi carga.
↓↓1min40s↓↓	Puxada Máq.	75	07	1+	Não fiz
↓↓1min40s↓↓	Desenv. Máq. Flexão.	60	04	F	+1 Rep

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!

Duração do Treino	00:54:05
	Treino mais ou menos. Algumas progressões. Outras regressões, mas é isso. Vou ter que ajustar o treino daqui a pouco tempo, já que já zerei algumas máquinas aqui.

Tempo entre séries	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações
↓↓3min45s↓↓	SLDL no Smith	35kg	06	1+	Lombar não respondeu bem. 03 Reps. ***************************
↓↓1min20s↓↓	SLDL no Smith	35kg	04	1+	Senti a lombar. Hoje peguei leve.  ***************************
↓↓2min10s↓↓	Extensora Unilateral.	82kg	06	1+	+1 Rep
↓↓30s↓↓	Extensora Unilateral.	82kg	06	1+	+1 Rep
↓↓3min10s↓↓	Cadeira Flexora	103kg	08	1+	+ 1 Rep. Saiu com muita facilidade. Talvez pq não deu pra exigir dos isquios no sldl.
↓↓↓30s↓↓↓	Cadeira Flexora	110kg	04	F	Progredi carga.
↓↓35s↓↓	Leg 180 Bilateral	195kg	06	0	+1 Rep. Daqui a pouco vou ter que migrar pro bilateral. Máquina zerada.
↓↓1min45s↓↓	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.	105kg	06	0	-2 Reps. Comecei com o pé direito dessa vez.
↓↓40s↓↓ ***???	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.	110kg	04	0	Mantive.
??	Elevação Pélvica ou Algum de Glúteo	180kg	04	0	Não fiz
↓↓2min15s↓↓ ***???	Cadeira Adutora	147,5g	04	1+	Progredi carga. Máquina zerada.
↓↓2min15s↓↓	Cadeira Abdutora	147,5kg	12	F	Máquina zerada. Procurar nova execução. Posso fazer na máquina abdutora com anilhas.
↓↓1min30s↓↓	Cadeira Adutora	147,5kg	05	0	+1 Rep.
↓↓2min30s↓↓	Abdômen Pulldown	37,5kg	10	F	Progredi carga.
	Abdômen Pulldown	45kg	05	0	Progredi carga.

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!

Upper A

Duração do Treino	00:54:20.
Considerações	Treino mais ou menos. Dormi meio mal e fiquei 2 dias sem ir treinar na rotina. Por conta disso imagino que tenham poucas progressões. Fazer o que, seguimos.

Tempo entre séries.	Exercício	Carga(kg)	Rep	RIR	Observações
↓↓2min20s↓↓	Crucifixo Máq.	105	07	0	Mantive.
↓↓↓20s↓↓↓ ***	Flex. de Punho	20	04	0	Progredi carga.
↓↓↓40s↓↓↓	Cross. Reto	20	04	1+	Progredi carga.
↓↓1min10s↓↓	Flex. de Punho	20	04	1+	Progredi carga.
↓↓1min25s↓↓	Cross. Polia Baixa	20	04	0	Progredi carga.
↓↓1min20s↓↓	Triceps Polia Unil.	17,5	06	F	Mantive
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	15	03	0	Mantive.
↓↓1min30s↓↓	Triceps Cama Unil.	15	07	F	Regredi. Aumentou a percepção de esforço.
↓↓1min50s↓↓	Rosca Máq.	74	06	0	Progredu carga.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	12,5	06	1+	Diminuí a carga pra ter mais reps.
↓↓1min30s↓↓	Rosca Máq.	74	05	0	Mantive.
↓↓40s↓↓	Extensão de Punho	7,5	10	2+	+2 Reps
↓↓1min↓↓	Keenan Flaps	21,25 17	03 06	0 1+	Mantive.
↓↓1min50s↓↓	Extensão de Punho	7,5	08	1+	+1 Rep
↓↓1min40s↓↓	Remada Unil. Pulldown	30	08	1+	Não fazer com a parte fraca da caneleira. Posso grudar 2 caneleiras uma na outra pra ficar maior e seguro.
↓↓2min35s↓↓	Encolhimento Kelso	50	08	0	04min30s de setup. Alternativa mais rápida ?
↓↓1min40s↓↓			07	F	Progredi carga.
↓↓1min40s↓↓	Puxada Máq.	75	07	1+	+1
↓↓1min40s↓↓	Desenv. Máq. Adução	60	05	1+	Fiz em flexão. No plano escapular.

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!

Uma dúvida.

Seu treino está montado de acordo o que você acredita ser mais eficiente pra você ou de acordo a metodologia que você gosta mais de treinar (me refiro ao prazer de treinar) ?

