[+ Relato By Pamf +] - Aumentando A Força Com O Método 5X5

[amf.paulo]

Introdução

Pessoal, este vai ser meu primeiro relato aqui e espero que gostem. Um dos meus objetivos com este relato, além de trocar experiências, é ter um Log para futura consulta. Apesar de ser Analista de Sistemas e Programador me enquadro na máxima: Em casa de ferreiro, espeto é de pau. Sei que seria melhor construir um pequeno software para isto, tenho isto em menta, mas nunca começo a fazer.

Este relato já está rolando a duas semanas em outro forum, porém pelo desinteresse da maioria dos usuários de lá estou transferindo-o para cá.

Após este primeiro post de introdução vou fazer um único post relatando as duas semanas de maneira organizada para colocar o relato "em dia", depois disto as atualização vão ser diárias no periodo entre 14:30 e 18:00 horas.

Ontem entrei na fase de força e planejei para as proximas 9 semanas executar o método "5x5". A seguir entrarei em cutt e também farei um relato. O método "5x5" está descrito erroneamente aqui no forum como DFHT (Isto já foi corrigido em outro post), na verdade apenas o nome está errado.

Pretendo aumentar minha força entre 10% e 20% dentro destas 9 semanas, creio que é uma meta bem ousada, mas com dedicação eu chego lá. Normalmente quando treino força com séries convencionais, consigo chegar aos 10%/12%, coloquei um range de 10 a 20 pois estou convencido que o método 5x5 vai me surpreender.

O treino será feito aproveitando alguns sábados e domingo, conforme vou detalhar nos proximos posts. O resumo das cargas serão postados semanalmente. Vou tentar fazer um post por dia, descrevendo brevemente o treino. A suplementação extra será iniciada apenas na terceira semana. Desde o inicio vou utilizar faixas elásticas para proteção das articulações, porém na primeira e segunda semana não farei uso de Straps, também utilizarei vestimenta longa desde o inicio para manter a temperatura durante os longos descanços.

Padronização

Nome: Paulo Magalhães

Idade atual: 32

Altura: 1.78

Peso atual: 82.8 Kg

Tempo de treino: 12 Anos (5 Esporte / 7 Estética)

Percentual de Gordura atual: 12.5%*

Metodologia de treino: 5x5

Objetivo: Ganho de Força (Preparação para cutting)

Suplementação Extra: Kre-Alkalyn (SciFit) e Glucosamine

EA: Nenhum

Histórico com EA: Nenhum

Dieta: Normal / Pouco Hiper

Principais medidas: 39.75 Braço e Panturrilha, 42 pescoço, 32 Antebraço, 107 Torax, 83 Abdomen, 59 Coxa

Faço avaliação a cada 6 meses, as demais faço em casa com uma balança TANITA IRONMAN com equação para atletas, o resultado é bem preciso e normalmente fica de 1 a 2 pontos abaixo da avaliação POLLOCK 7 dobras. A balança esta acusando 13.9% com baixa hidratação (58.2 - meu norma é de 59 a 61), por isto coloquei o BF como 12.5%.

Está é a suplementação para fase de força. WHEY, DEXTROSE, GLUTAMINA, ÓLEO DE PEIXE, CASEINA, ALBUMINA, VITAMINAS e MINERAIS, TRIBULUS são meus suplementos básicos.

O Treino (3 fases)

1 - Preparação: 4 semanas de duração.

2 - Pico: 3 semanas de duração.

3 - Máxima: 2 semanas de duração.

Treino A

Agachamento : (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x1

Supino: (1) 1x5 / (2) 1x3 / (3) 3x1

Remada: (1) 1x5 / (2) 1x3 / (3) 3x3

Treino B

Agachamento : (1) 5x5 - 25% menos carga / (2) Não Faço / (3) Não Faço

Terra: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x1

Militar: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x3

Treino C

Agachamento : (1) 1x5 / (2) 1x3 / (3) 3x1

Supino: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x1

Remada: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x3

Vou inserir 1 a 2 exercicios em alguns dias, normalmente aos sábados e domingos, eventualmente durante a semana, sempre 2 a 3 séries de 5 a 8 Repetições. Isto vale para todas as fases. Os exercicios são:

Supino Fechado (sem descer a barra até peito).

Barra Fixa (Pegada Fechada bem junta e Pronada)

Abdominais na barra Fixa.

Detalhamento da Periodização

Inicio: 24/Maio/2010

Os dias OFF durante a semana será de treinos aeróbios, que subirão a intensidade de 60% a 90%, da capacidade cardio, porém sempre com duração máxima de 20 minutos. Os Aeróios serão caminhada e subida de escadaria ao final da tarde.

Fim: 25/Julho/2010

24/05/2010

O primeiro dia sai da academia com a sensação de "Não treinamento", para falar a verdade creio que a primeira semana será assim, já esperava por isto, pelo fato de vir de uma intensidade e volume altissimos (final da fase de hipertrofia). Mas é apenas a sensação, sei disto porque sempre na segunda/terceira semana, sinto os músculos mais cheios, e parecem entalhados, mesmo sem muita definição ainda. O treino foi longo (1h e 10min), devido aos longos intervalos, o ideal seria dar uma média de 4 a 5 minutos, porém não tenho todo este tempo e mesmo com 2

minutos o treino superou 1 hora de duração, contando aquecimento, etc.

No agachamento, subestimei o peso, e foi tranquilo fazer, fiz as 5 séries com 120Kg. Poderia ter feito com 130Kg, seria um peso mais adequado, semana que vem colocarei isto. Creio que o agachamento irei fazer 1x5 e 5x5 com pesos bem aproximados, ao contrário do Supino, que consegui aguentar 110Kg no limite (precisei de um toquinho do intrutor, um sopro apenas.). A remada foi feita com 110Kg também, o peso estava bom para o primeiro dia, foi o mais ajustado dos exercicios. Não fiz abdominais nem exercicios extras, e não pretendo fazer nesta semana. Estou com uma tendinite no lado de dentro do cotovelo, a dor não me atrapalha durante o treino, estou um pouco preocupado que evolua, estou fazendo gelo após o treino. Esta tendinite começou na 2 semanas finais de hipertrofia, esperva que ele regredisse, pois eu tirei alguns exercicios que forçavam mais. Já melhorou bastante, mas a dorzinha ainda está lá. O negócio é controlar, por na fase de Cutt, a tendencia é sumir, creio que na fase de força ela já suma, pois existem mais dias de descanço, e pouco volume, mas talvez a carga alta não permita uma melhora rápida. Se ficar estável já estou contente.

Hoje farei o aeróbio à noite.

Abraço a todos.

