Oi, tudo bem?

Treinei por dois anos, depois de meses parado, busco voltar a rotina.

Estou com 92kg, tenho 1,70m, meu trabalho é braçal, faço faculdade de Farmácia e namoro, logo, o tempo é curto e o cansaço é grande.

Atualmente treinando 4x na semana, alternando entre superiores e inferiores. Dieta com 2800kcal pra perder a banha. Fotos vou postar posteriormente, juntamente arrumando esse diário e postando atualizações.

É um prazer estar participando da comunidade. Obrigado por ler até aqui.

Indico full body, 3 vezes na semana - segunda - quarta e sexta - restante é dia off.

Em 23/09/2025 em 10:23, projetohuck2 disse:

Indico full body, 3 vezes na semana - segunda - quarta e sexta - restante é dia off.

Se ficar com muitos dias off ele vai fazer um menino e terá menos tempo para treinar, indico um PPL-off-UL.

Eai rapaziada. Um bom tempo que prometi postagem, porém as obrigações vem primeiro. Vou explicar como estou levando a semana:

Eu mudei de escala no trabalho, e hoje treino 4x a cada 8 dias. Tenho a possibilidade de treinar nos fins de semana já que não vou viajar até dezembro. Meu treino consiste em dois tipos de UL, um com mais movimentos livres, e um com mais auxílio de máquinas. Não tem motivo por trás disso além de tornar o treino mais aprazível. Quando for halteres ou máquinas articuladas, vou me referir apenas ao peso singular de cada.

Treino 14/10/25 - Upper

Desenvolvimento Militar: 2x7 1x8, 50kg

Supino reto máquina: 1x12 35kg, 2x8 40kg

Remada Curvada: 1x12 70kg, 1x12 80kg, 1x10(strap) 90kg

Pulley: 2x12, 1x8(strap) (não lembro o peso mas acho que faltou uns 4 tijolos pra zerar)

Crucifixo Invertido: 2x15, 1x12(eu n sei contar tijolos)

Triceps Testa Halt.: 3x11 10kg

Rosca scott: 3x10 26kg

Treino 15/10/25 - Lower

Agachamento Hack : 1x8 100kg, 1x7 110kg, 1x6 110kg(na última n subi pra 7rep)

RDL: 1x8 110kg, 1x8 120kg, 1x5 130kg(strap em tudo, fiquei com medo de fazer merda na última, mas acho que dava pra tirar mais uma)

Cad. Extensora unilateral: 1x12, 1x13(3 tijolos, seu frango)

Cad. Flexora: 1x13, 1x12, 1x11(faltando 2,1 e máquina zerada, respectivamente)

Panturilha em pé: 3x12 80kg

Cansei agora só treino dia 17, já que tenho plantão amanhã(24hrs), e vou mostrar a vocês o treino com mais movimentos livres.

flw

Editado 15/10/2025 às 21:00 10/15, 2025 por Oanao

Em 23/09/2025 em 10:23, projetohuck2 disse:

Indico full body, 3 vezes na semana - segunda - quarta e sexta - restante é dia off.

Meu caro, eu já tentei fullbody mas no terceiro exercício multiarticular eu fico com sensação de morte e quero ir pra casa. Preferi rachar o treino em dois e ficou menos estressante.

Diga-me, sua academia abre aos finais de semana ? Uma possibilidade pra quem não tem muito tempo na semana é treino aos sabados e domingo, a minha abre domingo até as 14 horas.

Dessa forma vc poderia treinar 2 dias semana e 2 dias final de semana, pra não comprometer demais a rotina. É só 1 horinha do seu dia mesmo. Meu amigo que faz faculdade e trabalha faz isso ( ele namora também ).

Poderia ser terça/quinta/sab/dom

Em 15/10/2025 em 17:57, kipoi disse:

Diga-me, sua academia abre aos finais de semana ? Uma possibilidade pra quem não tem muito tempo na semana é treino aos sabados e domingo, a minha abre domingo até as 14 horas.