Estendendo um pouco a pergunta .. o tempo de treino limitado e quase que.. cronometrado, é algo seu que você curte fazer ou apenas não vê necessidade de treinar mais ?

Em 02/03/2026 em 10:34, kipoi disse:

Uma dúvida.

Seu treino está montado de acordo o que você acredita ser mais eficiente pra você ou de acordo a metodologia que você gosta mais de treinar (me refiro ao prazer de treinar) ?

Um pouco dos dois.

Eu sei que não é a melhor forma de treinar por vários motivos. Mas eu não quero ficar mais de 1h em dia de semana na academia, então eu acho que esse é o treino mais eficiente, dada essa limitação. Algumas coisas são preferência pessoal, outras são conveniência, outras eu acredito serem mais eficiente. Fui montando ao longo do tempo e continuo adaptando conforme as concessões que eu faço.

Em 02/03/2026 em 10:34, kipoi disse:

Estendendo um pouco a pergunta .. o tempo de treino limitado e quase que.. cronometrado, é algo seu que você curte fazer ou apenas não vê necessidade de treinar mais ?

É mais algo que eu fixei no meu dia mesmo. Eu defini que eu quero treinar 1h só por sessão, e eu to fazendo isso.

Como eu curto muito treinar, final de semana quando eu tiver alguma sessão eu pretendo estender as pausas entre exercícios e não ligar muito pra tempo.

Editado 2/03/2026 às 14:01 03/2, 2026 por reginarsto

Em 02/03/2026 em 10:58, reginarsto disse:

Um pouco dos dois.

Eu sei que não é a melhor forma de treinar por vários motivos. Mas eu não quero ficar mais de 1h em dia de semana na academia., então eu acho que esse é o treino mais eficiente, dada essa limitação. Algumas coisas são preferência pessoal, outras são conveniência mesmo.

É mais algo que eu fixei no meu dia mesmo. Eu defini que eu quero treinar 1h só por sessão, e eu to fazendo isso.

Como eu curto muito treinar, final de semana quando eu tiver alguma sessão eu pretendo estender as pausas entre exercícios e não ligar muito pra tempo.

Então, justamente eu ia entrar nesse ponto. Se você curte treinar, já tentou desapegar um pouco e treinar do jeito que gosta e sem tanto foco em acabar no menor tempo possível ?

Eu te digo que as vezes nem muda muita coisa, vai sair de 55 min pra talvez 1h e 10 min. Duvido que seja muito mais que isso. Seu tempo de treino atual não está ruim, só acho desnecessário tanto apego nesses detalhes, da pra relaxar mais e fazer um pouco do que você gosta mesmo.

Se eu te disser que depois que parei de ficar tão bitolado eu além de aumentar as cargas ainda reduzi tempo do treino.. Loucura né.

Mas entendo seu ponto, você de certa forma dá essa folga nos finais de semana. Só estou dizendo que não acho que 10 ou 15 minutos a mais vão atrasar seu dia. Da pra fazer com mais calma ou até colocar exercícios que exigem mais tempo de preparo.

Não esqueça que treino no meio da semana também é pra fugir um pouco dos problemas e aliviar ansiedade/estresse, tente aproveitar melhor esses benefícios já que gosta de treinar.

No demais meu gosto pessoal é volume alto e treino bem dividido, mas considero que eficiente é o treino que você consegue fazer com consistência.

Em 02/03/2026 em 11:13, kipoi disse:

Então, justamente eu ia entrar nesse ponto. Se você curte treinar, já tentou desapegar um pouco e treinar do jeito que gosta e sem tanto foco em acabar no menor tempo possível ?

Eu te digo que as vezes nem muda muita coisa, vai sair de 55 min pra talvez 1h e 10 min. Duvido que seja muito mais que isso. Seu tempo de treino atual não está ruim, só acho desnecessário tanto apego nesses detalhes, da pra relaxar mais e fazer um pouco do que você gosta mesmo.

Se eu te disser que depois que parei de ficar tão bitolado eu além de aumentar as cargas ainda reduzi tempo do treino.. Loucura né.

Mas entendo seu ponto, você de certa forma dá essa folga nos finais de semana. Só estou dizendo que não acho que 10 ou 15 minutos a mais vão atrasar seu dia. Da pra fazer com mais calma ou até colocar exercícios que exigem mais tempo de preparo.

Não esqueça que treino no meio da semana também é pra fugir um pouco dos problemas e aliviar ansiedade/estresse, tente aproveitar melhor esses benefícios já que gosta de treinar.

No demais meu gosto pessoal é volume alto e treino bem dividido, mas considero que eficiente é o treino que você consegue fazer com consistência.