26/05/2010

Hoje o treino foi um pouco melhor, mais desafiador, mesmo eu tendo feito o agachamento com uma carga muito leve (100kg), fiquei desgastado no terra, o desgaste foi mais em energia que muscular, a lombar estava Ok, Coxas também, mais desgaste de energia mesmo.

Eu fui bem cauteloso neste primeiro dia de terra e peguei apenas 110Kg, era para ser bem fácil, não foi difícil, mas fiquei cansado, foi como se eu estivesse fazendo com 130/140. O Militar, como eu não estava fazendo este exercicio na série de hipertrofia e estava usando apenas máquinas para ombro, fui extremamente cauteloso, porém gostei do treino, deu para sentir a pressão. Coloquei 64 no total, foi bem fácil fazer, o peso ideal seria uns 70/75, mas fiquei satisfeito. Ombro é fogo, ainda mais com militar, prefiro ser cauteloso.

Já estou entrando no ritmo de treino de força.

Aproveitando, ontem vi creatina monohidratada para vender na farmácia, tarja vermelha e tudo mais, marca probiótica, mas estão vendendo sem receita. Comprei a 7 dias uma creatina de 1Kg importada, que deve chegar dentro de 3 semanas. Como o preço desta probiótica esta bom (75,00 - 300g), vou comprar e mandar ela à partir da segunda semana, e entro com o outro produto, que também é a base de creatina, porém mais forte, na 4 semana. E consigo manter ambos até o final do periodo de força.

28/05/2010

Pessoal, o treino de hoje foi bom, ainda está tranquilo, creio que semana que vem, como eu previa, vou estar treinando com as cargas mais ajustadas.

Agachamento hoje foi 1x5, levantei 140Kg, sobrou força, o aumento da semana que vem está garantido, creio que no meu proximo 1x5 farei com 146/148, chegando ai, vou ser cauteloso e subir 2 a 4 Kg por semana, até chegar na proxima fase, onde o aumento será mais substâncial.

Supino hoje foi 5x5, me superei, digo que me superei porque acho que o supino me assusta, eu tenho dificuldade de superar limites nele, normalmente uso este peso em hipertrofia, série de 8 reps, porém descanço de 30 segs, na terceira ou quarta série já não passo de 3 reps, isto devido ao descanço curto. Hoje fiz o 5x5 com 100kg, havia feito o 1x5 com 110 com dificuldade, por isto me espantei o 5x5 com 100kg fácil, eu poderia ter colocado 105Kg.

Remada também foi 5x5 com 100kg, fácil, dava para ter feito com 110Kg, que foi meu peso no 1x5 de segunda-feira. A Remada eu estava fazendo na fase de hipertrofia com a mesma pegada do supino (cotovelo fazendo angulo de 90%, nem muito aberto, nem muito fechado, pegada clássica do supino), na segunda feira fiz ela assim também. Hoje resolvi adotar uma pegada mais fechada, andei vendo alguns videos, e a maioria usa esta pegada, é um meio termo entre a pegada que descrevi e uma pegada junta dos quadris. Esta posição, me possibilitou impor muito mais força e poupou minha tendinite que ainda dói bem pouquinho. Um detalhe sobre a remada que não relatei ainda é que a faço com o troco paralelo ao chão, quando eu chegar na fase de pico e máxima talvez eu tenha que inclinar um pouco, pois a carga vai ser demais para lombar.

O Resumo do treino, fica marcado pela energia que está bem alta. Minhas duas últimas semanas de hipertrofia foram muito volumosas e intensas, devido a progressão de intensidade que utilizei na periodização desta fase (adotei o mesmo para força), a última semana foi marcada por 1 dia de HIT, e mais outro dia de alta intensidade (praticamente suicida, porém consciente). Eu sempre fico preocupado com o inicio da fase de força, sempre foi assim, na primeira semana eu sempre me sinto destreinado, devido ao menor acumulo de sangue no musculo depois e durante o treino, eu acho.... Porém agora estou confortado pela teoria do Duplo Fator (Em breve vou testar pra valer), na pior das hipóteses esta semana está sendo minha semana de DELOADING, creio que não é este o caso, é apenas uma meneira positiva de pensar e transformar esta adaptação anatomica de força em ganhos de hipertrofia. Creio que aconteça isto mesmo, pois sempre na segunda semana me sinto maior, com musculos mais destacados, como eu já disse em um dos meus primeiros posts. O gaz de hoje é devido a isto, agora estou mais descançado. Já estava me esquecendo o gaz estava tanto e a dispozição também, que no final do treino mandei 2 séries com descanço de 1min entre elas de Barra Fixa com pegada de mãos juntas e pronadas, 10 REPS e não cheguei a falha, mandei apenas isto porque hoje não é dia de exercicios-extras, se não teria mandado um supino pegada fechada também e pesado.

Bom, é isto pessoal. Agora é descanço e segunda tem mais.

Resumo semanal de Cargas

[A]: 5x5 120Kg - 1x5 140Kg

[T]: 5x5 110Kg

: 5x5 100Kg - 1x5 110Kg

[R]: 5x5 100Kg - 1x5 110Kg

[M]: 5x5 064Kg

Cargas para próxima semana

[A]: 5x5 130Kg - 1x5 148Kg

[T]: 5x5 120Kg

: 5x5 106Kg - 1x5 114Kg

[R]: 5x5 110Kg - 1x5 120Kg

[M]: 5x5 074Kg

* [A]gachamento, [T]erra, upino, [R]emada, [M]ilitar

30/05/2010

Pessoal, estou fazendo um post extraordinário aqui para contar que vou reforçar a suplementação. Eu estava apenas com um suplemento à base de creatina para dar força (fora a glucosamine que não conta), eu fiz um compra no BB.com, de creatina Mono, deve chegar daqui 3 semanas e eu iria começar usar também, porém ontem vi creatina da probiótica na farmácia por R$ 78 300g, pensei, vale à pena ! Comprei, estou iniciando a carga hoje, mas vou fazer regressiva, e vou entrar com o outro suplemento na terceira semana, junto com a dose de manutenção da CREATINA.

A carga vai ser assim:

- Domingo (Hoje): 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.

- Segunda: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g depois do treino, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.

- Terça: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.

- Quarta: - Segunda: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g depois do treino

- Quinta: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.

- Sexta: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g depois do treino

* Após isto apenas 6g no desjejum nos dia OFF ou 6g após o treino nos dias ON.

* Coloquei dose de 6g pois á a colher medida que vem no pote.

Isto deve dar um UP na força.

Abraço.

31/05/2010

Como eu esperava o treino hoje teve mais cara de treino mesmo. Senti mais o esforço, porém hoje tive alguns contra tempos. Fui treinar com uma merda de calça de tactel que me f...., não conseguia colocar as faixas no joelho de maneira legal, machucou um pouco minha pele e doeu na parte mais baixa do movimento, não foi dor na articulação, foi na pele, por colocação inapropriada das faixas.... Mas superei, nunca mais uso esta calça para treinar.

