Boa tarde galera, pretendo começar a treinar em casa pois não tenho dinheiro pra pagar uma academia. Por enquanto tenho halteres no máximo de 10kg, mas dá pra fazer uma barra juntando os halteres e fica no total de 20kg, dps vou ir comprando mais anilhas. Só posso treinar 4x na semana por isso escolhi a divisão de treino upper/lower, eu tava querendo fazer um push/pull mas não sei como montar. Pfvr analisem meu treino e oq eu posso mudar. 

Upper/Lower 

UPPER 1

- Flexão normal 3x 

- Barra fixa 3x

- Flexão declinada 2x

- Remada curvada 2x

- Desenvolvimento 3x

- Tríceps francês 3x

- Rosca direta 3x

LOWER 1

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

UPPER 2

1. Flexão normal 3x

2. Barra fixa 3x

3. Flexão inclinada 2x

4. Remada serrote 2x

5. Elevação lateral 3x

6. Tríceps testa 3x

7. Rosca martelo 3x

LOWER 2

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

6-12 reps 

6-10 séries semanais

Em 11/10/2024 em 23:49, Caio09991 disse:

Boa tarde galera, pretendo começar a treinar em casa pois não tenho dinheiro pra pagar uma academia. Por enquanto tenho halteres no máximo de 10kg, mas dá pra fazer uma barra juntando os halteres e fica no total de 20kg, dps vou ir comprando mais anilhas. Só posso treinar 4x na semana por isso escolhi a divisão de treino upper/lower, eu tava querendo fazer um push/pull mas não sei como montar. Pfvr analisem meu treino e oq eu posso mudar. 

Upper/Lower 

UPPER 1

- Flexão normal 3x 

- Barra fixa 3x

- Flexão declinada 2x

- Remada curvada 2x

- Desenvolvimento 3x

- Tríceps francês 3x

- Rosca direta 3x

LOWER 1

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

UPPER 2

1. Flexão normal 3x

2. Barra fixa 3x

3. Flexão inclinada 2x

4. Remada serrote 2x

5. Elevação lateral 3x

6. Tríceps testa 3x

7. Rosca martelo 3x

LOWER 2

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

6-12 reps 

6-10 séries semanais

Tá legal mano, com o passar do tempo talvez vai ter que aumentar o volume se não for possível arrumar mais peso.

Vi que não tem nenhum supino, vc pode fazer supino no chão, a única coisa que eu mudaria.