Dormi super bem, me sinto descansado, então treino só segunda-feira e bem de leve, será deload a semana inteira, segunda dia 12 recomeçamos.

Acho q isso seria uma dica boa pra vc refletir sobre

https://www.instagram.com/reel/DVf92t5joZ2/

Já que estou em deload, e ficando um pouco retido, então decidi também fazer um mini-cutting.

Vou colocar déficit de 850kcal, 1.8 de proteínas, 1 de gordura.

Atualmente com exatos 76kg, vou até os 73kg, depois voltamos ao bulking de superávite de 500kcal.

Treino mais ou menos de Deload (foi mais uma manutenção):

Reduzi o peso ou reduzi uma repetição na maioria.

Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Abdominais não, nesses fiz o máximo e o melhor que pude.

dia		dia		total: 1hora exatamente
20	mar	6	abr	segunda-feira
rep	kg	rep	kg	Treino: A
6	60	8	50	sup máq.art
9	55	8	50	sup máq.art
9	55	7	50	sup máq.art
4	67	5	60	hack pendu art
6	60	5	60	hack pendu art
6	60	5	60	hack pendu art
5	6	4	6	rema pulley uni esq
4	6	4	6	rema pulley uni esq
5	55	4	55	flexão nórdica
4	55	4	55	flexão nórdica
13	60	17	60	pant hack45 dual
8	60	15	70	pant hack rest-pause
		13	3	bic polia baixa uni *dir
		10	3	bic polia baixa uni *dir
9	10	7	10	tri pol alta barV
7	10	7	10	tri pol alta barV
13	3	13	3	ant omb pol b cda
16	3	13	3	ant omb pol b cda
7	2	5	2	lat omb pol bai *esq
6	2	5	2	lat omb pol bai *esq
12	11	11	11	abd polia alta cda
9	11	11	11	abd polia alta cda
7	11	7	11	abd polia alta cda

Editado 7/04/2026 às 14:27 04/7, 2026 por fullbodier

Hoje treino de manutenção.

3x Terra deload.
3x puxada unilateral pulley
2x leg45 unilateral
3x banco abdominal
3x panturrilha no hack (ultima com 3 rest-pauses)
2x extensão de punho na polia
2x lateral de ombro na máquina

18 séries, 6 séries em 2 compostos.

Removi supino de hoje.
Agora estou fazendo 8 séries de peito na semana.
E também 8 séries de posteriores.
É um número baixo para o volume semanal, mas darei prioridade para costas e quadríceps.

Estou dormindo super bem e me sentindo mais disposto.
O treino fullbody pelo visto está ficando pesado.
O negócio é reduzir o volume.
Infelizmente os 4 principais grupos terão entre 6 e 8 séries semanais, o que é considerado muito pouco.

Treino de manutenção.

Os dois exercícios principais fiz com 10% menos de carga do que o treino anterior, e deixando 2 a 4 RIR:
3x hack pendulo
3x crucifixo máquina

Os exercícios secundários meti bronca e fiz o máximo que pude, tentando sempre manter por volta de 1 RIR:
1x flexão joelho de pé unilateral
3x banco declinado abdominal
2x rosca scott banco unilateral halter
2x tríceps francês unilateral halter
2x giro de punho com halter unilateral
2x panturrilha de pé no hack45 (3x de rest-pause na última)

Cutting a todo o vapor, em 5 dias perdi 3kg, se foi quase 1kg de gordura já será lucro.
Peso atual em jejum depois daquela mijada: 73.03kg

Editado 11/04/2026 às 14:59 04/11, 2026 por fullbodier

Em 11/04/2026 em 10:39, fullbodier disse:

Cutting a todo o vapor, em 5 dias perdi 3kg, se foi quase 1kg de gordura já será lucro.
Peso atual em jejum depois daquela mijada: 73.03kg

Em 5 dias 3kg é papo de quem tá usando droga...

Em 4/11/2026 em 10:59 AM, jonathan viana disse:

Em 5 dias 3kg é papo de quem tá usando droga...

Estrategi.. estrategi... eheheh, vários macetes pra conseguir isso ahah.