Agachamento, fiz com a carga prevista para esta semana, ainda está tranquilo. 5x5 com 130Kg descendo até o chão. Este exercicio é o que mais estou investindo, é certo que vou consolidar minha massa muscular obtida na fase passada (hipertrofia), fazendo agachamentos pesados. O terra também está na minha mira.

Supino, este está foda fazer, acho que iniciei a sério com muito peso na primeira semana, e hoje ainda por cima subi 4kg, deveria ter ficado no 2Kg mesmo, mas agora já foi. Fiz com 114Kg (1x5). Acho que cometi um erro, é que no 1x5 estou deixando as cargas muito proximas, andei lendo e devo fazer uma piramide mais suave, e o pesão mesmo vem na última série. Semana que vem tenho que fazer com 116, pois não tem peso de 0,5 na academia. hoje quase não subi os 114Kg, foi foda.

Remada, quase o mesmo caso do supino, mas ainda está num peso que garante evolução da carga. Como o agachamento gera um bom desgaste, o supino nem preciso falar que esta me matando, minha energia fica em baixa na remada. Eu havia previsto 120 para hoje, mas fiquei na miuda e fiz com 118 (deveria ter feito com 116) na última do 1x5, novamente mesmo erro do supino, pirâmide muito agressiva. Senti a pressão hoje na remada, com 118 tive que levantar um pouco a postura na última série, pois o peso estava pesado. Não sei se devo, de vez em quando, fazer a remada logo após o Agachamento para aproveitar que estou com mais energia, o problema é que o agachamento já exige muito das costas e da lombar, então acho que o melhor mesmo e mandar o supino após e finalizar com a remada mesmo, ou seja a energia vai estar mais baixa, acho que vou mandar DEXTROSE logo após o agachamento ou na 2 série do supino, isto vai garantir uma energia extra na remada.

Um erro que cometi e só percebo isto agora pois estou estudando mais sobre o sistema 5x5, é ter começado com cargas muito ajustadas (salvo Agachamento, Terra e Militar).

Um dos pontos chave do sistema 5x5 é dar um UP na moral, é fazer você acreditar que consegue superar suas barreiras. Andei lendo e você deve começar com uma carga de 80% do seu 1 RM e ir subindo, eu devo ter começado com 90% de cara (isto ocorreu apenas no supino e Remada). Agora não tem volta. Vou fazer o que recomenda o criador do sistema, na primeira semana de PICO usar a mesma carga de uma suposta quinta semana de Preparação. Exemplo:

Terminei fazendo supino com 120 Kg no 1x5, se existisse mais uma semana de 1x5, eu faria com 122, então faço a primeira semana do 1x3 com 122. Em resumo a primeira semana do 1x3 é a semana de UP na moral e descanço. Estou relatando isto para quem estiver acompanhando já anotar a dica e não cometer o mesmo erro que eu.

Senti que a creatina que comecei tomar ontem ainda não está fazendo seu papel, creio que seja necessário uns 3 dias de carregamento. Na quarta feira devo colher os frutos.

Uma outra coisa, devido o meu treino estar sendo mais longo e como tiro a hora de almoço para o mesmo, estou tendo que fazer um "H" aqui no trampo e não estou indo treinar aeróbios na hora do almoço nos dias OFF. Estou fazendo caminhada forte e subida de escadas logo que chego em casa. A caminha é do trabalho para casa e dura uns 25 minutos, já medi os BPMs e passa de 60% e em alguns trechos de subida chega a 70%, chegando no AP, desço e subo a escadaria até o 6 andar 3X entro em casa e faço alongamento, tomo banho e mando 6 ovos inteiros semi cozidos. (Estou limitando isto apenas 2X na semana)

Bom é isto.

02/06/2010

Hoje o treino foi bom, acho que minha força já está aumentando. Terminei o treino com quase sensação de "treino de moça", mas não foi, é que consegui fazer tudo de boa. No inicio desta fase (Preparação - 5Reps) isto é aceitável. Ontem eu estava com as pernas um pouco estafadas, a energia parecia também, acho que por subir a escadaria do prédio 3X (até o 12o andar), para finalizar o treino aeróbio; Isto até me levou a pensar em cancelar os treinos nos finais de semana, e manter o sábado e domingo apenas para descanço, hoje já pensei melhor e vou manter, na verdade sexta-feira ou sábado vou resolver isto.

Agachamento de hoje é cerca de 25% mais leve, fiquei perto dos 20%, não baixei tanto o peso. No agachamento de hoje, pelo fato da carga ser bem mais leve, não é nem necessário colocar as faixas no joelho, porém como comprei faixas novas especificas para Terra e Agachamento e resolvi testar. Realmente estas faixas fazem diferença, principalmente na fase baixa do agachamento, mesmo eu não tendo apertado tanto a faixa, como manda o figurino (são faixa diferente das que eu usava e ainda não acostumei com o material) , senti uma diferença de performance enorme, fiz o agachamento com 104Kg, parecia que estava fazendo com 60 Kg (peso de aquecimento que uso regularmente). Gostei do produto. Para quem deseja comprar, segue o link (a loja COMBAT SPORT em São Paulo também vende, mas não é sempre que tem):

Faixas para Agachamento e Terra

Esqueçam este video que tem no site, é patético. Para aprender a usar a faixa, entra no YOUTUBE e procura um video da "APT Wraps", ensina vários métodos de colocação. APT é a mais conhecida e utilizada faixa do mundo dos esportes de força e também é permitida e homologada pelas federações.

Terra, hoje foi feito com 120Kg sem suor, foi tranquilo, estou sendo bem paciente no terra, o bixo vai pegar mesmo na última semana de Preparação e nas outras fases. Um detalhe sobre o terra que não falei é que eu estava fazendo ele sem apoio para as anilhas, ou seja a amplitude estava bem maior que o normal, pois a barra quase encostava no meus pés, quando deveriam fica entre o tornozelo e o joelho (quase na metade da canela). Hoje eu fiz sobre uma anilha de 20Kg apenas para testar com estava a força, ainda não chegou no ponto correto da altura, mas este 3cm já fazem toda diferença. Talvez na fase de PICO e MÁXIMA eu faça na amplitude ideal.

Militar, ainda estou cauteloso, hoje a carga foi 70Kg, ainda tem folga para subir muito este peso. Poderia até ter sido mais fácil, mas devido a minha tendinite, que não quero que piore, estou fazendo o militar um pouco mais fechado (mesma pegada que adotei para a Remada pelo mesmo motivo). O problema desta pegada é que a amplitude de ombro anterior e triceps é aumentada, a dificuldade maior é pelo maior esforço do triceps que é um musculo pequeno considerando as cargas previstas. Neste exercicio eu tinha previsto 74Kg, um aumento de 10Kg, porém preferi ser mais humilde para não entrar numa sinuca de bico na quarta semana (como aconteceu no supino, que já está tentando me sinucar para terceira semana, e quase na conseguiu nesta).

