Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram. Estou com 40 anos, 77kg, tenho 1,7m e 13,4% BF . Meus treinos são periodizados. (ondulatorio)

Algumas experiências que quero compartilhar:

1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores.

2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca.

3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. 

Inferiores

Agachamento Smith 

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Intervalo: 2 a 3 minutos

Obs.:

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Búlgaro

Séries/Reps: 4x20

Sem carga (só peso do corpo)

Intervalo: 2 a 3 minutos

Sumô glúteos 

Séries/Reps: 5x4

Carga: 90%

Intervalo: 2 a 3 minutos

Recuo No smith 

Séries/Reps: 4x20

Carga: 60%

Intervalo: 2 a 3 minutos

Stiff

Séries/Reps: 4x6

Carga: 90%

Intervalo: 1 a 2 minutos

Panturrilha sentado

Séries/Reps: 4x10

Carga: 75%

Intervalo: 45s

-----------------

Superiores 

Flexão de Braços

Séries/Reps: 4x20

Intervalo: 1 minuto

Supino reto com barra 

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Descanso entre 2 a 3 minutos

Observações: 

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Barra fixa adaptada 

Séries/Reps: 4x12

Intervalo: 2 minutos

Remada curvada pronada

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Observações: 

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Descanso entre 1 a 3 minutos

Supino reto Halteres 

Séries/Reps: 4x20

Carga: 50% de 1RM

Intervalo: 2 a 3 minutos

Puxada frente (puxador anatômico )

Séries/Reps: 4x20

Carga: 60%

Intervalo: 1 minuto

Remada cavalinho 

Séries/Reps: 4x10

Carga: 75%

Intervalo: 1 a 2 minutos

Peck Deck

Séries/Reps: 3x10-20

Intervalo: 1 a 2 minutos

Observações: 

10 - 75% de 1RM

20 - 60% de 1RM

Editado 15/11/2024 às 18:43 11/15, 2024 por HI_OCTANE

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram.

Algumas experiências que quero compartilhar:

1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores.

2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca.

Inferiores

Agachamento Smith 

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Intervalo: 2 a 3 minutos

Obs.:

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Búlgaro

Séries/Reps: 4x20

Sem carga (só peso do corpo)

Intervalo: 2 a 3 minutos

Sumô glúteos 

Séries/Reps: 5x4

Carga: 90%

Intervalo: 2 a 3 minutos

Recuo No smith 

Séries/Reps: 4x20

Carga: 60%

Intervalo: 2 a 3 minutos

Stiff

Séries/Reps: 4x6

Carga: 90%

Intervalo: 1 a 2 minutos

Panturrilha sentado

Séries/Reps: 4x10

Carga: 75%

Intervalo: 45s

-----------------

Superiores 

Flexão de Braços

Séries/Reps: 4x20

Intervalo: 1 minuto

Supino reto com barra 

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Descanso entre 2 a 3 minutos

Observações: 

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Barra fixa adaptada 

Séries/Reps: 4x12

Intervalo: 2 minutos

Remada curvada pronada

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Observações: 

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Descanso entre 1 a 3 minutos

Supino reto Halteres 

Séries/Reps: 4x20

Carga: 50% de 1RM

Intervalo: 2 a 3 minutos

Puxada frente (puxador anatômico )

Séries/Reps: 4x20

Carga: 60%

Intervalo: 1 minuto

Remada cavalinho 

Séries/Reps: 4x10

Carga: 75%

Intervalo: 1 a 2 minutos

Peck Deck

Séries/Reps: 3x10-20

Intervalo: 1 a 2 minutos

Observações: 

10 - 75% de 1RM

20 - 60% de 1RM

Quem passou isso aí pra vc? Esquece esse treino aí, pega uma ficha pronta aqui no fórum e manda bala. 

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

treino 5 a 6 dias por semana

Fazendo AB3x o volume de treino teria q ser tão bem diluido que provavelmente vc treinaria em 30 minutos.

6 treinos de 90 a 150min dependendo do objetivo não é absurdo, mas não é nada comum.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Meus treinos são periodizados. (ondulatorio)

Periodização sempre é ondulatória brow, mas tu deve seguir uma PROGRAMAÇÃO de treino e não uma periodização, certeza.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Algumas experiências que quero compartilhar:

1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores.

Se a ideia era fazer 6 treinos a programação precisa ser revista pq ta te sobrecarregando mais do que deveria, ou teu dia que ta e ai igual precisa mudar a programação

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca.

Esquece essas porra sem peso, serve pra porra nenhuma em alguém treinado.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. 

se tu pode ficar esse tempo na academia, é putice isso de que treino precisa ser em 1h, agora se tu precisa treinar em menos tempo, de novo, tua programação ta errada pq não ta levando em consideração isso.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Inferiores

Agachamento Smith 

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Intervalo: 2 a 3 minutos

Obs.:

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM (5 c/ 90%? Já sabemos que não é 90% ahsuhaus)

3 - 95% de 1RM

Búlgaro

Séries/Reps: 4x20

Sem carga (só peso do corpo) (como disse ali, exercício sem peso em pessoa treinada e que já é forte, é só desgaste, não serve de estímulo nenhum)

Intervalo: 2 a 3 minutos

Sumô glúteos 

Séries/Reps: 5x4

Carga: 90% (qualquer exercício em base sumô é ruim pra glúteo e se tu faz 5 fodendo séries de 4 repetições não são 90% mas nem fodendo

Intervalo: 2 a 3 minutos

Recuo No smith 

Séries/Reps: 4x20 (reps altas em séries altas em treinos de alta frequência? quem fez isso não sabe o que ta fazendo, na boa)

Carga: 60%

Intervalo: 2 a 3 minutos

Stiff

Séries/Reps: 4x6

Carga: 90% (6reps c/ 90%? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk)

Intervalo: 1 a 2 minutos

Panturrilha sentado

Séries/Reps: 4x10

Carga: 75%

Intervalo: 45s

-----------------

Superiores 

Flexão de Braços

Séries/Reps: 4x20

Intervalo: 1 minuto

Supino reto com barra 

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Descanso entre 2 a 3 minutos

Observações: 

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Barra fixa adaptada 

Séries/Reps: 4x12

Intervalo: 2 minutos

Remada curvada pronada

Séries/Reps: 5-5-5-5-3

Observações: 

5 - 80% de 1RM

5 - 85% de 1RM

5 - 87% de 1RM

5 - 90% de 1RM

3 - 95% de 1RM

Descanso entre 1 a 3 minutos

Supino reto Halteres 

Séries/Reps: 4x20

Carga: 50% de 1RM

Intervalo: 2 a 3 minutos

Puxada frente (puxador anatômico )

Séries/Reps: 4x20

Carga: 60%

Intervalo: 1 minuto

Remada cavalinho 

Séries/Reps: 4x10

Carga: 75%

Intervalo: 1 a 2 minutos

Peck Deck

Séries/Reps: 3x10-20

Intervalo: 1 a 2 minutos

Observações: 

10 - 75% de 1RM

20 - 60% de 1RM

Velho, se foi um treinador que te prescreveu isso, troca de treinador, na boa