Sábado treino de costas:
Puxada Alta Aberta 1 de aquecimento e 3x 6-8, ultima carga com 70kg para 7 reps

Remada baixa com triangulo, 1 de aquecimento e 3x 6-8, ultima com 85kg falhando com 5 reps

Remada Serrote unilateral, 1 de aquecimento e 3x6-8, ultima com halter de 40kg falhando com 7 reps

Puxada Alta fechada, 3x6-8, ultima com 60kg

20min de bike

Domingo treino de posterior

Stiff 1 de aquecimento e 3x6-8, ultima com halteres de 28kg para 7 reps

Cadeira Flexora 1 de aquecimento e 3x6-8, ultima com 120kg para 6 reps

Abdutora 3x6-8, ultima com 50kg para 5reps

Adutora 3x6-8, ultima com 40kg para 7 reps

Panturrilha sentado, 3x6-8, ultima com 20kg para 7 reps (fraquin demais na panturrilha sentado)

Panturrilha em pé, 3x6-8, ultima com 120kg para 8reps

Treino de Quinta Peitin:

Supino inclinado na máquina 1x aquecimento, 3x6-8, ultima com 95kg total

Supino reto com halter 1x aquecimento, 3x6-8, ultima com halter de 24

Fly, 3x6-8 ultima com 50kg para 6 reps

Desenvolvimento militar 3x6-8, ultima com 10kg

Elevação lateral, 3x6-8, ultima com 10kg tbm (mano muito complicado aumentar peso em exercício de ombro e no supino com halter)

Academia tava lotada então não deu pra fazer tríceps, então fiz panturrilha no lugar

Panturrilha 4x6-8, ultima com 160kg

Treino de onti quads:
Agachamento livre, 2x de aquecimento e 3x6-8, ultima com 95kg pra 2reps

Leg Press 4x6-8, ultima com 300kg (finalmente) pra 5 reps

Cadeira Extensora 3x6-8, 50kg (maquina pesada da disgrama) pra 8reps

Abdominal máquina

Pra fechar o ano, quero bater minha meta de fazer agachamento livre com 100kg

A semana inteira fiquei com o joelho incomodando, ontem fiz um pouco de aquecimento antes do treino e até optei pelo agachamento primeiro e ir fazendo série de aquecimento e simplesmente não fiquei com nenhuma dor no joelho.

Em 29/11/2025 em 08:46, D.Desuu disse:

A semana inteira fiquei com o joelho incomodando, ontem fiz um pouco de aquecimento antes do treino e até optei pelo agachamento primeiro e ir fazendo série de aquecimento e simplesmente não fiquei com nenhuma dor no joelho.

Sempre faço séries de aquecimento no primeiro exercício, caso contrário sinto desconforto e até mesmo dores, ainda mais um exercício complexo e pesado como agachamento.

Em 29/11/2025 em 08:49, kipoi disse:

Sempre faço séries de aquecimento no primeiro exercício, caso contrário sinto desconforto e até mesmo dores, ainda mais um exercício complexo e pesado como agachamento.

Simm, normalmente iniciava com a cadeira extensora e por isso sentia um pouco o joelho.
Das ultimas vezes comecei a fazer ela por primeiro e de vez em quando uso a joelheira compressora na ultima série tanto do agachamento quanto do leg press (Não o elástico). Mas ontem fiz o treino inteiro sem a joelheira

Em 29/11/2025 em 08:53, D.Desuu disse:

Simm, normalmente iniciava com a cadeira extensora e por isso sentia um pouco o joelho.
Das ultimas vezes comecei a fazer ela por primeiro e de vez em quando uso a joelheira compressora na ultima série tanto do agachamento quanto do leg press (Não o elástico). Mas ontem fiz o treino inteiro sem a joelheira

Você fazia séries de aquecimento na extensora ?

Algumas pessoas tem problema específico no joelho ou então ainda não acharam ponto certo de se encaixar na extensora ( é possível fazer sem dor mas não é tão fácil assim ajustar isso ). As vezes pode ser questão de aquecimento, pode ser postura ou até execução do movimento que precisa de alguma adaptação.

Mas se está funcionando bem começar pelo agachamento com as séries de aquecimento, então vai fundo campeão.

Bons treinos!

Em 29/11/2025 em 08:59, kipoi disse:

Você fazia séries de aquecimento na extensora ?

Algumas pessoas tem problema específico no joelho ou então ainda não acharam ponto certo de se encaixar na extensora ( é possível fazer sem dor mas não é tão fácil assim ajustar isso ). As vezes pode ser questão de aquecimento, pode ser postura ou até execução do movimento que precisa de alguma adaptação.

Mas se está funcionando bem começar pelo agachamento com as séries de aquecimento, então vai fundo campeão.

Bons treinos!

Fazia aquecimento antes do treino e na cadeira fazia 1 de aquecimento, mas na hora que chegava no agachamento já estava com um pouco de dor no joelho (Creio que seja da máquina também, pq estou em uma academia nova, por isso senti que em vários exercícios regredi um pouco a carga).
E como queria aumentar a carga no agachamento resolvi começar por ele e fazer 2 de aquecimento e 3 séries válidas

Em 29/11/2025 em 09:06, D.Desuu disse:

Fazia aquecimento antes do treino e na cadeira fazia 1 de aquecimento, mas na hora que chegava no agachamento já estava com um pouco de dor no joelho (Creio que seja da máquina também, pq estou em uma academia nova, por isso senti que em vários exercícios regredi um pouco a carga).
E como queria aumentar a carga no agachamento resolvi começar por ele e fazer 2 de aquecimento e 3 séries válidas

Mas como exemplo ontem, fiz por ultimo a extensora e não senti o joelho

Voltando depois da viagem.... fui dia 05 e voltei dia 30

Primeiro treino do ano 02/01 - Sexta

Agachamento no smith 2x6-8 (aquecimento) uma sem peso e a outra com 10kg

3x6-8, ultima com 35kg cada lado para 4reps

Legpress 3x6-8, ultima com 250kg para 7reps

Cadeira extensora 4x6-8, ultima com 45kg 6reps

Pantu 4x até a falha

Durante esses 30 dias sem treinar murchei demais, o pai ta fraquinho...

Esse ano o shape vem

Por fim por conta de alguns compromissos vou ter que reduzir os treinos, só vai dar pra fazer 2 treinos por semana, é mais interessante fazer os 2 dias de fullbody ou fazer 1 dia de upper e 1 de lower?

Em 1/17/2026 em 4:28 PM, D.Desuu disse:

Por fim por conta de alguns compromissos vou ter que reduzir os treinos, só vai dar pra fazer 2 treinos por semana, é mais interessante fazer os 2 dias de fullbody ou fazer 1 dia de upper e 1 de lower?

Sem dúvidas, o fullbody.
Já é bem provado cientificamente que treinar o mesmo grupo muscular 2x na semana é muito mais eficiente do que 1x.
Então tente treinar todos os grupos principais no fullbody, por mais que tenha pouco tempo nesses dois dias, se for o caso, tente otimizar o tempo fazendo compostos: Terra, Agachamento Livre, Barra Fixa, Desenvolvimento, Algum Supino ou Crucifixo.

Editado 17/01/2026 às 20:38 01/17, 2026 por fullbodier

O mais interessante é conseguir treinar mais. Mas 2 dias é melhor q nenhum

Editado 17/01/2026 às 21:07 01/17, 2026 por Doctor Manhattan