Eu não havia previsto exercicios extras para os dias de Terra e Militar, mas senti necessidade. Hoje fiz como extras: Panturrilhas em pé e Encolhimento com anilhas de 20Kg, fiz uma espécie de Bi-Set, para ganhar tempo pois meu treino chegou a 1h e 20 min (colocar e tirar as faixas aumentou meu tempo de descanço no terra e agachamento para 2'45''). As panturrilhas foram treinadas com cargas alta 5 a 8 Reps e o encolhimento com carga baixa 15 a 20 reps.

Bom é isto. Sexta Feira tem mais.

04/06/2010

Energia em alta hoje, creio que devido a minha ceia de ontem. Atualmente eu raramente como carne vermelha, praticamente não com, mas como quando tenho vontade, e isto aconteceu ontem. Eu já fui lactoOvoVegetariano por muito tempo, muit tempo mesmo, voltei a comer carne quando testei a dieta metabólica (2-3 anos atrás), hoje como de tudo, mas carne vermelha é raro, pois perdi um pouco do paladar, eu acho. Realmente a carne vermelha é uma alimento básico para quem quer força e hipertrofia, eu já sabia disto, mas é bom sentir na pele. Ontem eu comi Filé Minhom com arroz integral e amendoas. Hoje acordei com energia de sobra.

Agachamento, cumpri o esperado, poderia ter mandado mais peso, acho que 150Kg, mas preferi fazer com 148Kg que era o planejado. Subi o peso de 10 em 10 Kg até chegar na meta do dia que era 148Kg. Acho que a facilidade do agachamento é devido ao novo acessório (faixas próprias e de ótmia qualidade). Uma outra coisa sobre o agachamento que eu iria falar apenas na quarta semana, mas já vou mandar hoje, estou fazendo o agachamento em uma posição que limita um pouco a força, pernas mais juntas. O agachamento para superar marcas é feito com as pernas mais afastados, você fica mais encaixado e consegue impor mais potência na subida. Na terceira para quarta semana começo a fazer assim, dai as cargar vão subir.

Supino, foi feito com 104Kg, a pesar de eu estar meio sinucado no dia de 1x5, no 5x5 estou tranquilo, 104 foi fácil. Ainda estou sentindo a tendinite então estou evitando o Lock-Out.

Ramada, está me dando trabalho, estou sentindo o desgaste do final de treino e também o acumulo da semana. A remada exige muito do "CORE" para manter-me numa boa postura, e como a carga é alta, ta foda, estou suando. Remada foi feita com 106Kg. Outra detalhe é a pegada que estou adotando, pelo fato de ser mais fechada, está exigindo mais dos antebraços e biceps, sem contar que o curso do movimento é mais longo.

No final deste treino fiz como extras: Supino Fechado 3x6 (90Kg), barra fixa com 20Kg de Lastro, pegada supinada e com as mãos encostando uma na outra, 3 x 5reps. O descanço para ambos foi breve, menos de 1 minuto. Preciso arrrumar um tempo para abdominais pesados como canivete na barra, isto vai ajudar muito na remada, mas o treino está muito longo, já está dando 1h e 20 min. Semana que vem vou pensar em alguma coisa, quem sabe mandar os ABS no sábado apenas. Acho que vocês perceberam que fui mais humilde nas cargas do supino e remada, o supino acabei executando fácil, mas a remada foi dífícil. Creio que tomei a decisão correta em fazer um incremento menor para garantir uma evolução constante.

Mudei de opnião sobre treinar aos sábados e domingos (salvo abdominal que estou pensando em fazer aos sábados apenas), creio que será melhor descançar nos finais de semana, vou acumular mais energia e assim vou conseguir evoluir melhor nas cargas.

Bom, é isto pessoal. Semana que vem tem mais. Vou postar o resumo da semana e a próxima meta a seguir.

Resumo semanal de Cargas

[A]: 5x5 130Kg - 1x5 148Kg

[T]: 5x5 120Kg

: 5x5 104Kg - 1x5 114Kg

[R]: 5x5 106Kg - 1x5 118Kg

[M]: 5x5 070Kg

Cargas para próxima semana

[A]: 5x5 136Kg - 1x5 152Kg

[T]: 5x5 130Kg

: 5x5 106Kg - 1x5 116Kg

[R]: 5x5 108Kg - 1x5 120Kg

[M]: 5x5 074Kg

* [A]gachamento, [T]erra, upino, [R]emada, [M]ilitar

Pronto, relato em dia. A partir de segunda-feira os post serão diários. Vou usar mais BBCode para facilitar a leitura, só não fiz isto na atualização porque demoraria muito.

Editado Junho 21, 2010 às 14:55 por amf.paulo

[Outlaw]

Boa cara , show de bola..

Muito bem organizado , pretendo fazer algo parecido e com certeza vou tirar uma base legal daqui.

Abraço e boa sorte

[just_bruno]

brother, bem montado heim!

parabens

posta os resultados ai quando tiver

[amf.paulo]

brother, bem montado heim!

parabens

posta os resultados ai quando tiver

Cara, os resultados serão postados semanalmente. Toda sexta-feira vou postar a evolução das cargas, e daqui 2 meses o resultado final. Meu objetivo com este treino é ganhar força, porém os ganhos estéticos de massa já estão visiveis apenas na segunda semana.

Abraço.

[Chun_li]

Acompanhando!

Vc diz que logo depois entrará em cutting,porém,em cutting é comum perder um pouco a força devido a diminuição de carbo.

Vc acha que seria produtivo,iniciar um cutting logo em seguida?

[Somnidrem]

Meus parabéns pela organização, muito bem montado seu diário de treino.

Vou acompanhar nunca fiz um treino de força mas tenho em mente fazer e pegarei o seu diário como base.

Acompanhando, Abraços!

[amf.paulo]

Acompanhando!

Vc diz que logo depois entrará em cutting,porém,em cutting é comum perder um pouco a força devido a diminuição de carbo.

Vc acha que seria produtivo,iniciar um cutting logo em seguida?

Chun_Li, Você fez uma ótima pergunta. Quase todas as pessoas com quem falo sobre este método de periodização (FORÇA depois CUTTING) me fazem perguntas parecidas, até meu antigo parceiro de treino questionou isto.

Acontece o seguinte, quando fazemos o famoso CUTT, devemos principalmente reduzir a ingestão calórica, fazendo com que o corpo gaste mais do que consome, existem outras variáveis envolvidas, porém a base é esta, ingeir um numero menor de calorias e adotar táticas para minimizar a perda de massa magra e máximizar a utilização da massa gorda como energia.