Dessa forma vc poderia treinar 2 dias semana e 2 dias final de semana, pra não comprometer demais a rotina. É só 1 horinha do seu dia mesmo. Meu amigo que faz faculdade e trabalha faz isso ( ele namora também ).

Poderia ser terça/quinta/sab/dom

Tudo bem meu caro?

Estou fazendo exatamente isso. Basicamente é o seguinte: plantão 24hrs, descanso no dia seguinte, mando dois treinos. Nisso são 4 dias, e se as folgas caírem nos fins de semana eu treino de qualquer forma. Inclusive vai ser o caso dos próximos treinos.

Em 15/10/2025 em 18:00, Oanao disse:

Tudo bem meu caro?

Estou fazendo exatamente isso. Basicamente é o seguinte: plantão 24hrs, descanso no dia seguinte, mando dois treinos. Nisso são 4 dias, e se as folgas caírem nos fins de semana eu treino de qualquer forma. Inclusive vai ser o caso dos próximos treinos.

Então é continuar nisso ai mesmo, meio que uma rotina paulo muzy kk. Não tem muito o que fazer por enquanto.

Ronnie coleman quando trabalhava na policia era mesma coisa, ele fazia plantões então não podia treinar todos os dias, aí é na garra e no ódio mesmo.

Boa sorte guerreiro.

Olá amigos, vou tentar escrever pelo celular, talvez fique feio apesar de tentar organizar as informações.

Mais uma vez, os oriento que quando me referir a máquinas articuladas ou halteres, será o peso unitário e não o total(barra conta).

19/10/2025, Upper 1

• Supino Reto: 8 reps 70kg, 7 reps 80kg, 5 reps 84kg(pretendia 6 mas n deu);

• Supino Inclin. Halteres : 2x12, 1x15 reps 24kg(tinha um colega alugando todos os halteres com drop set, odeio socializar na academia);

• Barra fixa: 1x5, 2x4 reps BW

• Remada articulada: 1x12 30kg, 2x10 35kg;

• Elev. Lateral Halteres: 3x10 10kg;

• Rosca Bíceps Halteres: 3x11 12kg;

• Triceps Pulley: 1x15, 2x12(botei mais tijolos mas n lembro o peso);

20/10/2025, Lower 1

• Agachamento barra: 2x7 100kg, 1x6 110kg;

• Cad. Extensora: 1x15, 2x12 60kg

• Mesa Flexora: 1x12, 1x11 40kg

• Stiff: 3x10 55kg

Não fiz panturilha porque ia sair com a mulher e ela me ligando toda hora pra ir buscá-la, vou mandar dois exercícios no próximo treino. Ou posso ir na academia amanhã e fazer isso, vamos ver se eu vou ter vontade.

Vambora, mais um dia de plantão. Um abraço.

Edit:

Esqueci de informar quanto a perda de peso: Comecei com 92kg, e nessas 3 semanas fui para 89kg. Ok que grande parte é água. Utilizo o MyFitnessPal pra fazer os cálculos de calorias ingeridas.

Estou vendo a possibilidade de encaixar aeróbicos, meu problema é não me cansar pras minhas tarefas mais importantes. Acho que está faltando resistência cardiovascular para os exercícios, quero fazer não porque quero perder gordura, mas pra ganhar essa capacidade atlética que vem do aeróbico.

Editado 20/10/2025 às 20:14 10/20, 2025 por Oanao
Informar como anda a dieta

Treino 22/10/2025, Halteres e Máquinas articuladas: Peso unitário.

• Desenvolvimento Militar: 2x8, 1x9 50kg;

• Supino Reto Articulado: 1x11 40kg, 1x9 45kg;

• Remada Curvada: 2x11 80kg, 1x11 90kg(strap);

• Pulley: 1x12, 1x10, 1x10(aumentando até faltar 4 tijolos n sei o peso);

• Crucifixo Invertido peck: 2x15, 1x12(n sei);

• Tríceps testa Halt.: 2x11 10kg, 1x8 12kg;

• Rosca Scott: 2x8, 1x6 26kg.

