Postado 24/09/2024 às 19:46 09/24, 2024 Dia 1: Peitoral e Braços Peitoral Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Crucifixo Inclinado 3 séries de 8-12 repetições Supino Reto com Barra 3 séries de 8-12 repetições Peck Deck 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Peitoral: 12 séries Bíceps Rosca Direta com Barra 3 séries de 8-12 repetições Rosca Concentrada 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Bíceps: 6 séries Tríceps Tríceps Pulley 3 séries de 8-12 repetições Extensão de Tríceps (French Press) 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Tríceps: 6 séries Dia 2: Costas e Ombros Costas Pull-ups 3 séries de 8-12 repetições Pulldown (pegada aberta) 3 séries de 8-12 repetições Remada com Barra 3 séries de 8-12 repetições Remada com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Costas: 12 séries Ombros Desenvolvimento com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Elevações Laterais 3 séries de 10-15 repetições Encolhimento de Ombros com Halteres 3 séries de 10-12 repetições Elevações Frontais 3 séries de 10-12 repetições Total de Séries para Ombros: 12 séries Dia 3: Pernas e Abdômen Pernas Agachamento com Barra 3 séries de 10-15 repetições Leg Press 3 séries de 10-15 repetições Cadeira Extensora 3 séries de 10-15 repetições Flexora de Pernas 3 séries de 10-15 repetições Total de Séries para Pernas: 12 séries Abdômen Crunches 2 séries de 15-25 repetições Abdominais Vacum 2 séries (manter por 20-30 segundos) Leg Raises 2 séries de 15-25 repetições Total de Séries para Abdômen: 6 séries Resumo Final das Séries Semanais Peitoral: 12 séries Bíceps: 6 séries Tríceps: 6 séries Costas: 12 séries Ombros: 12 séries Pernas: 12 séries Abdômen: 6 séries Editado 24/09/2024 às 20:11 09/24, 2024 por Arttthuuur
Postado 24/09/2024 às 19:55 09/24, 2024 Autor Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse: Dia 1: Peitoral e Braços Peitoral Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Crucifixo Inclinado 3 séries de 8-12 repetições Supino Reto com Barra 3 séries de 8-12 repetições Peck Deck (ou outro exercício) 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Peitoral: 12 séries Bíceps Rosca Direta com Barra 3 séries de 8-12 repetições Rosca Concentrada 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Bíceps: 6 séries Tríceps Tríceps Pulley 3 séries de 8-12 repetições Extensão de Tríceps (French Press) 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Tríceps: 6 séries Dia 2: Costas e Ombros Costas Pull-ups 3 séries de 8-12 repetições Pulldown (pegada aberta) 3 séries de 8-12 repetições Remada com Barra 3 séries de 8-12 repetições Remada com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Costas: 12 séries Ombros Desenvolvimento com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Elevações Laterais 3 séries de 10-15 repetições Encolhimento de Ombros com Halteres 3 séries de 10-12 repetições Elevações Frontais 3 séries de 10-12 repetições Total de Séries para Ombros: 12 séries Dia 3: Pernas e Abdômen Pernas Agachamento com Barra 3 séries de 10-15 repetições Leg Press 3 séries de 10-15 repetições Cadeira Extensora 3 séries de 10-15 repetições Flexora de Pernas 3 séries de 10-15 repetições Total de Séries para Pernas: 12 séries Abdômen Crunches 2 séries de 15-25 repetições Abdominais Vacum 2 séries (manter por 20-30 segundos) Leg Raises 2 séries de 15-25 repetições Total de Séries para Abdômen: 6 séries Resumo Final das Séries Semanais Peitoral: 12 séries Bíceps: 6 séries Tríceps: 6 séries Costas: 12 séries Ombros: 12 séries Pernas: 12 séries Abdômen: 6 séries Tem algum exercício que devo substituir?
Postado 25/09/2024 às 13:59 09/25, 2024 Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse: Encolhimento de Ombros com Halteres Exercicio de trapézio, não de ombro. No geral achei o treino bem ruim, falta volume para inferiores, falta exercícios para panturrilha, falta exercícios de posterior de ombro. Melhor você achar um outro treino (tem muitos no fórum). Você treina apenas 3x por semana? Editado 25/09/2024 às 14:01 09/25, 2024 por Daniel BD
Postado 25/09/2024 às 14:05 09/25, 2024 Não tá bom. Não tenta criar um treino sem ter conhecimento pra isso. Arranja ajuda (personal trainer, consultoria online ou prof. na academia), ou usa uma ficha genérica pronta.
