Boa tarde, voltei a treinar há 1 mês e meio depois de mais de 10 anos parado (treinei dos 16 aos 22 anos).

 

Hoje pela correria só consigo treinar terça, quarta e quinta, adicionei mais volume ao treino por só treinar um grupamento por semana e só voltar a treinar ele 7 dias depois, na opinião de vocês está ok, muito volumoso? Mudariam algo?

 

Terça:

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Supino vertical máquina 4x

Voador ou crucifixo 4x

Desenvolvimento 6x

Elevação Lateral 6x

Tríceps corda 4x

Tríceps testa 4x

Tríceps francês 4x

 

Quarta:

Agachamento hack 4x

Leg press 45 graus 4x

Leg press máquina 3x

Extensora 3x

Mesa flexora 3x

Cadeira flexora 3x

Abdutora 3x

Panturrilhas 6x

 

Quinta:

Puxada frente 4x

Puxada triângulo 4x

Remada pegada pronada 4x

Remada pegada neutra 4x

Encolhimento 8x

Rosca direta 4x

Rosca martelo/unilateral 4x

Rosca Scott 4x

 

 

Segui a ideia mais ou menos de 16 séries semanais por músculo grande e 12 por músculo pequeno em média, uso também drop set e rest and pause em algumas

 

 

 

Editado 20/02/2025 às 17:37 02/20, 2025 por Slain Pinguim (veja o histórico de edições)

Se for treinar 3x, prefiro fullbody. Aqui no fórum já é lugar comum que é melhor aumentar a frequência muscular, treinar só uma vez na semana gera poucos retornos, o músculo fica destreinado.

 

Dezesseis séries semanais está dentro da faixa geralmente recomendada, mas veja, fazer tudo isso numa sessão é bem cansativo, então provavelmente é subótimo, porque estando cansado você diminui bastante a intensidade das séries depois da, por exemplo, décima em diante, ao passo que distribuindo melhor ao longo da semana poderia fazer 16 séries com maior intensidade.

 

Drop set é perda de tempo, foque em progredir carga.