20 minutos de esteira pra testar. Andei por 13 minutos a 6,5km/h, mas animei e mandei os últimos 7 minutos a 11km/h. Eu acho chato fazer aeróbico sem sensação de esforço. Levei 2:30hrs na academia o que não gostei, vou compactar esse treino.

Chuva do inferno, quando eu fui tinham poucas pessoas na academia, o que eu gostei muito.

Vlw até amanhã.

Editado 23/10/2025 às 02:44 10/23, 2025 por Oanao

Deixa eu escrever um pouco aqui. Eu fiz um treino no dia 23/10/2025, mas como a mulher me sequestrou todo o fim de semana, não peguei no celular pra escrever. Progredi em alguns exercícios e fiz o exercício de panturilha pendente.

Hoje fiz um fullbody, pelo mesmo motivo, acabei ficando sem treinar no domingo, então vou relatar o de hoje. Hoje eu me senti horrível, treinei a contragosto.

27/10/2025:

• Hack Squat: 1x8 100kg, 1x7 110kg, 1x7 110kg(maluco alugando o livre);

• Supino Reto: 1x8 70kg, 2x6 80kg;

• Barra Fixa: 2x4, 1x3 BW;

• Stiff: 3x8 90kg;

• Rosca Direta: 3x13 22kg;

• Triceps barra: 3x12(um monte de tijolos la);

• Elev. Lateral 3x12 10kg.

Sai vazado o mais rapido que pude. Vontade zero de treinar, só fui pra bater ponto.

Mas dizem que mal feito é melhor do que não feito. Dei o estímulo pra não perder a supercompensação. Vou ficar devendo cardio pra essa semana. Flw.

Em 27/10/2025 em 22:24, Oanao disse:

Deixa eu escrever um pouco aqui. Eu fiz um treino no dia 23/10/2025, mas como a mulher me sequestrou todo o fim de semana, não peguei no celular pra escrever. Progredi em alguns exercícios e fiz o exercício de panturilha pendente.

Hoje fiz um fullbody, pelo mesmo motivo, acabei ficando sem treinar no domingo, então vou relatar o de hoje. Hoje eu me senti horrível, treinei a contragosto.

27/10/2025:

• Hack Squat: 1x8 100kg, 1x7 110kg, 1x7 110kg(maluco alugando o livre);

• Supino Reto: 1x8 70kg, 2x6 80kg;

• Barra Fixa: 2x4, 1x3 BW;

• Stiff: 3x8 90kg;

• Rosca Direta: 3x13 22kg;

• Triceps barra: 3x12(um monte de tijolos la);

• Elev. Lateral 3x12 10kg.

Sai vazado o mais rapido que pude. Vontade zero de treinar, só fui pra bater ponto.

Mas dizem que mal feito é melhor do que não feito. Dei o estímulo pra não perder a supercompensação. Vou ficar devendo cardio pra essa semana. Flw.

Salve mano, acompanhando aqui, você tem algum plano B ou C pra treino somente com exercícios livres? pra quando a maioria dos equipamentos estiverem ocupados? vi que não curte revezar, penso isso pq a tendência é piorar com o projeto verão do povo pro carnaval.

Em 28/10/2025 em 11:07, RMRotta disse:

Salve mano, acompanhando aqui, você tem algum plano B ou C pra treino somente com exercícios livres? pra quando a maioria dos equipamentos estiverem ocupados? vi que não curte revezar, penso isso pq a tendência é piorar com o projeto verão do povo pro carnaval.

Tudo bem amigo?

Não que seja resistente a revezar, mas revezar pesos livres não é prático com pessoas que trabalham com cargas muito diferentes, então eu opto por variações, apesar da preferência de pesos livres. Falo "maluco" por gíria, e tem gente folgada também. Opto por horários entre 11~14hrs, que são vazios na academia onde treino a maior parte da semana.

Em 10/22/2025 em 11:42 PM, Oanao disse:

Supino Reto Articulado: 1x11 40kg, 1x9 45kg;

45kg de cada lado ou é 90kg na verdade? (4 anilhas de 20kg e 2 de 5kg)?

