Boa noite, recentemente sofri uma luxação no joelho e estou impossibilitado de treinar perna enquanto não terminar as sessões de fisioterapia que estou fazendo.

O médico que eu fui liberou eu fazer um cardio moderado, mas não levantar peso nas pernas enquanto não acabar a fisioterapia, mas enquanto isso, estou fazendo exercícios de posteriores enquanto minha perna tá com defeito.

Peguei como base algumas fichas que vi daqui do fórum pra criar essa, e gostaria de saber a opinião de vocês sobre ela.

 

 

A1

Voador peitoral - 2 séries - 12 reps

Supino convergente -

Supino inclinado com halter -

Crucifixo na polia alta - 

Elevação lateral -

Tríceps testa na polia -

Tríceps pulley -

A2

Mobilidade de ombro - 2 séries - 12reps

Remada curvada com halter -

Barra fixa -

Puxada aberta com apoio de peito -

Desenvolvimento Arnold -

Rosca martelo com halter -

Rosca concentrada com halter -

 

Faço 3 séries em todos os exercícios com uma média de 10 a 12 repetições, tenho 16 anos e treino a quase 3 anos e sigo uma dieta sem falhar, inclusive finais de semana.

Seguiria uma programação de segunda e quinta fazer os exercícios da ficha, e terça e sexta fazer só cardio e abdominal, oque acham?

Parece bom mas eu recomendo fazer 4 séries 

Em 23/11/2024 em 23:42, Rei.nan_lift disse:

Parece bom mas eu recomendo fazer 4 séries 

Eu até queria fazer, o problema é o tempo, eu treino a noite e fazendo 3 séries já termino perto da hora de fechar, daí 4 séries eu precisaria eliminar alguns exercícios