Olá gente, comecei a frequentar a academia no dia 25 de setembro de 2024 e até então eu usava fichas de treinos feitas pela academia, porém eu decidi parar de usar e tentar criar uma feita pra mim e minhas necessidades, sou mulher, tenho 54kgs(1,58) e queria ganhar hipertrofia muscular e secar um ponto chegando em 50kgs. Segue abaixo o primeiro treino feito por mim:

 

Treino A - Dorsal, Lombar, Bíceps e Abdômen

Puxada na Máquina com Pegada Aberta – 3x10-12

Remada Baixa na Máquina – 3x10-12

Rosca com Barra W – 3x10-12

Rosca Scott com Halter – 3x10-12

Rosca Martelo (com halteres) – 3x10-12

Hiperextensão Lombar (Banco Romano) – 3x12-15

Abdominal na Máquina – 3x15-20

Abdominal Infra – 3x12-15

 

Treino B - Inferiores (Pernas)

Agachamento no Smith – 3x10-12

Leg Press 45° – 3x10-12

Afundo (com halteres) – 3x10-12 por perna

Elevação Pélvica na Máquina – 3x10-12

Cadeira Abdutora – 3x15-20

Stiff com Barra – 3x10-12 (alternar com a Cadeira Flexora a cada semana)

Cadeira Extensora  – 3x10-12

Panturrilha em pé – 3x15-20

 

Treino C - Peitoral, Ombro e Tríceps

Chest Press (Máquina de Press de Peito) – 3x10-12

Desenvolvimento de Ombros na Máquina – 3x10-12

Tríceps Testa – 3x10-12 (alternando com Tríceps Francês a cada semana)

Tríceps Pulley – 3x10-12

Crucifixo na Máquina – 3x10-12

Elevação Lateral com Halteres – 3x15-20

Crucifixo Inverso – 3x10-12.

 

 

Por favor me ajudem avaliando e dizendo pontos onde eu posso melhorar, como eu não tenho tanto conhecimento seria de grande ajuda.

 

Em 29/12/2024 em 01:16, Suni disse:

Olá gente, comecei a frequentar a academia no dia 25 de setembro de 2024 e até então eu usava fichas de treinos feitas pela academia, porém eu decidi parar de usar e tentar criar uma feita pra mim e minhas necessidades, sou mulher, tenho 54kgs(1,58) e queria ganhar hipertrofia muscular e secar um ponto chegando em 50kgs. Segue abaixo o primeiro treino feito por mim:

 

Treino A - Dorsal, Lombar, Bíceps e Abdômen

Puxada na Máquina com Pegada Aberta – 3x10-12

Remada Baixa na Máquina – 3x10-12

Rosca com Barra W – 3x10-12

Rosca Scott com Halter – 3x10-12

Rosca Martelo (com halteres) – 3x10-12

Hiperextensão Lombar (Banco Romano) – 3x12-15

Abdominal na Máquina – 3x15-20

Abdominal Infra – 3x12-15

 

Treino B - Inferiores (Pernas)

Agachamento no Smith – 3x10-12

Leg Press 45° – 3x10-12

Afundo (com halteres) – 3x10-12 por perna

Elevação Pélvica na Máquina – 3x10-12

Cadeira Abdutora – 3x15-20

Stiff com Barra – 3x10-12 (alternar com a Cadeira Flexora a cada semana)

Cadeira Extensora  – 3x10-12

Panturrilha em pé – 3x15-20

 

Treino C - Peitoral, Ombro e Tríceps

Chest Press (Máquina de Press de Peito) – 3x10-12

Desenvolvimento de Ombros na Máquina – 3x10-12

Tríceps Testa – 3x10-12 (alternando com Tríceps Francês a cada semana)

Tríceps Pulley – 3x10-12

Crucifixo na Máquina – 3x10-12

Elevação Lateral com Halteres – 3x15-20

Crucifixo Inverso – 3x10-12.

 

 

Por favor me ajudem avaliando e dizendo pontos onde eu posso melhorar, como eu não tenho tanto conhecimento seria de grande ajuda.

 

 

Aprecio a sua vontade em montar o próprio treino, mas com apenas 4 meses de treino ainda é cedo pra isso. 

 

Tem bastante coisa, bastante mesmo a aprender, e sem ter essa bagagem acaba colocando 2 exercícios pras costas, que eh uma região gigante, e 3 pra biceps, que eh um músculo pequenino.

 

Sugiro usar um treino pronto, no fórum tem vários, inclusive esse como sugestão:

 

 

A versão masculina fez bastante sucesso, pode tirar suas dúvidas no tópico com o autor.