Em 28/10/2025 em 13:40, Kizen disse:

45kg de cada lado ou é 90kg na verdade? (4 anilhas de 20kg e 2 de 5kg)?

Olá amigo,

45kg cada.

Larga a muie e vai treinar, melhor investimento tmj

abçs do SJ

Mais um dia, ou dois?

30/10/2025, Upper.

• Supino Reto: 1x12 70kg, 1x7 80kg, 1x6 84kg(hoje saiu);

• Supino Inc. Halteres: 2x13 26kg, 1x9 28kg;

• Barra Fixa: 1x5, 2x4 BW;

• Remada Baixa: 1x15, 1x12, 1x12(strap), 9, 11 e 13 tilojos respectivamente. Foi um teste pois nunca mais fiz;

• Elev. Lateral Halteres: 3x13 10kg;

• Tríceps Pulley: 2x13, 1x11(não lembro carga);

• Rosca Direta Halt.: 2x13 12kg, 1x9 14kg;

  Cardio Vagabundo de 30 minutos, 6,7km/h em média.

31/10/2025, Lower.

• Agachamento: 2x6, 1x7 110kg(última repetição foi ridícula, inclusive quero tirar 10kg pra melhorar a forma);

• Leg Press unil.: 2x10 80kg(uma adição que fiz, vamos ver a tolerância);

• Cad. Extensora: 1x15, 1x12(5 e 6 tijolex);

• Mesa Flexora: 1x15, 1x11(45 e 50kg, essa tem os tijolos marcados);

  A partir daqui eu não contei mais porra nenhuma pois estava alucinado

• Stiff: 3x morte 90kg

• Panturilha em pé 3x12 eu acho, 80kg;

  Hoje foi a desculpa perfeita pra não voltar andando da academia, precisava encher o tanque da moto hoje.

Estou aqui terminando umas atividades pra me concentrar nas provas daqui a um mês, briguei com a mulher na quarta, voltamos a se falar hoje. Pretendo adicionar 2 séries de flexora em pé, tirando uma de cadeira flexora. Vamos ver a resposta.

Continuo com 89kg em jejum. Flw.

Editado 31/10/2025 às 21:34 10/31, 2025 por Oanao

Hoje estava com 0 vontade de treinar. Aula falando sobre metabolismo de primeira passagem e tempo de meia vida, dormi a aula toda porque já sabia o assunto.

03/11/2025, Upper(Pesos livres ou máquinas articuladas, só colocarei o peso unitário):

• Desenvolvimento Militar: 2x8, 1x6 50kg;

• Supino Reto Articulado: 2x10, 1x8 45kg;

• Remada Curvada: 1x12 70kg, 1x10 80kg, 1x10 90kg(strap);

• Pulley: 1x12, 1x10, 1x9(strap), 12, 13 e 14 tijolos respectivamente;

• Crucifixo Invertido: 2x15, 1x12, 9 e 10 tilojex;

• Triceps Testa Halt.: 1x11 10kg, 2x8 12kg;

• Rosca Scott: 1x12 24kg, 1x8, 1x7 28kg.

Sem cardio, estou cansado. Flw.

Em 11/3/2025 em 10:47 PM, Oanao disse:

Desenvolvimento Militar: 2x8, 1x6 50kg;

como vc faz com 50kg? halteres? eu não to conseguindo jogar eles acima dos ombros (30kg), não sei se fui claro, não consigo iniciar o exercício, só com auxilio. to fazendo com barra apoiada no banco de supino, mas ainda é péssimo devolver, as vezes erro pq estou de costas, ainda vou sofrer um acidente. no smith machuca meu ombro e na maquina de desenv pior ainda. preciso sempre pedir ajuda, eu queria conseguir fazer sem auxilio.