Falando grosseiramente, o que acontece no trabalho de força é deixar seus músculos mais funcionais, deixar você forte. Fazendo isto seu corpo vai entender a necessidade de manter sua massa múscular durante o CUTT, pois o esfoço durante o trablaho de força foi tão grande que levou seu corpo a adaptar-se e considerar aquela massa muscular obtidas na fase de hipertrofia essêncial, pois sem ela não seria possível sustentar cargas tão altas, é um mecanismo de defesa do organismo, sendo assim, se vocÊ está com grande massa muscular, gordura alta e está em deficit calórico, seu corpo mesmo sendo programado para poupar a gordura, neste caso pensa duas veses e acaba usando a mesmo como energia com finalidade de poupar a massa múscular que atualmente é útil e essêncial.

Resumindo mais ainda, O trabalho de força serve para duas coisas:

1- Tornar a hipertrofia cronica, ou trocando em miudos, consolidar os ganhos de massa muscular.

2- Mostrar ao seu corpo que seus músculos são mais que peso morto, máximizando a manutenção dos mesmos em dietas hipocalóricas. (Se o corpo perceber que seus músculos tem mais tamanho que funcionalidade, em uma dieta restrita ele usará muito mais desta massa inutil como energia. O corpo não conhece a palavra estética, mas conhece muito bem as palavras adaptação e sobrevivência.)

Falando agora um pouco de quem faz ciclos

Até agora não tive contato com EAs, não pretendo ter, quem sabe após maus 45 anos e se eu precisar fazer uma reposição de testosterona, aproveito para mandar um ciclo para ganho de massa depois continuo com a reposição. Bom, leio muito sobre coisas que as pessoas dizem que fazem para manter a massa magra após um ciclo, e vejo muitos reclamando que perdem muito da massa muscular com o passar dos meses, outros não reclamam disto, mas também nunca param de ciclar (destes eu tenho pena). O motivo para a perda é que eles não fazem um trablaho de força, imagina só, num periodo curto de tempo, seu organismo percebe um peso extra, porém a proporção PESO x FORÇA, está mais para peso que força, dai o cara para de tomar as drogas, mesmo fazendo a TPC, seu organismo vai eliminar parte daquela massa inutil. O pior acontece com quem manda logo após o BULK com EA um CUTT agressivo.

Bom, é isto Milena, espero ter tirado sua dúvida.

Valeu por acompanhar.

Meus parabéns pela organização, muito bem montado seu diário de treino.

Vou acompanhar nunca fiz um treino de força mas tenho em mente fazer e pegarei o seu diário como base.

Acompanhando, Abraços!

Valeu cara. Acompanha que será produtivo e vai me incentivar a relatar com mais detalhes.

Abraço

[Chun_li]

Saquei Paulo!

Depois que terminar meu ciclo,vou dá uma lida no tópico inteiro,até lá,vc já deve ter acabado

Dai vejo o que vou fazer,tb me interesso pelo GVT.

Boa sorte e bons ganhos!

[rubinho157]

Acompanhando, além de muito bem estruturado o tópico.

"Keep life heavy!"

[amf.paulo]

Saquei Paulo!

Depois que terminar meu ciclo,vou dá uma lida no tópico inteiro,até lá,vc já deve ter acabado

Dai vejo o que vou fazer,tb me interesso pelo GVT.

Boa sorte e bons ganhos!

O GVT é muito bom e pretendo testa-lo, ele e o OVT. Porém te aconselho a fazer este treino quando estiver fazendo hipertrifia novamente. Não faça antes de iniciar o CUTT e não faça também como o próprio treino de CUTT. O GVT principalmente, joga a força lá em baixo e isto não é bom quando está se comendo pouco e se deseja manter a massa magra.

[amf.paulo]

Pessoal, hoje vai ser meu primeiro dia relatando na integra, até agora o que foi postado foi um atualização, pois retirei meu relato de outro forum, creio que agora vai dar para o pessoal ler melhor, pois ler tudo que estava ai acima deve ser maçante, a não ser para quem esteja aprendendo sobre treinos de força.

Hoje comecei com minha suplementação extra de creatina, uma creatina CEE com mais algumas substâncias que promete ajudar na recuperação do ATP muito mais rápido garantindo treinos mais potêntes. Hoje não senti muita diferença não, dizem que a tecnologia CEE age na hora, vamos ver com o passar da semana.

Agachamento, venho mantendo a progressão da carga com larga vantagem, da pra adicionar muito peso ainda. Hoje já iniciei o agachamento com pernar mais afastadas, esta posição é bem mais comoda e estável, e vai garantir grande aumento de carga. A carga utilizada para 5x5 foi 136Kg. Já estou habituado com as novas faixas para joelho, porém ainda não estou apertando como deveria, senti minha panturrilha em alguns momentos, falei com o Igor aqui do forum e ele me disse que pode ser colocação errada da faixa, eu acredito que sim.

Supino, este é meu tendão de aquiles, mas vou superar, acho que o negócio é psicológico, hoje foi 1x5, feito com 116Kg, fiz com o peso previsto, mas foi por um fio de cabelo, está história vem se repetindo a cada semana...rsrsrs... Hoje o instrutor teve que dar um tapinha bem na metade do movimento, passado aqueles 3 centimetros foi embora. Sei que esta ajuda não é boa para um treino de força, mas teve que ser assim, o supino ta bravo. Creio que minha tendinite, mesmo estando leve, está me deixando um pouco com medo de explodir no movimento. Uma coisa que estou errando e percebi hoje ao ler um artigo aqui do forum é que estou segurando demais a descida neste exercicio, creio que isto também está atrapalhando, semana que vem é a última desta fase de preparação, espero corrigir este erro, para entrar na fase que chamo de "PICO" com isto superado.

Remada, pois é, a remada, exercicio que estava fácil de ser executado no inicio, agora está me sinucando, e semana que vem, subir 2Kg vai ser osso ! O meu erro foi não ter avaliado o fator lombar. Pelo fato do peso estar distante em relação ao quadril, não me atentei que 2 kilinhos na barra para os braços e parte alta das costas não é nada, mas com o passar das semanas para a lombar e abdomem que sustentam o peso total em quase isometria ta sendo f.da, além do fato fadiga. A ramada é feita por último , quando a energia já está em baixa, fora que no agachamento, mesmo estando fácil, a lombar trabalha para manter uma boa postura. Hoje por descuido acabei esquecendo de subir o peso em uma das séries ! Que M...!, mas beleza é bom acontecer isto agora, para que eu me concentre mais no próximo treino. Já ia esquecendo Remada foi feita com 120Kg também 1x5.

