Olá, estou com o seguinte treino A B C D para ser feito nessa sequência semanal:
A → B → C → Descanso → D → A → Descanso → B → C → D.

Plano de treinamento detalhado:

Treino A: Peito e Tríceps

1. Voador fly (abertura): 4x12-15 (aquecimento inicial e ativação do peitoral).
2. Supino inclinado na máquina ou no banco: 4x8-10 (foco no peitoral superior).
3. Cross Over (pegada baixa para parte superior):3x10-12 (movimento lento, foco na contração).
4. Puxada de tríceps com corda no cross:4x10-12 (foco no alongamento e contração total).
5. Tríceps testa com barra W:3x8-10 (execução controlada).
6. Tríceps na máquina (voador tríceps, se disponível):3x12-15 (acabamento, movimento mais leve).

Treino B: Quadríceps

1. Leg Press:4x12-15 (movimento controlado, foco no quadríceps).
2. Cadeira Extensora:4x12-15 (contrair no topo, descer lentamente).
3. Agachamento Livre:4x10-12 repetições
4. Adutora (cadeira):4x12-15 (para estabilizadores e finalização).
5. Panturrilha no Smith com Step: 4x15-20

Treino C: Costas e Bíceps

1. Puxada alta (pegada aberta): 4x10-12.
2. Remada baixa na máquina: 4x8-10.
3. Puxada no cross (pegada neutra ou supinada): 3x8-10.
4. Rosca direta com barra W: 3x8-10.
5. Rosca alternada com halteres: 3x12-15.

Treino D: Posterior de Coxa e Ombros

1. Stiff com halteres: 4x10-12.
2. Leg press com os pés altos: 4x12-15.
3. Cadeira abdutora: 3x12-15.
4. Desenvolvimento no cross (ombros): 4x10-12.
5. Elevação lateral (halteres ou cross): 4x12-15.
6. Remada alta com barra W: 3x10-12.
   
   Gostaria de Dicas, melhorias ou se esta Ok essa serie de treinamento pensando em Hipertrofia.
    

Vai no menu do fórum na aba treino e pega o PPL de lá que tá melhor que esse.