Editado 4/11/2025 às 16:50 11/4, 2025 por Kizen

Em 04/11/2025 em 13:49, Kizen disse:

como vc faz com 50kg? halteres? eu não to conseguindo jogar eles acima dos ombros (30kg), não sei se fui claro, não consigo iniciar o exercício, só com auxilio. to fazendo com barra apoiada no banco de supino, mas ainda é péssimo devolver, as vezes erro pq estou de costas, ainda vou sofrer um acidente. no smith machuca meu ombro e na maquina de desenv pior ainda. preciso sempre pedir ajuda, eu queria conseguir fazer sem auxilio.

Faço com barra mesmo. Pego ela no Hack de agachamento, e vou num horário vazio.

Quando são halteres eu especifico no exercício, como fiz no testa. A partir do próximo relato, vou deixar mais claro.

Editado 4/11/2025 às 17:17 11/4, 2025 por Oanao

Esqueci de postar o treino do dia 04/11/2025:

• Hack Squat: 2x8, 1x11 100kg(bem broxinha mas técnica razoável);

• RDL: 2x8(ou 9 sei la) 130kg;

Depois fiz uma brincadeira:

Deadlift: 1x1 150kg, eu já fiz com 180kg quando tinha técnica pra isso, além da barra da academia ser escrota, continuando:

• Cad. Extensora unil.: 1x8, 1x10(tirei um tijolo na segunda);

• Flexora em pé: 1x15, 1x11;

• Cad. Flexora: 3x11;

• Panturilha Leg Press: 3x15.

Meu Supino e principalmente o agachamento precisam melhorar. Se alguém tiver dicas eu agradeço.

Flw

Você levanta bastante peso, não sei como é a técnica, mas quanto as cargas está super bem. Você é hormonizado? Já fez powerlifting?

Em 06/11/2025 em 09:48, Kizen disse:

Você levanta bastante peso, não sei como é a técnica, mas quanto as cargas está super bem. Você é hormonizado? Já fez powerlifting?

Eu não acho minha técnica tão boa assim. E minhas cargas considero razoáveis pra medíocres, já fui melhor.

Nunca apliquei, e já pratiquei PL mas por diversão, nunca subi em palcos e postava pouco.

Vou ver se consigo incorporar um DL de 170kgx3 que fiz início do ano.

Editado 6/11/2025 às 13:57 11/6, 2025 por Oanao

Excelente execução do DL.

Dicas para melhorar o supino e agacho com relação a carga ou a execução?

Em 06/11/2025 em 22:26, jonathan viana disse:

Excelente execução do DL.

Dicas para melhorar o supino e agacho com relação a carga ou a execução?

Acredito que os dois. Quando eu falho na execução, busco menos carga no treino seguinte, porém no caso do agacho, fico muito tempo sem evoluir sequer uma repetição, ou ocorre uma regressão das repetições.

Em 11/3/2025 em 10:47 PM, Oanao disse:

Desenvolvimento Militar: 2x8, 1x6 50kg;

Foi por isso que eu achei que vc levantasse demais, pensei que fosse 50kg de cada lado, aprendi por conta própria errado e viciei a ler sempre como se fosse de cada lado, sempre anotei e li assim, tá osso parar com esse costume.

Editado 7/11/2025 às 18:26 11/7, 2025 por Kizen

Em 07/11/2025 em 14:59, Oanao disse:

Acredito que os dois. Quando eu falho na execução, busco menos carga no treino seguinte, porém no caso do agacho, fico muito tempo sem evoluir sequer uma repetição, ou ocorre uma regressão das repetições.

Execução: o melhor a se fazer é variar alguns movimentos do próprio exercício, por exemplo incluir agacho e supino com pausa. O supino é um caso a parte, porque de fato é muito técnico, tem muito detalhe que pode fazer você melhorar pouca coisa, mas são melhoras. O agacho sinto que a minha execução melhorou bastante depois que passei a fazer 02 variações, o front e o pausado. Eu agacho e supino 3x na semana.

Carga: já é mais difícil, principalmente quando você já treina com cargas pesadas (pra vc). Geralmente é muita paciência aliada a superávit calórico. Tem alguns programas que ajudam, no fórum o Lucas postou programas para melhorar supino e agacho, olha os tópicos dele.

