Iniciar novo treino ajuda e avaliação

Após estudar um pouco sobre o fortitude trannig, pois a vida está corrida e conseguindo ir no máximo 4 vezes na semana  mas mantendo intensidade e frequência resolvi montar um novo treino  gostaria de dicas e  avaliação lembrando que o treino A e B vão intercalando pelas semanas

TREINO A1 – Superior/Inferior com Pump Set

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

1. Remada neutra na máquina

2 warm-ups: 10-12 reps (50-60% da carga de trabalho)

1 feeder: 6-8 reps (70-80%)

1 work set: 6-12 reps (máxima intensidade)

2. Puxador alto (pegada aberta)

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

3. Supino na máquina

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

4. Desenvolvimento máquina

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

5. Flexora sentada – 1x15-25 reps

6. Leg press (amplitude máxima) – 1x15-25 reps

7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps

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TREINO A2 – Superior/Inferior com Pump Set

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

1. Puxador alto (pegada triângulo)

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

2. Crucifixo na máquina

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

3. Supino inclinado no Smith

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

4. Desenvolvimento no Smith

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

5. Extensora sentada (unilateral) – 1x15-25 reps

6. Stiff com halteres – 1x15-25 reps

7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps

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TREINO B1 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

1. Flexora sentada

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

2. Leg press (ênfase em profundidade)

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

3. Extensora unilateral

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

4. Adutora na máquina

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

6. Serrote (remada unilateral) – 1x15-25 reps

7. Supino máquina (amplitude completa) – 1x15-25 reps

8. Elevação lateral (controle total) – 1x15-25 reps

9. Rosca Scott + Tríceps francês – 1x15-25 reps

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TREINO B2 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

1. Flexora deitado

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

2. Agachamento no Hack

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

3. Extensora bilateral

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

4. Abdutor na máquina

2 warm-ups: 10-12 reps

1 feeder: 6-8 reps

1 work set: 6-12 reps

5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

6. Remada curvada com barra – 1x15-25 reps

7. Voador (máquina) – 1x15-25 reps

8. Elevação lateral (curto descanso) – 1x15-25 reps

9. Rosca polia + Tríceps polia alta – 1x15-25 reps

TREINO C – Muscle Rounds para Parte Superior

Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso)

1. Remada alta com barra ou máquina – 1x muscle round

2. Remada curvada no Smith – 1x muscle round

3. Supino reto no Smith (controle excêntrico) – 1x muscle round

4. Desenvolvimento no Smith (ênfase no deltoide) – 1x muscle round

Complementares (15-25 reps)

5. Tríceps máquina + Bíceps máquina (superset) – 1x15-25

6. Panturrilha em pé (máquina) – 1x15-25

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TREINO D – Muscle Rounds para Parte Inferior

Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso)

1. Leg press (amplitude total) – 1x muscle round

2. Extensora sentado (ênfase na fase final) – 1x muscle round

3. Flexora sentado – 1x muscle round

Complementares (15-25 reps)

4. Rosca alternada + Tríceps polia alta (superset) – 1x15-25

5. Panturrilha sentado (controle excêntrico) – 1x15-25