TREINO X DIETA

[AdrianSmok 0]

Bom dia/tarde/noite a todos!

Algumas informações antes:
Idade: 23
Altura: 1,80
Peso: 86
BF: 23,9%
Nível de experiência: Intermediário 

Já treinei diversas vezes, mas nunca por longas datas, por exemplo treinava durante 7/8 meses e parava, depois de certo tempo voltava novamente. Estou afastado dos treinos aproximadamente uns 6 meses, e dessa vez infelizmente por motivos particulares tive que parar, quero voltar e fazer acontecer, mas gostaria de tirar duvidas aqui, em questão de treino, dieta e pensamentos, se estão corretos ou não.

De todas as vezes que treinei, nunca sai do natural, pois queria fazer o mínimo que era perder peso antes, porém nesse ultimo período de academia, estava evoluindo e estagnei e então, me rendi ao clembuterol, no máximo fiz uso por duas semanas, aumentando a dosagem até no máximo 1ml por dia, mas como comentei antes, tive que parar e então descontinuiei o uso. Quero treinar agora, e não descer o clembo já de cara, mas sim penso em usar após algum tempo de treino.

Logicamente se estivesse com uma condição financeira melhor, queria fazer tudo de forma supervisionada mas não é um momento que posso me dar esse luxo.

Agradeço desde já, toda sugestão, dica e conselhos vou agradecer grandemente.
Abaixo, treino e dieta: 

Segunda-feira – Peito e Tríceps

Supino reto – 4x10
Supino inclinado – 3x12
Cross-over – 3x15
Tríceps testa – 3x12
Tríceps pulley – 3x15

Terça-feira – Costas e Bíceps
Barra fixa (com auxílio, se necessário) – 4x8-10
Remada curvada – 4x12
Pulldown frente – 3x12
Rosca direta com barra – 3x10
Rosca martelo – 3x12

Quarta-feira – Pernas e Abdômen
Agachamento livre – 4x12
Leg press – 4x10
Stiff com halteres – 4x12
Elevação de panturrilha – 3x15
Abdominais (prancha: 3x40s + crunch: 3x20)

Quinta-feira – Ombros e Trapézio
Desenvolvimento com halteres – 4x12
Elevação lateral – 3x15
Elevação frontal – 3x12
Encolhimento com halteres – 4x15
Remada alta – 3x12

Sexta-feira – Full Body (Corpo Inteiro)
Agachamento – 4x12
Supino reto – 4x10
Remada curvada – 4x12
Desenvolvimento com halteres – 3x12
Burpees (finalização de 2x20)

Dieta para Perda de Gordura e Definição
Estimativa de calorias diárias: 2200-2500 kcal (com leve déficit).

Divisão de Macronutrientes:
Proteínas: 2g/kg → 170g/dia
Carboidratos: 3g/kg → 260g/dia
Gorduras boas: 0,8-1g/kg → 70g/dia

Café da manhã:
3 ovos inteiros mexidos.
2 fatias de pão integral.
1 colher de pasta de amendoim.
Café sem açúcar.

Lanche da manhã:
1 maçã.
20g de castanhas.

Almoço:
150g de peito de frango grelhado.
100g de arroz integral.
Salada verde com azeite de oliva.

Lanche da tarde:
1 iogurte natural.
1 banana com aveia.

Pós-treino:
1 dose de whey protein.
1 colher de chá de mel.

Jantar:
150g de peixe grelhado.
150g de batata-doce.
Vegetais cozidos (brócolis, cenoura).

[Polaco88 748]

Man, ajeita a dieta pra um déficit de até umas 500kcal, treina pesado e abaixa bem esse bf.

 

o treino acho que tu se daria melhor com esse, volume e frequência mais ajustados.