Dormi super bem, me sinto descansado, então treino só segunda-feira e bem de leve, será deload a semana inteira, segunda dia 12 recomeçamos.

Acho q isso seria uma dica boa pra vc refletir sobre

https://www.instagram.com/reel/DVf92t5joZ2/

Já que estou em deload, e ficando um pouco retido, então decidi também fazer um mini-cutting.

Vou colocar déficit de 850kcal, 1.8 de proteínas, 1 de gordura.

Atualmente com exatos 76kg, vou até os 73kg, depois voltamos ao bulking de superávite de 500kcal.

Treino mais ou menos de Deload (foi mais uma manutenção):

Reduzi o peso ou reduzi uma repetição na maioria.

Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Abdominais não, nesses fiz o máximo e o melhor que pude.

dia		dia		total: 1hora exatamente
20	mar	6	abr	segunda-feira
rep	kg	rep	kg	Treino: A
6	60	8	50	sup máq.art
9	55	8	50	sup máq.art
9	55	7	50	sup máq.art
4	67	5	60	hack pendu art
6	60	5	60	hack pendu art
6	60	5	60	hack pendu art
5	6	4	6	rema pulley uni esq
4	6	4	6	rema pulley uni esq
5	55	4	55	flexão nórdica
4	55	4	55	flexão nórdica
13	60	17	60	pant hack45 dual
8	60	15	70	pant hack rest-pause
		13	3	bic polia baixa uni *dir
		10	3	bic polia baixa uni *dir
9	10	7	10	tri pol alta barV
7	10	7	10	tri pol alta barV
13	3	13	3	ant omb pol b cda
16	3	13	3	ant omb pol b cda
7	2	5	2	lat omb pol bai *esq
6	2	5	2	lat omb pol bai *esq
12	11	11	11	abd polia alta cda
9	11	11	11	abd polia alta cda
7	11	7	11	abd polia alta cda

Editado 7/04/2026 às 14:27 04/7, 2026 por fullbodier

Hoje treino de manutenção.

3x Terra deload.
3x puxada unilateral pulley
2x leg45 unilateral
3x banco abdominal
3x panturrilha no hack (ultima com 3 rest-pauses)
2x extensão de punho na polia
2x lateral de ombro na máquina

18 séries, 6 séries em 2 compostos.

Removi supino de hoje.
Agora estou fazendo 8 séries de peito na semana.
E também 8 séries de posteriores.
É um número baixo para o volume semanal, mas darei prioridade para costas e quadríceps.