Olá recentemente montei uma divisão de treino upper/lower e gostaria de ajuda para saber se o treino e exercícios estão bem estruturados e posso começar a fazer ele.

algumas coisas sobre mim:

 

19 anos

1 ano de academia

1.85cm

67Kg
 

meu foco é ganhar massa muscular e ganha um peso descente pra minha estatura.

Upper 1- Segunda feira

 

Puxada pronada na polia

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Supino reto com halters

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Crucifixo na máquina

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Elevação lateral apoiado no banco

Séries: 3 séries de 6á 8 reps

 

Tríceps francês na polia

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Rosca direta no banco inclinado

Séries: 2 séries de 6 á 8 reps

 

Abdominal no banco declinado

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

LOWER 1 - Terça feira

 

Leg press 45º

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps
 

Stiff com barra

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Cadeira extensora

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Mesa flexora

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Cadeira Adutora

Séries: 2 séries de 6 á 8 reps

 

Panturrilha na maquina em pé

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

UPPER 2-Quarta feira

 

Supino inclinado com halteres

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Pulldown com corda

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Elevação na polia unilateral

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Extensão com barra na polia

Séries: 2 séries de 6 á 8 reps

 

Rosca scott unilateral com halter

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Flexão de punho na polia alta

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

 

LOWER 2 - Sexta feira

 

Agachamento livre

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Stiff com barra

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Mesa flexora

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Cadeira Extensora Unilateral

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Cadeira Adutora

Séries: 2 séries de 8 á 10 reps

 

Panturrilha na maquina em pé

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

UPPER 3- Sábado

 

Paralela

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Remada baixa pronada

Séries: 3 séries de 6 á 8reps

 

Desenvolvimento com halteres

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Tríceps testa em pé na polia
Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Rosca martelo com halteres

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Abdominal inferior na bola

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

 

A SÉRIES LISTADA SÃO VALIDAS ONDE VOU ATE A FALHA.

 

 

 

OBG A TODOS ESPERO UMA RESPOSTA .

Editado 24/02/2025 às 14:34 02/24, 2025 por Leozin.28 (veja o histórico de edições)

Em 24/02/2025 em 11:29, Leozin.28 disse:

Olá recentemente montei uma divisão de treino upper/lower e gostaria de ajuda para saber se o treino e exercícios estão bem estruturados e posso começar a fazer ele.

algumas coisas sobre mim:

 

19 anos

1 ano de academia

1.85cm

67Kg
 

meu foco é ganhar massa muscular e ganha um peso descente pra minha estatura.

Upper 1- Segunda feira

 

Puxada pronada na polia

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Supino reto com halters

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Crucifixo na máquina

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Elevação lateral apoiado no banco

Séries: 3 séries de 6á 8 reps

 

Tríceps francês na polia

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Rosca direta no banco inclinado

Séries: 2 séries de 6 á 8 reps

 

Abdominal no banco declinado

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

LOWER 1 - Terça feira

 

Leg press 45º

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps
 

Stiff com barra

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Cadeira extensora

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Mesa flexora

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Cadeira Adutora

Séries: 2 séries de 6 á 8 reps

 

Panturrilha na maquina em pé

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

UPPER 2-Quarta feira

 

Supino inclinado com halteres

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Pulldown com corda

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Elevação na polia unilateral

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Extensão com barra na polia

Séries: 2 séries de 6 á 8 reps

 

Rosca scott unilateral com halter

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Flexão de punho na polia alta

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

 

LOWER 2 - Sexta feira

 

Agachamento livre

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Stiff com barra

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Mesa flexora

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Cadeira Extensora Unilateral

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Cadeira Adutora

Séries: 2 séries de 8 á 10 reps

 

Panturrilha na maquina em pé

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

UPPER 3- Sábado

 

Paralela

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Remada baixa pronada

Séries: 3 séries de 6 á 8reps

 

Desenvolvimento com halteres

Séries: 3 séries de 6 á 8 reps

 

Tríceps testa em pé na polia
Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Rosca martelo com halteres

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

Abdominal inferior na bola

Séries: 3 séries de 8 á 10 reps

 

 

A SÉRIES LISTADA SÃO VALIDAS ONDE VOU ATE A FALHA.

 

 

 

OBG A TODOS ESPERO UMA RESPOSTA .

Melhor fazer um PPL UL.

Desse jeito tá treinando três vezes superiores e duas inferiores, o ideal é pelo menos igualar pq se não daqui um tempo vai ter que correr atrás pra desenvolver pernas.

Sobre o problema levantado acima, recomendo fazer uma semana ABABA e na outra BABAB, para igualar o volume entre perna e superior.

 

É um treino ok. Sobre ir à falha, talvez seja melhor só tentar falhar na última série, nas outras séries só se aproximar da falha.

Upper Lower REST repete. Não tem como treinar UL sem descanso a não ser que treine muito fofo. UL por si só quando feito até a falha já é exaustivo, se não tiver um dia de descanso depois do Lower vai acumular mais fadiga ainda. Tu pode fazer UL repete infinito ou fazer UL rest UL rest rest

 

Os exercícios e a a faixa de repetições baixas estão até bem estruturadas, mas você tem que colocar puxada e remada em todos os dias de upper. 3 séries de puxada, 3 séries de remada etc. E eu recomendaria fazer a terceira série de cada com um back off pra 10-12 reps