Pessoal, eu venho de um ritmo de treinar 5x na semana um treino (ABC 2x). Tenho 30 anos, peso 72kg, 1,69 e to tentando hipertrofiar.

Meu problema é que as as aulas vão voltar na faculdade e nesse semestre vou estudar manhã e tarde, além de conciliar com trabalho (que é home office noturno). Tempo muito corrido. O que eu pensei:  Treinar 4x na academia  ABCD, porque aí eu aproveito o sábado e domingo que não trabalho e nem estudo pra matar 2 dias de treino. E os outros dois dias eu coloco na quarta e na quinta.  Na terça e na sexta eu queria fazer treinos de natação (por enquanto eu nado 700m a 1km por treino), na piscina aqui do condomínio pela praticidade. 

Minha ideia de treino ABCD que pedi ao ChatGPT com base nos meus dados: 

Treino ABCD para 4 Dias na Semana + 2 Dias de Natação

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Dia A: Peito e Tríceps (Push)

1. Supino Reto com Barra – 4x8
2. Supino Inclinado com Halteres – 4x8
3. Crucifixo Inclinado com Halteres – 3x10
4. Tríceps na Polia (cabo) – 4x8
5. Extensão de Tríceps Overhead com Halter – 3x10

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Dia B: Costas e Bíceps (Pull)

1. Remada Curvada com Barra – 4x8
2. Barra Fixa (peso adicional, se possível) – 4x8
3. Puxada no Pulley Frontal – 4x8
4. Rosca Direta com Barra – 4x8
5. Rosca Alternada com Halteres – 3x10

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Dia C: Pernas (Quadríceps, Posterior, Glúteos, Panturrilhas)

1. Agachamento Livre – 4x8
2. Leg Press 45° – 4x8
3. Stiff (Levantamento Romeno) – 4x8
4. Cadeira Extensora – 4x10
5. Mesa Flexora – 4x10
6. Panturrilha no Smith Machine – 4x15

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Dia D: Ombros e Trapézio

1. Desenvolvimento com Barra (em pé ou sentado) – 4x8
2. Elevação Lateral com Halteres – 4x10
3. Elevação Frontal com Halteres – 3x10
4. Crucifixo Invertido (máquina ou banco) – 3x10
5. Encolhimento com Barra (trapézio) – 4x8

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+2 treinos de natação na semana que eu posso ou só focar no aeróbico ou posso tbm jogar uns treinos de perna e peito. 

O que acham do treino? Acha que vale a pena essa mudança pra não correr o risco de eu procrastinar na academia?

Ou posso fazer esse AB2x do fórum: 

Treino AB para hipertrofia - guia completo com exercícios e rotina

Boa noite cara.

Pode seguir essa daí que vc sugeriu, ou pode seguir a ficha do Lorenzo que é bem famosa aqui no fórum, ou pode adaptar um treino de acordo com essas fichas e com exercícios que você tem mais acesso/familiaridade.

Basicamente o que eu aprendi com o pouco tempo que tenho no fórum é que a frequência de cada exercício é mais eficiente se você fizer pelo menos 2x na semana e também aprendi quais são os principais grupos musculares que devem ser trabalhados.

Ex: na sua primeira sugestão os exercícios principais de empurra(peito), puxar(costas) e pernas só seriam realizados 1x na semana. No link que você postou por último já são 2x na semana, está equilibrado.

Alguns links que podem lhe ajudar:

O link da "fichinha" que mencionei

O fórum é bem rico de informações, corre atrás que você fica basicamente bem informado.