Treino Upper/Lower 

SEGUNDA-FEIRA – Lower 1 (Pernas + Abdômen)

•  Extensora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Búlgaro – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Leg Press 45° – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Cadeira Flexora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Panturrilha em Pé – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Elevação de Pernas – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

Volume Total: 13 séries

TERÇA-FEIRA – Upper 1 (Peito, Costas, Ombros, Braços)

•  Supino Reto – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Supino Inclinado 45° Halteres – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Remada Pendlay – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Puxada Polia – 4 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)
Ajuste: aumento para mais largura nas costas.

•  Elevação Lateral – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Desenvolvimento Máquina – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Tríceps Polia – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Rosca Direta – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

Volume Total: 21 séries

QUINTA-FEIRA – Lower 2 (Pernas + Abdômen)

•  Extensora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Búlgaro – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Leg Press 45° – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Cadeira Flexora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Panturrilha em Pé – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Elevação de Pernas – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

Volume Total: 13 séries

SEXTA-FEIRA – Upper 2 (Peito, Costas, Ombros, Braços)

•  Supino Declinado Halteres – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)
Ajuste: substituição para trabalhar a parte inferior do peitoral.

•  Remada Baixa – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Crucifixo Invertido – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Desenvolvimento Máquina – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Elevação Lateral – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)
Ajuste: aumento para mais largura nos ombros.

•  Tríceps Corda – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha)

•  Tríceps Francês – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Rosca Polia – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha)

•  Rosca Direta – 1 série (última até a falha)

Volume Total: 21 séries

Não