Postado 22/11/2024 às 02:24 11/22, 2024 Tenho 1,79, 96kg e no momento estou com cerca de 25% de BF (eu não faço ideia pois treino há 3 meses, emagreci um pouco e perdi o referencial do meu BF desde então). Preciso de sugestões para meu treino. Pensei em desenvolver um treino mais focado em variações para um mesmo músculo. Além disso, faço natação sempre às quartas e sábado. Tenho 1 hora e meia de treino diário (com exceção dos 20 minutos de cardio), 1 minuto e meio de descanso por série. É possível manter essa ficha? Está muito ruim? O que mudar? DIA A1 - SEGUNDA Pulley frente 4X10 Pulley frente com triângulo 4X10 Rosca direta na polia 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca scott 2x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Hack 4x10 Cadeira flexora 4x10 Stiff 4x8 Panturrilha máquina sentado 4x10 Cardio 20min DIA B1 -TERÇA Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Pulley tríceps barra 4x10 Supino na máquina 4x10 Supino inclinado 4x10 Elevação lateral na polia 4x10 Elevação lateral 4x10 Abdominal em banco inclinado 4x10 Rosca punho 4x10 Encolhimento barra hexagonal 4x10 Cardio 20min DIA A2 - QUINTA Remada com suporte peito 4X10 Pulley frente com triângulo 4X10 Rosca direta na polia 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca scott 2x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Hack 4x10 Cadeira flexora 4x10 Mesa flexora 4x8 Panturrilha máquina sentado 4x10 Cardio 20min DIA B2 - SEXTA Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Tríceps unilateral com halteres acima da cabeça 4x10 Supino na máquina 4x10 Crossover 4x10 Elevação lateral na polia 4x10 Peck deck invertido 4x10 Abdominal em banco inclinado 4x10 Rosca punho 4x10 Encolhimento barra hexagonal 4x10 Cardio 20min
Postado 22/11/2024 às 12:37 11/22, 2024 Solução Em 21/11/2024 em 23:24, jcal disse: Está muito ruim? Muito ruim é elogio, isso está horrível. Pega uma ficha pronta aqui no fórum, você não vai se arrepender.
Postado 22/11/2024 às 12:57 11/22, 2024 Em 21/11/2024 em 23:24, jcal disse: Tenho 1,79, 96kg e no momento estou com cerca de 25% de BF (eu não faço ideia pois treino há 3 meses, emagreci um pouco e perdi o referencial do meu BF desde então). Preciso de sugestões para meu treino. Pensei em desenvolver um treino mais focado em variações para um mesmo músculo. Além disso, faço natação sempre às quartas e sábado. Tenho 1 hora e meia de treino diário (com exceção dos 20 minutos de cardio), 1 minuto e meio de descanso por série. É possível manter essa ficha? Está muito ruim? O que mudar? DIA A1 - SEGUNDA Pulley frente 4X10 Pulley frente com triângulo 4X10 Rosca direta na polia 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca scott 2x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Hack 4x10 Cadeira flexora 4x10 Stiff 4x8 Panturrilha máquina sentado 4x10 Cardio 20min DIA B1 -TERÇA Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Pulley tríceps barra 4x10 Supino na máquina 4x10 Supino inclinado 4x10 Elevação lateral na polia 4x10 Elevação lateral 4x10 Abdominal em banco inclinado 4x10 Rosca punho 4x10 Encolhimento barra hexagonal 4x10 Cardio 20min DIA A2 - QUINTA Remada com suporte peito 4X10 Pulley frente com triângulo 4X10 Rosca direta na polia 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca scott 2x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Hack 4x10 Cadeira flexora 4x10 Mesa flexora 4x8 Panturrilha máquina sentado 4x10 Cardio 20min DIA B2 - SEXTA Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Tríceps unilateral com halteres acima da cabeça 4x10 Supino na máquina 4x10 Crossover 4x10 Elevação lateral na polia 4x10 Peck deck invertido 4x10 Abdominal em banco inclinado 4x10 Rosca punho 4x10 Encolhimento barra hexagonal 4x10 Cardio 20min Tá bem ruim mano https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/
Postado 22/11/2024 às 13:05 11/22, 2024 Em 21/11/2024 em 23:24, jcal disse: Está muito ruim? O que mudar? Sim. Ordem ruim, exercícios reduntantes. Exercícios compostos e depois os Isoladores Volume dos compostos costuma ser menor pq a intensidade é maior, vc consegue mover mais carga. Isoladores podem usar um volume um pouco maior pq não é tão fácil progredir cargas neles. Experimenta isso aqui, sem mudar 1 vírgula por pelo menos 12 semanas:
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