Um salve a todos, tenho 21 anos, 179cm, 90.2 kg. Devido a alguns contratempos e imprevistos, ganhei cerca de 8 quilos durante o ano de 2024, sendo a maior parte de gordura. Se meus cálculos estiverem corretos, estou com 22% de gordura hoje, e tenho o objetivo final de alcançar 10% de gordura ainda esse ano. Minha intenção seria primeiro chegar mais ou menos em 12%, fazer um período de recomp, depois retornar ao cut. Planejei uns 5 meses para a primeira etapa, depois 2 meses de recomp e aí voltar ao cut. Abaixo vou deixar umas fotos de como estou hoje para contexto, e a dieta que planejei em seguida. Estou seguindo ela já fazem 8 dias e perdi 700g e 2,5cm na cintura, biceps estava em 41 cm e permaneceu. Aos mais experientes, peço o auxílio de vocês.

 

Foto 1

Foto 2

Foto 3

Café da Manhã

• 3 ovos cozidos

• Fruta: Banana prata (100 g).

Almoço

• Arroz branco (150 g).

• Feijão (150 g).

• Peito de Frango (150 g).

• 2 ovos cozidos.

• Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas).

• Fruta: Banana prata (100 g).

Lanche da tarde

• 3 ovos

   

Jantar

• Arroz branco (150 g).

• Feijão (150 g).

• Peito de Frango (150 g).

• 3 ovos cozidos.

• Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas).

Macros: ~2200 kcal | ~165 g proteína | ~205 g carboidratos | ~75 g gordura

Diminui o meu tendo 2 refeições no dia almoço e jantar.

Em 10/01/2025 em 13:26, CENTAURO GRAÚDO disse:

Um salve a todos, tenho 21 anos, 179cm, 90.2 kg. Devido a alguns contratempos e imprevistos, ganhei cerca de 8 quilos durante o ano de 2024, sendo a maior parte de gordura. Se meus cálculos estiverem corretos, estou com 22% de gordura hoje, e tenho o objetivo final de alcançar 10% de gordura ainda esse ano. Minha intenção seria primeiro chegar mais ou menos em 12%, fazer um período de recomp, depois retornar ao cut. Planejei uns 5 meses para a primeira etapa, depois 2 meses de recomp e aí voltar ao cut. Abaixo vou deixar umas fotos de como estou hoje para contexto, e a dieta que planejei em seguida. Estou seguindo ela já fazem 8 dias e perdi 700g e 2,5cm na cintura, biceps estava em 41 cm e permaneceu. Aos mais experientes, peço o auxílio de vocês.

 

Foto 1

Foto 2

Foto 3

Café da Manhã

 

• 3 ovos cozidos

   

• Fruta: Banana prata (100 g).

Almoço

 

• Arroz branco (150 g).

   

• Feijão (150 g).

   

• Peito de Frango (150 g).

   

• 2 ovos cozidos.

   

• Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas).

   

• Fruta: Banana prata (100 g).

   

Lanche da tarde

 

• 3 ovos

   

   

Jantar

 

• Arroz branco (150 g).

   

• Feijão (150 g).

   

• Peito de Frango (150 g).

   

• 3 ovos cozidos.

   

• Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas).

   

Macros: ~2200 kcal | ~165 g proteína | ~205 g carboidratos | ~75 g gordura

 

 

Como o período de cutting será longo eu começaria com pouca coisa a mais pra ter espaço pra futuros cortes no futuro quando seu organismo se adaptar.

 

Leia aqui, deve te ajudar:

 

 

 

Em 10/01/2025 em 13:53, Vitor_Maromba disse:

 

Como o período de cutting será longo eu começaria com pouca coisa a mais pra ter espaço pra futuros cortes no futuro quando seu organismo se adaptar.

 

Leia aqui, deve te ajudar:

 

 

 

Ótimo post. 200 calorias a mais seria suficiente? Eu tinha pensado em aproveitar o BF alto para começar com um déficit maior, já que, penso eu, a maior porcentagem de gordura faria com que a maior parte da perda de peso viria de gordura, e não de massa magra. Conforme o BF diminuisse, eu diminuiria também o déficit para evitar perda de massa. Esse pensamento está errado?

Em 10/01/2025 em 15:26, CENTAURO GRAÚDO disse:

Ótimo post. 200 calorias a mais seria suficiente? Eu tinha pensado em aproveitar o BF alto para começar com um déficit maior, já que, penso eu, a maior porcentagem de gordura faria com que a maior parte da perda de peso viria de gordura, e não de massa magra. Conforme o BF diminuisse, eu diminuiria também o déficit para evitar perda de massa. Esse pensamento está errado?

 

Está sim bixo.

 

O seu cutting será de longo prazo.

 

Quanto maior o déficit inicial menor será seu espaço de manobras no futuro, e vai precisar,  além de deixar a dieta insustentável, ocasionando fugas ou desistências.

 

Um passo de cada vez amigo, devagar e sempre. O segredo é a Consistência.

Em 10/01/2025 em 13:26, CENTAURO GRAÚDO disse:

Um salve a todos, tenho 21 anos, 179cm, 90.2 kg. Devido a alguns contratempos e imprevistos, ganhei cerca de 8 quilos durante o ano de 2024, sendo a maior parte de gordura. Se meus cálculos estiverem corretos, estou com 22% de gordura hoje, e tenho o objetivo final de alcançar 10% de gordura ainda esse ano. Minha intenção seria primeiro chegar mais ou menos em 12%, fazer um período de recomp, depois retornar ao cut. Planejei uns 5 meses para a primeira etapa, depois 2 meses de recomp e aí voltar ao cut. Abaixo vou deixar umas fotos de como estou hoje para contexto, e a dieta que planejei em seguida. Estou seguindo ela já fazem 8 dias e perdi 700g e 2,5cm na cintura, biceps estava em 41 cm e permaneceu. Aos mais experientes, peço o auxílio de vocês.

 

Foto 1

Foto 2

Foto 3

Café da Manhã

 

• 3 ovos cozidos

   

• Fruta: Banana prata (100 g).

Almoço

 

• Arroz branco (150 g).

   

• Feijão (150 g).

   

• Peito de Frango (150 g).

   

• 2 ovos cozidos.

   

• Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas).

   

• Fruta: Banana prata (100 g).

   

Lanche da tarde

 

• 3 ovos

   

   

Jantar

 

• Arroz branco (150 g).

   

• Feijão (150 g).

   

• Peito de Frango (150 g).

   

• 3 ovos cozidos.

   

• Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas).

   

Macros: ~2200 kcal | ~165 g proteína | ~205 g carboidratos | ~75 g gordura

 

Acho poucas calorias pra começar, com 90kg e um nível de atividade bom, você pode começar com umas 2600kcal e ver como seu corpo responde. Como já falaram, não é interessante cortar muito logo de cara, precisa ir devagar.

 

A respeito dos macros, precisa de mais proteína e menos gordura, 11 ovos é muito pra quem está secando e não está tão pesado. A proteína ficando acima de 2g/kg seria ideal, o déficit em si já tende ao catabolismo e você precisa se proteger disso, uma das proteções é a proteína mais alta.

 

O que eu gosto de fazer: 2,5g/kg de proteína e 0,5g/kg de gordura. O resto carboidrato de acordo às calorias.