Você tem razão em dizer que não faria muita diferença no dia 10 minutos pra mais ou pra menos. É só uma opção que eu fiz mesmo.

O meu argumento é que: se eu posso obter, digamos, 80% dos resultados, economizando 30, 40% do meu tempo, eu acho que vale a pena.

Em 02/03/2026 em 11:13, kipoi disse:

Da pra fazer com mais calma ou até colocar exercícios que exigem mais tempo de preparo.

Isso é algo que eu to pensando em fazer. To esperando só um empurrãozinho pra voltar a fazer supino barra, só pelo prazer de colocar o peso na barra.

Em 02/03/2026 em 11:13, kipoi disse:

No demais meu gosto pessoal é volume alto e treino bem dividido, mas considero que eficiente é o treino que você consegue fazer com consistência.

Não sei se você tem diário ou teve por aqui. Mas seria legal criar um pra podermos acompanhar progressões de carga e coisa do tipo.

Em 02/03/2026 em 11:26, reginarsto disse:

Isso é algo que eu to pensando em fazer. To esperando só um empurrãozinho pra voltar a fazer supino barra, só pelo prazer de colocar o peso na barra.

Não sei se você tem diário ou teve por aqui. Mas seria legal criar um pra podermos acompanhar progressões de carga e coisa do tipo.

Então .. vale a pega economizar 30% ( em numeros brutos 15 min kk ) mas a satisfação de um supino na barra também vale rsrs. Fica a seu critério analisar isso.

Sobre o diario .. não tenho, mas quem sabe no futuro, atualmente estou em um processo pessoal que vai precisar interromper meus treinos por algum tempo, talvez uns 2 ou 3 meses. Agora realmente não possuo tempo para dedicar ao diário e não me sinto digno de compartilhar nada pois estou meio vagabundo nos treinos kkkk apesar de ter batido alguns records de peso recentemente.

Mas agradeço de coração a recomendação, me incentivou.

Não sei se alguém já fez o teste, ou sabe de alguma pessoa que fez, mas pretendo fazer um experimento no meu próximo dia de lower.

Vou fazer 1 série de agachamento, ou coisa parecida, em RPE 11, e logo depois vou fazer 1 série de rosca unilateral, pra ver o quanto que o SNC prejudica o rendimento de uma série de um exercício que não tem relação alguma com o músculo trabalhado.

@Lucas @fullbodier @kipoi ou alguém que tiver alguma experiência com coisa parecida, se puderem contribuir 🙏.

No meu caso o que mais atrapalharia aí é o fôlego, meu cárdio é muito limitado por causa do joelho.
Já pensou em testar um Supino e uma Cadeira Flexora? Assim elimina o problema do fôlego.

Em 03/03/2026 em 11:59, reginarsto disse:

Vou fazer 1 série de agachamento, ou coisa parecida, em RPE 11, e logo depois vou fazer 1 série de rosca unilateral, pra ver o quanto que o SNC prejudica o rendimento de uma série de um exercício que não tem relação alguma com o músculo trabalhado.

Eu acredito que cause pouco impacto. Se for um exercício multiarticular primeiro e logo em seguida um exercício isolado como rosca direta, sendo estes exercícios para músculos completamente diferentes. Não vejo muita perca.

O limitante seria a parte cardiovascular e talvez, bem talvez o SNC caso você esteja pegando cargas muito fora do normal.

O pouco de experiência que eu tenho com isso seria relacionado ao sistema de treinamento Y3T do neil hill. Nele alguns treinos vem com super sets , fazendo 3 ~4 exercícios seguidos para o mesmo musculo. Nessa situação por ser o mesmo músculo e estar em altas reps você não vai usar a mesma carga e o limitante se torna o seu mental ( talvez SNC ) e o tanto que vc aguenta queimar a rosca .. digo o biceps.

Outro exemplo é quando fazemos treino de agonista com antagonista.

No geral vc fazer um exercício para um musculo diferente te permite descansar mais o músculo trabalhado no primeiro exercício. Porém caso seja feito uma série seguida da outra a vantagem seria aumento de intensidade/economia de tempo.

Pode te ser útil.

Upper A

Duração do Treino

00:54:30.

Considerações

Deu uma pequena estagnada hoje. Talvez precise aumentar o tempo de pausas. Provavelmente algum supino vai vir pro treino pra tirar o trabalho de biceps do primeiro crucifixo (a execução tá bem ruim e to jogando pro biceps) Testei uma alternativa mais rápida ao encolhimento e fiz 2 sets isométricos de máximo esforço voluntário de retração de escápula em uma máquina. Poupou bastante o tempo de setup e provavelmente vou incluir no meu treino nos dias de semana em que eu não quero perder meu tempo fazendo setup que demora um pouquinho.

