Fala pessoal, eu tenho 18 anos, to pesando 65.5 kg, com uns ~14bf% e to com 1,69. Tenho 2 anos de treino. Eu treino sempre nesse mesmo estilo com progressão de carga e tals e a cada 2 meses eu faço um deload. O jeito que eu treino é assim: 1 série chego nas faixas de repetições com 2-3 no tanque, a segunda eu chego com 0 no tanque, e na 3 chego na falha. Se for duas séries só a 1 eu chego com 1 no tanque e a segunda na falha. Eu faço aquecimento antes do treino e no primeiro exercício de cada dia, eu faço 1-2 sets de aquecimento só pra preparar a articulação

Segunda-Feira:

Supino inclinado com halteres - 3x6-8 

Remada com barra - 2x6-8

Tríceps polia - 2x6-8

Bíceps Unilateral na Polia 3x6-10

Voador - 2x8-10

Pulldown - 3x8-10

Tríceps samurai - 2x6-8

Rosca spider - 2x8-12

Terça-Feira:

Cadeira extensora - 3x8-10

Agachamento - 2x6-8

Cadeira Adutora - 3x8-10

Cadeira Flexora - 2x6-10

Mesa Flexora - 3x8-10

Panturrilha em Pé - 2x8-10 

Panturrilha Sentado - 2x8-10

Quinta-Feira:

Supino com halteres - 2x6-8

Puxada alta - 2x6-10

Desenvolvimento no stiff - 2x6-8

tríceps unilateral francês na polia - 2x6-8

Rosca 45 graus  - 3x8-12

CrossOver Declinado - 3x8-10

Remada Unilateral 3x6-10

Tríceps coice na polia - 2x6-8

Rosca Martelo - 2x8-10

Sexta-Feira:

Cadeira Extensora - 3x8-10

LegPress 45 - 2x6-8

Cadeira Adutora - 3x8-10

Cadeira Flexora - 2x6-10

Stiff - 3x8-12

Panturrilha em Pé 2x8-10

Panturrilha sentado 2x8-10

Eu faço ''mini-treinos'' durante a semana, eles acontecem as 8 da manhã. Os treinos ''principais'' acontecem as 14:15 mais ou menos.

Segunda-Feira:

Leg raises - 2x10-12

Russian Twists - 2x10-12

Plank - 2x1 minuto e meio

Antebraço na Polia - 2x8-10

Remada Trapézio - 3x10-12

Elevação Lateral - 3x10-12

Voador Inverso - 2x8-12

Cardio - 45 min

Terça-Feira:

Neck Extension - 2x10-12

Neck Flexion - 2x10-12

Antebraço atrás das costas - 2x6-10

Shruggs - 2x8-12

Cardio - 45 min

Quarta-Feira:

Ab Crunch - 3x10-12

Plank - 2x1 minuto e meio

Elevação Lateral - 3x10-12

Voador Inverso - 2x8-12

Cardio - 45 min

Quinta-Feira:

Neck Extension - 2x10-12

Neck Flexion - 2x10-12

Extensão de punho - 2x10-12

Remada Trapézio - 3x10-12

Shruggs - 2x8-12

Cardio - 45 min

Sexta-Feira:

Leg raises - 2x10-12

Russian Twists - 2x10-12

Plank - 2x1 minuto e meio

Rosca Inversa - 2x6-10

Elevação Lateral - 3x10-12

Voador Inverso - 2x8-12

Cardio - 45 min

Montei esse treino após um bom tempo de pesquisa, visando ganhos máximos enquanto os músculos tenham tempo o suficiente para se recuperarem, o que acharam?

Editado 9/04/2025 às 22:26 04/9, 2025 por Mr_Luiz

estão na ordem que você faz?

Ta muito volume man, fiquei cansado só de ver kkk

Em 09/04/2025 em 19:23, Mr_Luiz disse:

Montei esse treino após um bom tempo de pesquisa, visando ganhos máximos enquanto os músculos tenham tempo o suficiente para se recuperarem, o que acharam?

Esses "extras" da manhã, completamente dispensáveis.

Dá uma lida:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562

Tendi foi nada. Kkk

faz o feijao com arroz que não tem como dá errado.

2 anos de treino voce

nao tem maturidade pra

inventar moda.

Editado 13/04/2025 às 02:52 04/13, 2025 por Carlinhous