Olá! Sou ectomorfo tenho 23 anos, 165 de altura e 44kg. Fiz uns cálculos na net sobre Metaboliso basal etc e vi que tenho que consumir 2000kcal diárias e pretendo fazer 5-6 refeições por dia de 3 em 3 horas. Mas estou ficando paranoica com esse negócio de contagem dos macros, a unica coisa que sei é q vou dividir as refeições em 300 e poucas a 400 calorias cada. Meu objetivo é ganhar massa magra e definir, pois quero ter o shape slim(magra definida) Logo, não quero muuuitos músculos. Sou iniciante e por enquanto pretendo fazer exercícios básicos em casa: agachamento para pernas e glúteos, halter para os braços e os abdominais

Para não gastar muito dinheiro, pretendo repetir no lanche da tarde o que comi no café da manhã, na janta o que comi no almoço. Mas gostaria de algumas idéias de Lanche da manhã e Ceia(antes de dormir) para não catabolizar quando estiver dormindo.

Dicas de Como ganhar massa magra sem gastar muito? Se tiverem alguma dica de outras refeições simples e anabolicas para indicar, agradeço também 

Em 13/12/2024 em 07:37, Sky23 disse:

Dicas de Como ganhar massa magra sem gastar muito?

Comida basica não é caro, tudo depende do q vc consegue suportar,

Arroz, macarrão, farinha de arroz

Peito de frango, coxa de frango, moela, figado, ovo, sardinha.

Quanto mais pobre menos fresco tu pode ser…

Arroz branco 5kg - 25 pila

coxa e sobrecoxa de frango 12-14 pila o kg(fígado e miúdos menos que isso)

óleo de soja- 6 pila 

ovo- 30 ovos 16-18 reais

frutas e verduras da estação e comprados no dia da feira do mercado ou no final da feira - 30 pila por semana

merda comer só isso? Sim… mas se é o que o sistema te oferece hoje vai nisso porque aí tem tudo que alguém precisa pra evoluir 

Em 13/12/2024 em 11:32, JMadruga disse:

Quanto mais pobre menos fresco tu pode ser…

Arroz branco 5kg - 25 pila

coxa e sobrecoxa de frango 12-14 pila o kg(fígado e miúdos menos que isso)

óleo de soja- 6 pila 

ovo- 30 ovos 16-18 reais

frutas e verduras da estação e comprados no dia da feira do mercado ou no final da feira - 30 pila por semana

merda comer só isso? Sim… mas se é o que o sistema te oferece hoje vai nisso porque aí tem tudo que alguém precisa pra evoluir 

Mete a sobre coxa na panela de pressão, fica topzera! Eu acrescentaria um farelo de aveia. Só alegria! 

Bater 200kcal de forma saudável é fácil e barato. Ja te disseram tudo que voce pode comer nessa jornada, fora o que ja colocaram tem outras alternativas, também. Leite/leite em pó, aveia, amendoim. Vitaminas sao sempre uma boa opçao pra quem come pouco.