Para finalizar mandei paralelas e barra fixa pegadas estreita e supinadas (mãos encostando uma na outra), com latro de 22Kg para ambos os exercicios. Para cada exercicio foi uma série com peso do corpo, duas séries com o peso mais o lastro, sempre de 5 a 6 repetições. Paralelas as reps ficaram entre 7 e 9. A já estava esquecendo, hoje mandei a hora de almoço para PQP, e mandei também abdominais canivetes na barra, com caneleiras de 3kg em cada tornozelo (3x10 reps).

Quem está pegando o relato à partir deste ponto pode ter dúvidas sobre o que é 1x5 e 5x5, vou explicar aqui, mas seria bom dar uma lida no artigo sobre treino "5X5", tem muita gente aqui que chama ele de "Falso DFHT", o pior é que isto se difundiu pela net, e muita gente fez o 5x5 pensando que era DFHT, dai o nome "Falso DFHT"..rsrsrs... internet é foda, sempre pesquise muito antes de testar alguma teoria. Foi o que eu fiz, dai descobri que DFHT na verdade era 5x5.

É isto pessoal.

Abraço a todos.

[Bley]

Permita-me parabenizá-lo pela organização do tópico. Muito bem detalhado e objetivo.

É com imenso prazer que acompanho teus treinos.

Pretendo periodizar algo parecido, em breve.

A propósito, você tem opinião formada a respeito de executar um aeróbico de alta intensidade (Artes Marciais), nos dias off (terça-feira e quinta-feira, no caso)?

[amf.paulo]

Permita-me parabenizá-lo pela organização do tópico. Muito bem detalhado e objetivo.

É com imenso prazer que acompanho teus treinos.

Pretendo periodizar algo parecido, em breve.

A propósito, você tem opinião formada a respeito de executar um aeróbico de alta intensidade (Artes Marciais), nos dias off (terça-feira e quinta-feira, no caso)?

Antes de mais nada, obrigado cara !

Cara, depende da fase do seu treino, aeróbios de alta intensidade e curta duração alternados em treinos de força podem aumentar a sua perfromance, porém em Hipertrofia e perda de gordura podem ser desastrosos, principalmente se a duração for longa.

Artes marciais talvez diminuam seus resultados em termos de ganhos de massa muscular, mas não impedem nada. O ideal para vocÊ é fazer exercicios básicos.

Abraço.

Editado Junho 9, 2010 às 22:30 por amf.paulo

[barboza]

Bora subi as cargas amf. só vou dar um oi por aqui, vou alternas uns pitecos aqui e no outro forum...

Abraços meu velho

[amf.paulo]

Bora subi as cargas amf. só vou dar um oi por aqui, vou alternas uns pitecos aqui e no outro forum...

Abraços meu velho

Valeu Barboza por acompanhar, daqui a pouco estou relatando o treino de hoje, estou só terminando um trampo aqui. Cargas altas mesmo era com este cara ai do seu Avatar, o maluko estourava um bolsa de borracha que suporta pressão de 40 libras com a boca, parecia bola de bexiga, aproveitando para falar sobre Franco Columbo ele foi o idealizador do StrongMan, que hoje é renhecido como uma modalidade esportiva. Ele criou e participou do primeiro campeonato, se machucou e nunca mais competiu (Deve ter sido jogada de marketing, sei lá)....

Abraço.

Editado Junho 9, 2010 às 18:22 por amf.paulo

[amf.paulo]

Fala pessoal, como hoje era dia de terra ontem fiquei pesquisando sobre técnicas de execução, etc, olhei o rankinng de algumas competição de powerlifting e comecei a me empolgar e pensei em um dia competir, estou até trocando umas idéias com o Igor aqui do forum... Quando eu era mais novo, fui jogador de baskete e cheguei a levantar 200Kg no agachamento para 2 reps (com 18 anos, mas não chegava a passar do 90, era exatos 90 graus para menos, hoje agacho até sentar no tornozelo), minha meta atual é chegar nos 200Kg para 1 Rep, se eu chegar, e creio que chego, vou pensar em competir, sei que vou ficar lá em baixo no ranking, mas é apenas para competir e fazer parte do esporte. Sem contar que o macaquinho aumenta a performance numa competição...

Agachamento hoje, foi apenas para manter o trabalho intenso, hoje a carga é baixa, 25% menor, hoje foram 104Kg que já fica acima, parece que estou fazendo sem anilhas apenas com a barra nas costas. A 3 semanas atrás a sensação não era esta e o peso era menor. Notavelmente estou mais forte, não epenas nas pernas, forte no geral. As quartas-feira não uso a faixa para o joelho, também não estou usando para o terra, acho que com cargas mais altas seja necessário, quando eu chegar nos 160Kg vou avaliar.

Terra, o previsto para hoje era 130Kg e eu já estou sendo conservador, porém estava com o posterior e addomem estafado hoje, então decidi fazer com apenas 126Kg (incremento de 6 kilos), bateu um arrependimento após a primeira levantada do peso, acho os videos de ontem serviram para melhorar minha consciência na execução do terra e também me inspirar, 126 foi como 100, fiquei tentado a aumentar o peso para 130Kg na segunda para terceira série, mas achei melhor não, semana que vem vou subir mais 6Kg e faço com 132, ainda estou na fase de preparação, quando chegar na proxima fase ai sim o incremento de carga vai ser mais agressivo.

Militar, também foi fácil, estou ganhando muita força neste exercicio, hoje procurei ser bem explosivo, pois a carga estava leve mesmo, 74Kg no total, até aumentei um pouco a amplitude do movimento, coisa que não gosto de fazer neste exercicio, creio que descer pouco abaixo da boca e subir pouco acima da cabeça já estimule os ombros o sulficiente sem risco alto de lesão. Agora nesta fase de força vou subir até o LOCK-OUT, mas a descida vai ficar na linha da boca mesmo.

Para finalizar o treino, que pareceu bem leve, estava inteirão no final, fiz panturrilhas em conjunto com trapézio. Na máquina para treinar pernas em pé, eu executava as flexões plantares e logo em seguida sem sair da máquina fazia o encolhimento com o apoio nos ombros. Quem ainda não fez trapézio na maquina de panturrilha tente fazer que é animal. Foram 3 séries, sempre com incremento alto de peso, e diminuição de repecições, somente a última série o trapézio não foi feito na máquina pois a carga estava muito elevada e preferi finalizar fazendo encolhimento com duas anilhas de 20 kg seguradas ao lado do corpo, foram 30 movimentos.

Bom, é isto ai pessoal, mais um dia de treino. Minha esposa não permite que eu poste fotos minhas, eu gostaria, pois este treino, mesmo sendo especifico para força, está me dando um ótimo resultado estético, mas quero ao menos tirar umas fotos ou fazer um videos nos exercicios Terra e Agachamento, Supino ainda sou muito fraco, não vai impressionar ninguém, talvez nem o terra e o Agachamento, mas ao menos a barra da uma envergadinha....rsrsrs...