Outra dica: grava a execução, solta no teu diário e podemos ver onde dar para melhorar. Tem muita gente no fórum que domina muito técnicas de execução e com certeza te ajuda super de boa.

Boa sorte.

Tentei compactar um pouco mais os treinos, descansando menos pra diminuir o tempo na academia:

07/11/2025, Upper

• Supino Reto Barra: 1x12 70kg, 1x7 80kg, 1x8 80kg;

• Supino Incl. Halteres: 1x9, 1x11, 1x9 26kgx2;

• Barra Fixa: 3x4 BW;

• Remada Baixa: 3x10(última com strap, faltando 3 tijolos pra zerar);

• Elevação Lateral Halteres: 3x11 10kgx2;

• Tríceps Pulley: 1x15, 2x12( n lembro carga);

• Rosca Direta Halteres: 1x12 12kgx2, 2x9 14kgx2;

08/11/2025, Lower

• Agachamento Barra: 1x10 90kg, 1x6 100kg, 1x6 110kg;

• Leg Press unil.: 1x10, 1x14 95kg, em cada perna;

• Cad. Extensora: 1x15, 1x12, acho que foram 5 e 6 tijolex;

• Cad. Flexora: 1x13, 1x9, 10 e 11 tijolos;

• Stiff: 1x10, 1x8, 1x6 90kg(eu estava morrendo aqui);

• Panturilha em pé: 3x12 80kg.

Vou incorporar os vídeos do YouTube, o primeiro, acabei batendo no suporte anti morte por esmagamento, mas minha execução foi melhor que no seguinte, onde eu levemente ajeito meus joelhos pra dentro, não sei se vai dar pra ver no video:

Deem uma olhada por gentileza. Flw.

Editado 8/11/2025 às 19:56 11/8, 2025 por Oanao

Já ouvi dizerem para não esticar a perna, sempre deixar ao menos um pouquinho flexionada, não sei se isso realmente é necessário.

Sempre ouvi dizer por 2 motivos:

1 - assim a tensão é mantida no músculo (o que dependendo da estratégia será vantagem, ou não).

2 - você corre risco de ter uma ruptura, o joelho não aguentar com toda a carga sobre ele.

O item 2 não sei se é verdade para agachamento livre, para Leg Press eu tenho certeza, tem vídeos na internet com lesões desse tipo.

---

Eu não faço mais agachamento pq tenho artrose, só faço Hack, LegPress ou Máquina Squat.

Parece que você desceu rápido demais, muitos coaches famosos alegam que um dos fatores para hipertrofia é a tensão na fase excêntrica, algo que parece que você anulou ao descer tão rápido.

Não sei se sou o melhor para falar disso, no agachamento livre eu não consigo nem sonhando segurar a descida.

Editado 8/11/2025 às 20:14 11/8, 2025 por Kizen

Em 08/11/2025 em 17:07, Kizen disse:

Já ouvi dizerem para não esticar a perna, sempre deixar ao menos um pouquinho flexionada, não sei se isso realmente é necessário.

Sempre ouvi dizer por 2 motivos:

1 - assim a tensão é mantida no músculo (o que dependendo da estratégia será vantagem, ou não).

2 - você corre risco de ter uma ruptura, o joelho não aguentar com toda a carga sobre ele.

O item 2 não sei se é verdade para agachamento livre, para Leg Press eu tenho certeza, tem vídeos na internet com lesões desse tipo.

---

Eu não faço mais agachamento pq tenho artrose, só faço Hack, LegPress ou Máquina Squat.

Parece que você desceu rápido demais, muitos coaches famosos alegam que um dos fatores para hipertrofia é a tensão na fase excêntrica, algo que parece que você anulou ao descer tão rápido.

Não sei se sou o melhor para falar disso, no agachamento livre eu não consigo nem sonhando segurar a descida.

Eu vou testar na próxima essa questão de manter tensão com menos extensão de joelhos, e também controlar mais a excêntrica. Na questão da extensão de joelhos, não sinto desconforto algum, nunca me incomodou fazer assim.