E aí, pessoal! Sou o Rafael, tenho 16 anos, 1,70m de altura e peso 52kg. Sou apaixonado por esportes, especialmente futebol, e gasto muita energia diariamente, queimando entre 2600 e 3000 calorias. Meu objetivo é ganhar massa muscular e chegar aos 65kg até o final do ano. Como tenho dificuldade em montar uma dieta eficaz, estou em busca de dicas e orientações para alcançar minha meta de forma saudável.

 

Tem muito material aqui no fórum que você pode estudar. Alternativamente, pode contratar um bom nutricionista.

Ah valeu eu estou tentando estuda o assunto, a parte de contratar um nutricionista eu infelizmente não tenho dinheiro planejo tenta conseguir chega a os 65 kg so gastando dinheiro com a dieta é academia até eu começar a trabalhar

 

comprar uma balança pra pesar comida, baixar o myfitnesspal pra registrar tudo, ir comendo e adaptando a dieta conforme o peso mudar a cada semana.

 

 

 

Editado 10/03/2025 às 20:41 03/10, 2025 por BartSimpson (veja o histórico de edições)

Em 10/03/2025 em 16:52, IgleziasDev disse:

E aí, pessoal! Sou o Rafael, tenho 16 anos, 1,70m de altura e peso 52kg. Sou apaixonado por esportes, especialmente futebol, e gasto muita energia diariamente, queimando entre 2600 e 3000 calorias. Meu objetivo é ganhar massa muscular e chegar aos 65kg até o final do ano. Como tenho dificuldade em montar uma dieta eficaz, estou em busca de dicas e orientações para alcançar minha meta de forma saudável.
Pessoal, anoto tudo o que como e a média está em 2700 kcal, 48g de gordura, 400g de carboidratos e 140g de proteína. Acredito que 400g de carboidratos seja muito, então gostaria de saber se alguém tem dicas para ajustar essa quantidade.

tem q comer mais e ir se pesando toda semana

 

 

 

Editado 10/03/2025 às 20:46 03/10, 2025 por BartSimpson (veja o histórico de edições)

Em 10/03/2025 em 17:40, BartSimpson disse:

comprar uma balança pra pesar comida, baixar o myfitnesspal pra registrar tudo, ir comendo e adaptando a dieta conforme o peso mudar a cada semana.

 

 

 

Sim estou fazendo isso gostaria de saber se meus macronutrientes então bom normalmente ta sendo assim olha 

Gord	Carbs	Prot	Cals
50	430	140	2700

Editado 10/03/2025 às 20:49 03/10, 2025 por IgleziasDev (veja o histórico de edições)

Em 10/03/2025 em 16:52, IgleziasDev disse:

E aí, pessoal! Sou o Rafael, tenho 16 anos, 1,70m de altura e peso 52kg. Sou apaixonado por esportes, especialmente futebol, e gasto muita energia diariamente, queimando entre 2600 e 3000 calorias. Meu objetivo é ganhar massa muscular e chegar aos 65kg até o final do ano. Como tenho dificuldade em montar uma dieta eficaz, estou em busca de dicas e orientações para alcançar minha meta de forma saudável.

 

 

Cara, se preocupa primeiro em conseguir comer mais. Tenta comer mais carne e ovos, feijão e arroz, frutas. Coloca salada, legumes e verduras em pelo menos uma refeição.

 

Vai usando a balança de referência. Peso tem que ir subindo a cada 2 semanas. Nao subiu, aumenta comida.

 

Nao se preocupe tanto com macros com o peso que está. Coma mais.

Em 10/03/2025 em 17:40, BartSimpson disse:

comprar uma balança pra pesar comida, baixar o myfitnesspal pra registrar tudo, ir comendo e adaptando a dieta conforme o peso mudar a cada semana.

 

 

 

Quanto custa esse aplicativo por mês?

16 anos só de bronha vai umas mil kcal, vc ainda joga bola.. se preocupa em comer tudo que ver pela frente incluindo as meninas se for do seu gosto, e da pra fazer exercicios em pracinha como flexoes, paralelas, barras dentre outras ( eu comecei assim ). 

Quando estiver na academia mesmo ai é puxar peso igual reboque abçs