Vou pedir para minha esposa me filmar um dia, dai depois tento converce-la a deixar eu postar o video....rsrs...

Abraço e Bom Treino a todos que estão acompanhando.

[barboza]

Franco é animal, acho uma injustiça ele nunca ter ganho um olimpia, mesmo competindo com o mestre Arnold acho que o defeito dele era não saber posar muito bem mas fazer o que, o físico desse cara é a minha maior inspiração... Olha a divisão do peitoral superior com maior, putz parece que infiaram uma vara ali.

Comecei aquele treino que você me ajudou a montar hoje, muito foda nem rolo os exercícios secundarios, acho que vou relata-lo por aqui também, mesclei um pouco de força nele também ja me preprarando pro método 5x5 que pretendo mandar em agosto...enquanto isso vou aprendendo com você aqui.

Abraços meu velho!

[amf.paulo]

Franco é animal, acho uma injustiça ele nunca ter ganho um olimpia, mesmo competindo com o mestre Arnold acho que o defeito dele era não saber posar muito bem mas fazer o que, o físico desse cara é a minha maior inspiração... Olha a divisão do peitoral superior com maior, putz parece que infiaram uma vara ali.

Comecei aquele treino que você me ajudou a montar hoje, muito foda nem rolo os exercícios secundarios, acho que vou relata-lo por aqui também, mesclei um pouco de força nele também ja me preprarando pro método 5x5 que pretendo mandar em agosto...enquanto isso vou aprendendo com você aqui.

Abraços meu velho!

No Filme Pumping Iron, era para o franco ter ganhado o OverAll, mas como o ARnold fez aquela papagaiada toda (O cara é foda, ele criou o fisiculturismo moderno), ele não ganhou.

As costas do Franco Columbo são inacreditáveis também, compete com qualquer FREAK de hoje em dia.

Coloca o relato aqui mesmo, este forum é animal.

Abraço.

[Xisdezudo]

5x5 é apenas visando aumento de força, consequentemente haverá uma hipertrofia, porém qual é o objetivo? Já ouvi falarem deste tipo de treinamento, porém sou totalmente leigo no assunto.

Tem algum artigo interessante que eu possa dar uma lida a respeito?

To de olho aqui, muito bom o tópico. Abraço!

[barboza]

5x5 é apenas visando aumento de força, consequentemente haverá uma hipertrofia, porém qual é o objetivo?

Descordo, força não é igual a hipertrofia mas hipertrofia é igual a força...

Para ver isso é só notar o shape dos basistas

Por Arnold: "Eu não quero ser o mais forte, quero apenas ter os melhores musculos"

Abraços

Editado Junho 10, 2010 às 00:57 por barboza

[amf.paulo]

5x5 é apenas visando aumento de força, consequentemente haverá uma hipertrofia, porém qual é o objetivo? Já ouvi falarem deste tipo de treinamento, porém sou totalmente leigo no assunto.

Tem algum artigo interessante que eu possa dar uma lida a respeito?

To de olho aqui, muito bom o tópico. Abraço!

Meu objetivo, como dito na introdução do diário, é ganho de força, porém o 5x5 possibilita um ganho de massa muscular, principalmente na fase de preparação, onde as repetições são mais altas e as cargas ainda não são tão elevadas. Não estou comendo para ganhar massa, apenas mater e ganhar força, porém já notei ganhos de tamanho.

Quanto aos artigos, li todos em inglês, mas aqui no forum, tem um chamado FALSO DFHT, que é sobre 5x5.

Abraço.

Descordo, força não é igual a hipertrofia mas hipertrofia é igual a força...

Para ver isso é só notar o shape dos basistas

Por Arnold: "Eu não quero ser o mais forte, quero apenas ter os melhores musculos"

Abraços

não entendi o que vc quiz dizer Barboza. pode explicar ?

Abraço.

[barboza]

Eu quis dizer que nem sempre força vem acompanhada de hipertrofia mas hipertrofia sempre vem acompanhada de força, não é uma igualdade que vale para ambos os lados.

Do contrario o shape dos basistas seriam melhores que o dos fisioculturistas.

Abraços

[amf.paulo]

Eu quis dizer que nem sempre força vem acompanhada de hipertrofia mas hipertrofia sempre vem acompanhada de força, não é uma igualdade que vale para ambos os lados.

Do contrario o shape dos basistas seriam melhores que o dos fisioculturistas.

Abraços

Certo, entendi, concordo em parte, pois nem sempre em hipertrofia ganha-se força , e ainda é possível perder-la, é o caso do treinamento GVT.

Abraço.

[Drei]

acompanhando brother! Muito interessante treino de força, com ctz vou utilizar akele eskema do cutting que vc me mostrou em breve

abrs

[amf.paulo]

Pessoal, hoje o dia está F..., ainda não relatei por causa disto. Ainda hoje atualizo o relato, mais tardar amanhã cedo.

Abraço.

[craw69]

Eu quis dizer que nem sempre força vem acompanhada de hipertrofia mas hipertrofia sempre vem acompanhada de força, não é uma igualdade que vale para ambos os lados.

Do contrario o shape dos basistas seriam melhores que o dos fisioculturistas.

Abraços

E se hipertrofia viesse sempre acompanhada de forca, fisiculturistas seriam mais fortes do que basistas. Nao tem sentido querer relacionar diretamente uma coisa com a outra; até porque é só pegar shape de basista e secar o cara pra ver o tamanho que eles ficam... eles TEM que se manter "gordo" em 95% dos casos por questao de forca/seguranca, mas isso nao significa que eles tenham pouca MM.

E como voce citou o Arnold, tem uma citacao dele na Enciclopedia onde ele diz que só atingiu o nivel de densidade muscular que tinha devido a ter treinado um bom tempo de powerlifting.

@Topic

Estou acompanhando tambem, ja fiz "falso dfht" e gostei bastante, pena que na epoca me lesionei por falta de prudencia ):

[amf.paulo]

Pessoal, estava com uma preguiça de ralatar hoje... Acabo de chegar em casa exausto, porém vou fazer o relato.