Tempo entre séries.	Exercício	Carga(kg)	Rep	RIR	Observações
↓↓2min20s↓↓	Crucifixo Máq.	105	07	0	Mantive.
↓↓↓20s↓↓↓ ***	Flex. de Punho	20	07	2+	+3 Reps.
↓↓↓40s↓↓↓	Cross. Reto	20	04	0	Mantive
↓↓1min10s↓↓	Flex. de Punho	20	05	1+	+1 Rep.
↓↓1min25s↓↓	Cross. Polia Baixa	20	05	0	+1 Rep
↓↓1min20s↓↓	Triceps Polia Unil.	17,5	06	0	Mantive
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	12,5	07	1+	Diminuí a carga pra fazer + reps.
↓↓1min30s↓↓	Triceps Cama Unil.	15	07	0	Mantive as reps, mas saiu mais fácil.
↓↓1min50s↓↓	Rosca Máq.	74	06	0	Mantive.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	12,5	07	1+	+1 Rep.
↓↓1min30s↓↓	Rosca Máq.	74	04	0	Regredi.
↓↓40s↓↓	Extensão de Punho	7,5	12	F	+2 Reps.
↓↓1min↓↓	Keenan Flaps	17,5	07		Regredi a carga pra ter mais reps.
↓↓1min50s↓↓	Extensão de Punho	7,5	10	1+	+2 Reps
↓↓1min40s↓↓	Remada Unil. Pulldown	30	08	1+	Não fiz
↓↓2min35s↓↓	Encolhimento Kelso	50	08	0	Não fiz
↓↓1min40s↓↓			07	F	Não fiz
↓↓1min40s↓↓	Puxada Máq.	75	08	0	+1
↓↓1min40s↓↓	Desenv. Máq. Adução	60	05	1+	Não fiz.

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!

Em 03/03/2026 em 15:49, kipoi disse:

Eu acredito que cause pouco impacto. Se for um exercício multiarticular primeiro e logo em seguida um exercício isolado como rosca direta, sendo estes exercícios para músculos completamente diferentes. Não vejo muita perca.

O limitante seria a parte cardiovascular e talvez, bem talvez o SNC caso você esteja pegando cargas muito fora do normal.

O pouco de experiência que eu tenho com isso seria relacionado ao sistema de treinamento Y3T do neil hill. Nele alguns treinos vem com super sets , fazendo 3 ~4 exercícios seguidos para o mesmo musculo. Nessa situação por ser o mesmo músculo e estar em altas reps você não vai usar a mesma carga e o limitante se torna o seu mental ( talvez SNC ) e o tanto que vc aguenta queimar a rosca .. digo o biceps.

Outro exemplo é quando fazemos treino de agonista com antagonista.

No geral vc fazer um exercício para um musculo diferente te permite descansar mais o músculo trabalhado no primeiro exercício. Porém caso seja feito uma série seguida da outra a vantagem seria aumento de intensidade/economia de tempo.

Vou testar algo parecido. Mas a minha teoria é de que se eu fizer um exercício isolado logo depois de um multiarticulado com altíssima percepção de esforço (como um agachamento) eu vou perder pelo menos 1 rep ou duas que eu faria no segundo exercício.

Em 03/03/2026 em 16:21, Rambaoretorno disse:

Pode te ser útil.

Valeu 🤗. Só não entendi a aplicabilidade com o que eu to pretendendo. Mas entendi a relação.

Em 04/03/2026 em 08:47, reginarsto disse:

Vou testar algo parecido. Mas a minha teoria é de que se eu fizer um exercício isolado logo depois de um multiarticulado com altíssima percepção de esforço (como um agachamento) eu vou perder pelo menos 1 rep ou duas que eu faria no segundo exercício.

Valeu 🤗. Só não entendi a aplicabilidade com o que eu to pretendendo. Mas entendi a relação.

Provavelmente perde alguma rep, se você realmente for no máximo de intensidade que poderia ir. Contudo é dificil mensurar com exatidão o motivo. Pode ser apenas cardio fraco, pode ser SNC ou apenas o fato de vc conjugar exercícios.

Intensidade é inversamente proporcional ao volume então é natural você perder volume ao aumentar a intensidade do treino.

Em 04/03/2026 em 08:47, reginarsto disse:

Vou testar algo parecido. Mas a minha teoria é de que se eu fizer um exercício isolado logo depois de um multiarticulado com altíssima percepção de esforço (como um agachamento) eu vou perder pelo menos 1 rep ou duas que eu faria no segundo exercício.

Valeu 🤗. Só não entendi a aplicabilidade com o que eu to pretendendo. Mas entendi a relação.

Vc tá confundindo conceito as vezes regi, da uma lida é curtinho