Voltando ao treino normal.
Semana passada o cutting foi de 1000kcal (eitaaa dureza), essa semana será déficit em torno de 500kcal.
O peso estabilizou em 73kg, hoje pesei em jejum exatos 73.03kg
Assim que bater uns 72.5kg eu volto ao bulking com uns 250kcal de superávite.

Reduzi o volume do treino, veremos os resultados nessa semana.

A fadiga hoje foi leve, quase imperceptível.
Eu sinto fadiga de treino como uma câimbra no corpo todo, a sensação é leve.
A fadiga não é cansaço em mim, não me sinto quebrado.
Por isso que acho difícil perceber se estou abusando nos treinos.
Agora veremos o sono, e a disposição amanhã.

Nesses dois principais exercícios do dia eu progredi repetições na topset, mas na última backoff deles eu perdi uma repetição.
3x remada pulley unilateral (topset + backoff)
3x flexão de joelhos (topset + backoff)

Na cadeira extensora perdi 2 repetições, acho que é efeito do cutting.
1x cadeira extensora unilateral + 1x isométrico

1x cadeira adutora
2x panturrilha sentado
2x desenvolvimento máquina pegada neutra
2x adução/abdução de punhos com halteres
1x flexão de quadril

SÓ 16 SÉRIES. Não tô acostumado com tão pouco, ULTRA LOW VOLUME.
1h de treino.

1h de treino cravado.

3x supino máquina articulado (topset, backoff) (55kg 6reps/ 50kg 8reps/ 50kg 9reps 1RIR)
2x hack pendulo (60kg 6reps/ 60kg 5reps 0RIR)
1x remada pulley unilateral (6placas 10reps 1RIR)
1x flexão nórdica (7placas reps)
2x bíceps polia baixa unilateral (3placas 13reps/ 3placas 10reps)
2x tríceps polia alta barra v (7placas 10reps/ 7placas 10reps)
1x lateral de ombro polia baixa (2placas 8reps)
2x abdominal polia alta corda (11placas 11reps/ 11placas 11reps)
2x flexão de punho polia (8placas 13reps/ 8placas 10reps)

16 séries total

hoje acordei com muito sono, talvez foi só uma noite mal dormida.
se a semana continuar difícil, vou desistir do fullbody.

peso continua baixando 72.9 kg, assim que bater 72.5 kg mudo para bulking

Editado 16/04/2026 às 00:36 04/16, 2026 por fullbodier

Em 15/04/2026 em 20:48, fullbodier disse:

peso continua baixando 72.9 kg, assim que bater 72.5 kg mudo para bulking

man do céu, pro seu bem vc deveria parar de se pesar e olhar so no espelho.

Isso ai não é saudável, a impressão q tenho q vc ta se afundando cada vez mais nisso.

Mas enfim eu tb vou parar de opinar assim como todos os outros q tentaram.

Editado 16/04/2026 às 18:16 04/16, 2026 por Doctor Manhattan

Em 16/04/2026 em 15:14, Doctor Manhattan disse:

pro seu bem vc deveria parar de se pesar e olhar so no espelho.

Concordo com o parceiro aqui, cara essas 400g de diferença podem ser tantas variaveis ocorridas no dia anterior e por causa dessa diferença mudar a estrategia pode ser uma loucura

@fullbodier Cara acho que a melhor escolha que tu poderia tomar pra ti mesmo era achar uma consultoria e ver como o cara trabalha e confiar no cara. Ia tirar um puta proveito e sabedoria de alguem que ja trabalha com isso

Em 4/16/2026 em 3:14 PM, Doctor Manhattan disse:

man do céu, pro seu bem vc deveria parar de se pesar e olhar so no espelho.

Isso ai não é saudável, a impressão q tenho q vc ta se afundando cada vez mais nisso.

Mas enfim eu tb vou parar de opinar assim como todos os outros q tentaram.

De boas kkkk, tô curtindo o processo kkkk.
Não fico encucado com o peso, sei que não adianta muita coisa monitorar o peso.
O espelho é o principal.

