Dúvida Minha ficha de treino está boa?

[Robson Bassanezi]

Olá!

Esta minha ficha de treino que montei está boa? Eu treino em casa utilizando uma bolsa pesada e exercícios com o peso corporal. Eu descanso 60 segundos entre as séries, faço um alongamento dinâmico antes de começar o treino e me aqueço fazendo skipping por 5 minutos.

Segunda-Feira (Anteriores)

Peitoral:

3x15 Flexão Declinada (Peitoral Superior)

3x12 Flexão Aberta (Peitoral Medial e Lateral)

3x15 Flexão Inclinada (Peitoral Inferior)

Bíceps e Antebraço:

3x8 Rosca Direta (Cabeça Curta)

3x8 Rosca Martelo (Cabeça Longa e Braquirradial)

3x8 Rosca Inversa (Braquiorradial)

3x8 Rosca Punho (Flexores)

3x8 Rosca Punho Invertida (Extensores)

Terça-Feira (Abdômen)

Abdômen:

3x15 Elevação de pernas

3x15 Reverse crunch

3x 45seg Ab Hold

3x15 Crunch tradicional

3x 1min Prancha

Quinta-Feira (Posteriores)

Tríceps e Ombro:

3x15 Flexão Diamante (Cabeça Medial e Lateral)

3x8 Tríceps Francês (Cabeça Longa)

3x8 Elevação Lateral Unilateral (Cabeça Lateral)

3x8 Crucifixo Inverso Unilateral (Cabeça Posterior)

3x8 Elevação Frontal Unilateral (Cabeça Anterior)

Costas e Trapézio:

3x15 Remada Curvada Unilateral

3x15 Remada Serrote Unilateral

3x20 Encolhimento em Pé Unilateral

Sexta-Feira (Pernas e Glúteos)

Panturrilha:

4x~~ Elevação de Panturrilha Unilateral

4x~~ Elevação de Panturrilha

OBS: são 4 séries até a falha com 10 segundos de descanso entre elas.

Quadríceps, Posterior de Coxa e Glúteos:

3x30 Agachamento

3x15 Afundo

3x20 Elevação Lateral de Perna em Pé

3x20 Stiff

[lorenzo_EP]

Não, tá bem ruim. Muito isoladores e poucos exercícios compostos. É melhor do que não fazer nada? Sim. É um bom treino? Não.

 

Se for pra treinar em casa, com poucas opções de equipamentos, é melhor pensar num fullbody 3 ou 4x por semana, sempre priorizando os exercícios compostos.

 

[Robson Bassanezi]

Em 11/07/2025 em 08:14, lorenzo_EP disse:

Não, tá bem ruim. Muito isoladores e poucos exercícios compostos. É melhor do que não fazer nada? Sim. É um bom treino? Não.

 

Se for pra treinar em casa, com poucas opções de equipamentos, é melhor pensar num fullbody 3 ou 4x por semana, sempre priorizando os exercícios compostos.

 

Como eu poderia fazer um treino composto bom para os membros superiores? Por exemplo, quando estou treinando costas com essa bolsa, eu sinto pegar o bíceps e antebraço, entretanto não o suficiente para a hipertrofia.

Para peitoral, tem como melhorar?? Eu faço 1 flexão para cada parte do peito.

Aliás, muito obrigado pela ajuda! 💪🏻

[lorenzo_EP]

Em 11/07/2025 em 16:09, Robson Bassanezi disse:

Como eu poderia fazer um treino composto bom para os membros superiores? Por exemplo, quando estou treinando costas com essa bolsa, eu sinto pegar o bíceps e antebraço, entretanto não o suficiente para a hipertrofia.

Para peitoral, tem como melhorar?? Eu faço 1 flexão para cada parte do peito.

Aliás, muito obrigado pela ajuda! 💪🏻

 

A primeira coisa que tu tem que fazer é esquecer todas essas "porções de músculos". Principalmente na tua situação, treinando em casa e pouco equipado.

 

Pensa em 1 exercício base e 1 secundário pra cada grande grupo. Por exemplo:

 

Peitoral: flexão normal / flexão com pés elevaos

Costas: serrote / remada aberta (ou barra fixa, se tiver como fazer)

Quadríceps: agachamento / ag. búlgaro

Posteriores/glúteos: stiff / elevação pélvica

 

Depois, 1 exercício isolador pra cada grupo pequeno: 

 

Ombros: elevação lateral

Bíceps: rosca direta

Tríceps: francês

Panturrilhas: em pé unilateral

 

Esquece todo o resto, e monta 2 FB somente com esses exercícios:

 

FB1: flexão normal / remada aberta / elevação lateral / rosca direta / francês / búlgaro / stiff / panturrilhas

 

FB2: flexão pés elevados / serrote / elev. lateral / rosca direta / francês / agachamento / elevação pélvica / panturrilhas

 

Reveza os dois, treinando num dia e descansando no outro. 3 séries nos compostos, 2 nos isoladores. Abdominais pode fazer 1 exercício no fim de cada treino. E era isso, simples e eficiente.

 

[Robson Bassanezi]

Em 11/07/2025 em 20:25, lorenzo_EP disse:

 

A primeira coisa que tu tem que fazer é esquecer todas essas "porções de músculos". Principalmente na tua situação, treinando em casa e pouco equipado.

 

Pensa em 1 exercício base e 1 secundário pra cada grande grupo. Por exemplo:

 

Peitoral: flexão normal / flexão com pés elevaos

Costas: serrote / remada aberta (ou barra fixa, se tiver como fazer)

Quadríceps: agachamento / ag. búlgaro

Posteriores/glúteos: stiff / elevação pélvica

 

Depois, 1 exercício isolador pra cada grupo pequeno: 

 

Ombros: elevação lateral

Bíceps: rosca direta

Tríceps: francês

Panturrilhas: em pé unilateral

 

Esquece todo o resto, e monta 2 FB somente com esses exercícios:

 

FB1: flexão normal / remada aberta / elevação lateral / rosca direta / francês / búlgaro / stiff / panturrilhas

 

FB2: flexão pés elevados / serrote / elev. lateral / rosca direta / francês / agachamento / elevação pélvica / panturrilhas

 

Reveza os dois, treinando num dia e descansando no outro. 3 séries nos compostos, 2 nos isoladores. Abdominais pode fazer 1 exercício no fim de cada treino. E era isso, simples e eficiente.

 

Blz, vou começar full body. Muito obrigado pela ajuda aí!