Pessoal na paz! Venho aqui prestigiar o fórum, acredito que seja o mais antigo e mais sério desse país. Parabéns aos envolvidos!

Segue treino abaixo para análise, sugestões, dicas de técnicas avançadas, tempo de descanso, etc..

Iniciante/natural
Hipertrofia/Força
Foco em superiores, sobretudo em ombros.

* Não contei as séries de aquecimento.
* 8 meses de treino.

* 5 dias, Seg a Sex.
* Foco na execução, falha excêntrica, movimento médio para lento.

* Cárdio - Faço de 3 a 4 vezes na semana, caminha rápida de 5km (50min) (volto a pé do trabalho kk)

Seg – Treino A1 – Peit/Omb/Tric
Exercício       Séries    Repetiç       Descanso
Sup ret bar      3x          6x8              60x120
Cross over      3x          6x8              60x120
Desenv hal      3x         6x8              60x120
Elev lat hal      3x      10x12  1drop  40x60
Paral gravit      3x        6x8                40x60
Abd remad      3x         20                 40x60


Ter - Treino B1 - Cos/Post O/Bic
Exercício     Séries    Repetiç       Descanso
Pulley frent       3x          6x8              60x120
Pulley triang     3x          6x8             60x120
Remada aber   3x         6x8              60x120
Post omb          3x      10x12  1drop 40x60
Rosca 45°         3x        6x8                40x60
Rosc scot mq   3x        6x8 1drop    40x60

Quar – Treino C – Pernas
Exercício     Séries    Repetiç       Descanso
Agac livre   3            10/08/06    90/120
Leg Press   3                6x8           90/120
Cad extens  3        10 tripl drop   90/120
Mesa flex    3               6x8            90/120
Cad flex       3              6x8             90/120
Stiff             3               6x8              90/120
Pant smit    5              8/12           90/120

Qui – Treino A2 – Peit/Omb/Tric
Exercício     Séries    Repetiç       Descanso
Sup incl halt     3x        6x8              60x120
Sup ret halt      3x         6x8              60x120
Crucifix maq    3x         6x8              60x120
Elev lat hal       3x      10x12  1drop  40x60
Tric test           3x        6x8                40x60
Tricep cord      3x      10x12            40x60

Sex - Treino B2 - Cos/Post O/ Bic
Exercício     Séries    Repetiç       Descanso
Pulley frent      3x         6x8              60x120
Serrote             3x         6x8              60x120
Cruc inv            3x      10x12  1drop  40x60
Rosc diret        3x        6x8     1drop  40x60
Encol halt        3x       8x10              40x60
Abd infr           3x        20                  40x60

Desde já agradeço!

Editado 9/04/2025 às 15:53 04/9, 2025 por Rafaelbassi (veja o histórico de edições)

Em 09/04/2025 em 12:44, Rafaelbassi disse:

.

Seg – Treino A – Peit/Omb/Tric

Sup reto barra      3x8 ( progride sempre que fizer  as 3 de 8)          
Crucifixio Inclinado Halter     3x          10-12              
 

Desenv Barra sentado      3x         10-12              
 

Elev lat hal      3x      10x12  
 

Tríceps Pulley      3x        10-12                
Abd remad      3x         20                 40x60


Ter - Treino B - Cos/Post O/Bic
Exercício     Séries    Repetiç       Descanso
Pulley pegada Pronada        3x 8-10
Remada Máquina unilateral ou serrote    3x         8-10           
Remada Baixa Pronada    3x         8-10
Crucifixo inverso          3x      10x12  
Rosca Direta barra W      3x 8-10
Rosc Inversa cabo   3x     12-15

Quar – Treino C – Pernas
Exercício     Séries    Repetiç       Descanso
Agac livre   3x            10/08/06    
Leg Press   3                12-10        
Cad extens  3            12-15

RDL              3x            10
Panturrilha em pé ou Leg 4x

 

 

Pronto, tá aí

 

Não precisa de 2 treinos de cada, você é iniciante, quanto menos variar os exercícios melhor. Não faça nesse esquema abcab, todo mundo que treina assim fica com pernas finas, e alguns eventualmente terão dores cotovelos e ombros.

 

Faça sempre na ordem ABC, de preferência descansando nas quintas e domingos. Segunda você começa pela treino que faltou da última semana 

 

 

Editado 9/04/2025 às 15:55 04/9, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Show Frankx!

 

Estou a 8 meses treinando e saindo de um período de emagrecimento em que fiquei todo esse tempo. E percebi dando uma "zanzada" na Internet em que estava com um treino com muito volume e altas repetições, conclusão, cargas medíocres. Por isso resolvi focar no aumento de força. Menos volume e mais intensidade. Dentre as varias opções de treinamento para quem vai 5 dias na semana na academia, essa seria a melhor opção de treino o modelo abcx2? Ou você sugere alguma outra rotina? Caso seja melhor manter nessa, fico por quanto tempo?

 

Abraço!

Editado 9/04/2025 às 16:16 04/9, 2025 por Rafaelbassi (veja o histórico de edições)

Em 09/04/2025 em 13:01, Rafaelbassi disse:

Show Frankx!

 

Estou a 8 meses treinando e saindo de um período de emagrecimento em que fiquei todo esse tempo. E percebi dando uma "zanzada" na Internet em que estava com um treino com muito volume e altas repetições, conclusão, cargas medíocres. Por isso resolvi focar no aumento de força. Menos volume e mais intensidade. Dentre as varias opções de treinamento para quem vai 5 dias na semana na academia, essa seria a melhor opção de treino o modelo abcx2? Ou você sugere alguma outra rotina? Caso seja melhor manter nessa, fico por quanto tempo?

 

Abraço!

 

Sugiro sim, o abc é um modelo genérico muito bom para por massa no corpo de maneira distribuída. A medida que vocês seus levantamentos começarem a ficar mais pesados, e alguns músculos apresentem maior resistência a se desenvolverem, você pode partir para um plano mais personalizado.

Belezaa, obrigado mais uma vez, Deus abençoe e tmj!