Editado 18/04/2026 às 00:22 04/18, 2026 por fullbodier

Em 16/04/2026 em 16:59, fullbodier disse:

De boas kkkk, tô curtindo o processo kkkk.
Não fico encucado com o peso, só estou querendo me estudar mesmo, sei que não adianta muita coisa monitor o peso assim, ingestão de líquidos, retenção de líquidos, bolo fecal, etc, tudo isso interfere. tava pensando hj antes de ler isso aqui, vou até continuar mais um pouco o cutting, de leve para não correr o risco de cotar massa magra.

eu não esperava outra resposta de vc, vai fundo

Em 4/16/2026 em 3:44 PM, AL o Juvenil disse:

Concordo com o parceiro aqui, cara essas 400g de diferença podem ser tantas variaveis ocorridas no dia anterior e por causa dessa diferença mudar a estrategia pode ser uma loucura

@fullbodier Cara acho que a melhor escolha que tu poderia tomar pra ti mesmo era achar uma consultoria e ver como o cara trabalha e confiar no cara. Ia tirar um puta proveito e sabedoria de alguem que ja trabalha com isso

sinto que tô derrapando na fadiga, penso em pegar sim uma consultoria.
Já peguei várias consultorias online, todas eu odiei, mas era coisa de 50 pilas. Dessa vez vou pegar uma dessas mais caras

Editado 17/04/2026 às 16:42 04/17, 2026 por fullbodier

Em 16/04/2026 em 17:03, fullbodier disse:

Já peguei várias consultorias, todas eu odiei.

ai fica obvio onde esta o problema.

Em 4/16/2026 em 5:21 PM, Doctor Manhattan disse:

ai fica obvio onde esta o problema.

Não fizeram eu crescer 10cm de braço em meio ano, são fracos.

Troca de fullbody por upper/lower

Tomando conselhos cheguei a conclusão do que já tava desconfiando.

Fullbody cansa muito, são muitas séries de feed, e também o cansaço no corpo todo é mais intenso do que particionado, é melhor dividir o mesmo volume em partes separadas por dias.
Pelo fato de ter que aquecer todos os grupos musculares principais todo treino, no fullbody você acaba perdendo mais tempo do que num upper/lower.
Fullbody é bom para quem prioriza compostos, se ficar botando isoladores o fullbody não combina bem.
Já isso é conclusão minha:
É melhor fazer 4 séries num dia num grupo muscular e 3 dias de descanso (combina bem com ppl ul ou upper/lower).
É mais intenso fazer 2 séries num dia, dar 1 dia de descanso e fazer 2 séries no outro dia (típico no fullbody).
Fullbody é complicado manter alta intensidade e um bom volume.

É assim mesmo, estudando estratégias, e melhorando.

Semana que vem: Upper/Lower A1 B1 - A2 B2 - -
Nunca treinei Pull/Push - Upper/Lower, não consigo ver vantagem, pretendo estudar mais, devo ter ignorado algum detalhe.

Dieta

Tenho mantido por volta de uns -800kcal essa semana, amanhã farei um dia de ciclo de carbo (vou aumentar em 500kcal a dieta), para o cutting não me deixar exausto.

Bati nos 72.68kg hoje, mas quero fazer mais 1 semana de cutting com uns -300kcal a -500kcal.

Epicondilite

Vou remover as remadas no pulley e trocar por encolhimento kelson, muito mais focado nos músculos e incomoda menos o cotovelo.

Treino

3x terra (semana de 5reps da periodização com carga de 66 a 84% de 1RM)
2x puxada pulley unilateral (reduzi o peso e aumentei as repetições por conta de epicondilite)
2x leg45 unilateral
2x abdominal banco
2x panturrilha hack unilateral (3 rest-pauses no final da última série)
2x extensão de punho polia unilateral
2x lateral de ombro máquina

Editado 18/04/2026 às 12:38 04/18, 2026 por fullbodier

Um cara que acompanho no insta relatou muito do que eu descrevi sobre o fullbody, ele foi defensor dessa técnica, até começar a evoluir e notar que não é tão boa assim para quem já ""avançou"" (cuidado com a palavra mágica nesse fórum kkkk):

https://www.instagram.com/p/DXPA_HRDIup/

O que ele fez foi muito parecido do que eu vivenciei ( ele passou pela epicondilite, fullbody, reduziu o volume, reduziu o peso e aumentou as repetições de alguns exercícios)
Cara parece que ele acompanha meu diário, só pode, kkk Ele até relata que se diverte com a gameficação do treino, e tem a mesma idade, é muita similaridade:
https://www.youtube.com/watch?v=wh1EjYWcrzY