Postado 9/05/2025 às 19:09 05/9, 2025 Treino Upper/Lower SEGUNDA-FEIRA – Lower 1 (Pernas + Abdômen) • Extensora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Búlgaro – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Leg Press 45° – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Cadeira Flexora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Panturrilha em Pé – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Elevação de Pernas – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) Volume Total: 13 séries TERÇA-FEIRA – Upper 1 (Peito, Costas, Ombros, Braços) • Supino Reto – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Supino Inclinado 45° Halteres – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Remada Pendlay – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Puxada Polia – 4 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) Ajuste: aumento para mais largura nas costas. • Elevação Lateral – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Desenvolvimento Máquina – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Tríceps Polia – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Rosca Direta – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) Volume Total: 21 séries QUINTA-FEIRA – Lower 2 (Pernas + Abdômen) • Extensora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Búlgaro – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Leg Press 45° – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Cadeira Flexora – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Panturrilha em Pé – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Elevação de Pernas – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) Volume Total: 13 séries SEXTA-FEIRA – Upper 2 (Peito, Costas, Ombros, Braços) • Supino Declinado Halteres – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) Ajuste: substituição para trabalhar a parte inferior do peitoral. • Remada Baixa – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Crucifixo Invertido – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Desenvolvimento Máquina – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Elevação Lateral – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) Ajuste: aumento para mais largura nos ombros. • Tríceps Corda – 3 séries (2× RIR 1–2; última até a falha) • Tríceps Francês – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Rosca Polia – 2 séries (1× RIR 1–2; última até a falha) • Rosca Direta – 1 série (última até a falha) Volume Total: 21 séries
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