Hoje, foi F()da, além de ter muito instrutor ruim por ai, que ferram com muita gente desinformada, quando estes cara topam com alguém que tem o minimo de conhecimento porém não é formado, já levantam a bandeira da guerra. Veja o que aconteceu comigo esta semana, o desfecho foi hoje. Um amigo meu, que trabalha comigo, sedentário a muito tempo, entrou na academia por eu insistir muito com ele, e garantir que ia ajuda-lo dando dicas, ok, este cara já está a quase 6 meses malhando, eu nunca me intrometi a fazer séries para o cara, pois mesmo tendo conhecimento, a academia possui instrutores que deveriam ser qualificados (não é qualquer academia não, é nivel pouco abaixo da cia atletica, não vou citar nomes), mas sempre dei dicas de alimentação, forma de execução dos exercicios, etc, aquelas coisas, tipo, cuidado, sustenta o peso com o abdomem, olha este joelho ultrapassando a linha da ponta dos pés, e explicava os porques pro cara. De uns tempos pra cá este carinha vem se empolgando demais, e cada vez me sugando mais, ótimo, eu gosto de ajudar, porém ele começou a me sinucar, me mostrando as séries absurdas que o intrutor passava para ele, bom não resisti, analisei assim, ele é meu amigo, então tenho direito de dar um pitaco. O cara estava fazendo super-séries e exercicios de pré-exaustão, e ainda nem sabe fazer um agachamento, não ergue o próprio corpo na barra fixa, faz supino com 10 de cada lado, e meio desequilibrado. Bom a série foi passada a ele como : Série de Força, a divisão nem vou comentar. Eu não critiquei a série, só disse que ele deveria fazer um treino fullbody básico e começar a fortalecer alguns pontos chave para proteger as articulações e também aprender a forma correta de agachar, sem peso, barra oca nas costas, aprendendo a agachar mesmo, para depois fazer terra, Remadas, etc...Blz. Dei o toque para ele, ele vai e fala com o instrutor, o intrutor se recusa a montar a série, dai ele me pede para ensinar apenas ele agachar, só isto, eu fiquei com receio, falei que o instrutor poderia se doer, mas fui lá ajudar o cara num dia meu de descanço, coloquei ele na power cage com uma cadeira dentro, pedi para ele sentar e levantar da cadeia, totalemente torto, jogando peso na ponta dos pés, etc, ensinei ele jogar o peso no calcannhar e colocar a consciÊncia nos musculos superiores da coxa, ele repetiu atpe aprender, depois peguei uma barra oca de pump, e repeti o processo corrigindo a postura no geral, blz o cara estava fazendo isto. O tal instrutor viu, se doeu falou um monte, o meu amigo retrucou... e a história foi em obra. Cheguei no meu colega e expliquei que não seria bom eu continuar ajudando ele , e falei pra ele apenas insistir com o instrutor a passar um outro tipo de série para ele.

Sabe o que este FDP fracassado de instrutor de merda fez ? Eu sou o único que usa PowerCage na academia, na minha atual série, fora o supino, todos os exercicios são dentro dela, este FDP sabe disto, e pega a power cage e isola num canto e passa para os outros instrutores que fez isto pq ninguem usa.

Que babaca, chameio o coordenador, contei toda história, a Power voltou pro lugar dela, que já não é bom....

O babaca tinha feito o "encosto" da power cage ontem, e eu só viu hoje na hora do treino, aind bem que o coordenador se ligou no que aconteceu. Bom o instrutor é intrutora na verdade.

Bom, vou comer que estou morrendo de fome, antes do final da noite, vou postar o relato..

Abraço.

Editado Junho 12, 2010 às 02:33 por amf.paulo

[amf.paulo]

Vamos ao relato agora...

Bom, a cretina "plus" da SCIFit já esta fazendo efeito, a recuperação entre as seŕies está acelerada, tanto que hoje dava vontade de descançar apenas 1 minuto entre as mesmas, no agachemtno mantive 5 séries, mas Remada e Peito Hoje fiz 6, a sensação é que poderia ter feito 8 ou 10 sem perda de performance. As repetições estavam explosivas.

Agachamento, superei o esperado, mesmo tendo me desconcentrado com a história da power cage, na última série do 1x5 foi com 154Kg, o previsto era 152. O peso estava ótimo, não estava leve, nem pesado demais, consegui fazer repetições bem explosivas na fase positiva do movimento. Já estou acostumando com as faixas, já aperto bem as mesmas enão sinto mais dores na panturrilha.

Supino, foi feito hoje com 106Kg (5x5), foi muito fácil, na primeira série é que senti uma dificuldade e pensei até que o peso estava demais, nas outras concentrei mais, apertei mais a barra, e foi. Nas outras 5 séries seguintes, a barra subiu como se estivesse sem peso. Ainda sinto um pouco da tendinite por isto na fase final estou desacelerando bem para evitar um LOCK-OUT muito forte. As barras desta academia não tem marcação para a pegada, depois do ocorrido da Power Cage, finalmente o coordenador, foi lá quando eu tinha terminado minha primeira série, e mandou um durex, eu tenho riscado a barra com caneta (ela é emborrachada).

Remada, senti a primeira série, depois encaixei melhor o abdomem, e as outras foram sussa, todas as 6 séries com muita explosão, voltei a fazer a pegada mais aberta, a pegada mais fechada estava exigindo muito dos meus braços, a pesar de sentir menos a tendinite com a pegada mais fechada, não estava tendo um bom desenpenho no exercicio, pois eu estava acostumado com a pegada com cotovelo formando 90 graus. Opa, esqueci, 108Kg, também 5x5.

Finalizai com os auxiliares: Supino Fechado (3 x 7 Reps com 90Kg) / Rosca Martelo Invertida no banco 45 graus (2 x 8 Reps com 16Kg) / Rosca Martelo em pé (2 x 5 Reps com 20Kg) / Abdominal Canivete na Barra (Normal e com Rotação, 3 x 10 Reps).

Bom este foi o treino pessoal, amanhã vou postar as metas para próxima semana, quer serão mais ousadas, já que esta é minha ultima semana de 5x5. Também vou falar um pouco da minha estratégia para fase de PICO (3x3).

Hoje o dia acabou e já estou indo dormir.

Abraço, obrigado a todos que estão acompanhando o relato.

Editado Junho 12, 2010 às 02:56 por amf.paulo

[amf.paulo]

Resumo semanal de Cargas

[A]: 5x5 136Kg - 1x5 154Kg

[T]: 5x5 126Kg

: 5x5 106Kg - 1x5 116Kg

[R]: 5x5 108Kg - 1x5 120Kg

[M]: 5x5 074Kg

Cargas para próxima semana

[A]: 5x5 140Kg - 1x5 160Kg

[T]: 5x5 134Kg

: 5x5 108Kg - 1x5 118Kg

[R]: 5x5 110Kg - 1x5 122Kg

[M]: 5x5 080Kg

* [A]gachamento, [T]erra, upino, [R]emada, [M]ilitar

Já adiantando minha estratégia da semana seguinte. Será a minha primeira semana de 3x3, nesta semana os pesos vão ser iguais as da 5x5 porém vou executar 3x3, isto vai ser feito para dar um descanço ao corpo, também vou tomar 2 tagirfor-C pela manhã por dia durante a semana toda e 1 taurargin antes de dormir.

[GuIZauM]

Pra que serve o tagifor-C e o taugargin? Aumentar a disposição?