Bom dia galera

 

Tenho 1,73 de altura, 80 kg e 13% de BF.

 

Sempre fiz a divisão básica ABC.

 

Treino A

 

Supino inclinado com halteres.

Supino máquina articulado.

Voador.

Cross over polia baixa.

Tríceps francês.

Tríceps na polia com barra.

Desenvolvimento com halteres.

 

Treino B

 

Cadeira Extensora.

Agachamento.

Leg press.

Cadeia Flexora.

Mesa flexora.

Panturrilha em pé.

 

Treino C

 

Puxada alta aberta.

Remada cavalinho.

Remada curvada com barra.

Remada baixa.

Bíceps martelo.

Bíceps concentrada na máquina.

Elevação lateral na máquina.

 

 Melhorei muito meu físico nesses 2 anos seguindo este treino.

 

Acham que poderia melhorar?

 

 

Editado 13/04/2025 às 11:27 04/13, 2025 por Nilton Siva

Ao treinar o mesmo músculo 2x na semana temos resultados ainda melhores de que quando treinamos apenas 1x.

 

Eu já fiz ABC, mas daí fazia ABC 2X na semana. Hoje, se eu fosse voltar pra uma divisão de 3 fichas, faria Upper/Lower/Fullbody.

Também prefiro mais frequência, porém, como você escreveu isto aqui:

 

Em 13/04/2025 em 08:27, Nilton Siva disse:

Melhorei muito meu físico nesses 2 anos seguindo este treino.

 

...Eu seguiria o mesmo até me incomodar.

 

Há a questão das individualidades nos estudos. Às vezes botam perna de x pra treinar frequência 1 e outra perna do mesmo x pra treinar frequência maior, igualando volume semanal, e nem todo mundo responde do mesmo jeito, embora a média possa favorecer maior frequência. Já vi isso em gráfico ou outro.

 

Mas se quiser testar outros modelos também, sempre é possível uma melhora extra, digamos assim.

Em 13/04/2025 em 08:27, Nilton Siva disse:

Bom dia galera

 

Tenho 1,73 de altura, 80 kg e 13% de BF.

 

Sempre fiz a divisão básica ABC.

 

Treino A

 

Supino inclinado com halteres.

Supino máquina articulado.

Voador.

Cross over polia baixa.

Tríceps francês.

Tríceps na polia com barra.

Desenvolvimento com halteres.

 

Treino B

 

Cadeira Extensora.

Agachamento.

Leg press.

Cadeia Flexora.

Mesa flexora.

Panturrilha em pé.

 

Treino C

 

Puxada alta aberta.

Remada cavalinho.

Remada curvada com barra.

Remada baixa.

Bíceps martelo.

Bíceps concentrada na máquina.

Elevação lateral na máquina.

 

 Melhorei muito meu físico nesses 2 anos seguindo este treino.

 

Acham que poderia melhorar?

 

 

 

Esse seu treino é ABC 2x/semana ? Não ultrapasse de 12-16 séries semanais para músculos grandes, nem mais que 8-12 para músculos pequenos. Podemos pecar pela falta, como também pelo excesso. Coloque em evidência sempre os grupamentos que tiverem com alguma deficiência. Treine primeiro aqueles que forem os pontos fracos, tanto no início da semana quanto no início do treino, é comprovado cientificamente que tais grupos têm maior desenvolvimento que os demais.

 

Abç.