Postado 25/09/2024 às 16:15 09/25, 2024 Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse: Dia 1: Peitoral e Braços Peitoral Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Crucifixo Inclinado 3 séries de 8-12 repetições Supino Reto com Barra 3 séries de 8-12 repetições Peck Deck 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Peitoral: 12 séries Bíceps Rosca Direta com Barra 3 séries de 8-12 repetições Rosca Concentrada 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Bíceps: 6 séries Tríceps Tríceps Pulley 3 séries de 8-12 repetições Extensão de Tríceps (French Press) 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Tríceps: 6 séries Dia 2: Costas e Ombros Costas Pull-ups 3 séries de 8-12 repetições Pulldown (pegada aberta) 3 séries de 8-12 repetições Remada com Barra 3 séries de 8-12 repetições Remada com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Costas: 12 séries Ombros Desenvolvimento com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Elevações Laterais 3 séries de 10-15 repetições Encolhimento de Ombros com Halteres 3 séries de 10-12 repetições Elevações Frontais 3 séries de 10-12 repetições Total de Séries para Ombros: 12 séries Dia 3: Pernas e Abdômen Pernas Agachamento com Barra 3 séries de 10-15 repetições Leg Press 3 séries de 10-15 repetições Cadeira Extensora 3 séries de 10-15 repetições Flexora de Pernas 3 séries de 10-15 repetições Total de Séries para Pernas: 12 séries Abdômen Crunches 2 séries de 15-25 repetições Abdominais Vacum 2 séries (manter por 20-30 segundos) Leg Raises 2 séries de 15-25 repetições Total de Séries para Abdômen: 6 séries Resumo Final das Séries Semanais Peitoral: 12 séries Bíceps: 6 séries Tríceps: 6 séries Costas: 12 séries Ombros: 12 séries Pernas: 12 séries Abdômen: 6 séries No treino 1 primeiro faça os supinos e depois faça os crucifixos,adicione ombro lateral e Anterior nesse dia,pode ser um desenvolvimento e uma elevação lateral,e faça os 2 de triceps que já está fazendo. No treino 2 faça seu treino de costas e depois adicione 1 exercício para o posterior de ombro,pode ser um Crucifixo Inverso,após isso faça os 2 exercícios de Bíceps que antes estava no treino 1. No treino 3,adicione mais um exercício de posterior de Coxa,seria bom um stiff para dar um estímulo diferente da flexão de joelhos e 1 exercício de panturrilha com os joelhos estendidos.Caso sinta que é muito cansativo retire um exercício de quadriceps,ou o Leg Press ou o agachamento,a extensora deixa Eu faria assim: 1- Agachamento Livre 2- stiff 3- Cadeira extensora 4- flexora 5- panturrilha em pé após isso para Abdômen eu faria um supra e uma prancha.Não acho nenecessario fazer vacuum.
Postado 26/09/2024 às 19:00 09/26, 2024 Autor Em 25/09/2024 em 10:59, Daniel BD disse: Exercicio de trapézio, não de ombro. No geral achei o treino bem ruim, falta volume para inferiores, falta exercícios para panturrilha, falta exercícios de posterior de ombro. Melhor você achar um outro treino (tem muitos no fórum). Você treina apenas 3x por semana? Sim treino 3x vezes, vou ver se acho um aqui
Postado 26/09/2024 às 19:00 09/26, 2024 Autor Em 25/09/2024 em 12:04, Lucas, o Schrödinger disse: Dá uma olhada aqui, de repente ajuda a dar uma luz: Vou olhar
Postado 26/09/2024 às 19:52 09/26, 2024 Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse: Dia 1: Peitoral e Braços Peitoral Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Crucifixo Inclinado 3 séries de 8-12 repetições Supino Reto com Barra 3 séries de 8-12 repetições Peck Deck 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Peitoral: 12 séries Bíceps Rosca Direta com Barra 3 séries de 8-12 repetições Rosca Concentrada 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Bíceps: 6 séries Tríceps Tríceps Pulley 3 séries de 8-12 repetições Extensão de Tríceps (French Press) 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Tríceps: 6 séries Dia 2: Costas e Ombros Costas Pull-ups 3 séries de 8-12 repetições Pulldown (pegada aberta) 3 séries de 8-12 repetições Remada com Barra 3 séries de 8-12 repetições Remada com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Total de Séries para Costas: 12 séries Ombros Desenvolvimento com Halteres 3 séries de 8-12 repetições Elevações Laterais 3 séries de 10-15 repetições Encolhimento de Ombros com Halteres 3 séries de 10-12 repetições Elevações Frontais 3 séries de 10-12 repetições Total de Séries para Ombros: 12 séries Dia 3: Pernas e Abdômen Pernas Agachamento com Barra 3 séries de 10-15 repetições Leg Press 3 séries de 10-15 repetições Cadeira Extensora 3 séries de 10-15 repetições Flexora de Pernas 3 séries de 10-15 repetições Total de Séries para Pernas: 12 séries Abdômen Crunches 2 séries de 15-25 repetições Abdominais Vacum 2 séries (manter por 20-30 segundos) Leg Raises 2 séries de 15-25 repetições Total de Séries para Abdômen: 6 séries Resumo Final das Séries Semanais Peitoral: 12 séries Bíceps: 6 séries Tríceps: 6 séries Costas: 12 séries Ombros: 12 séries Pernas: 12 séries Abdômen: 6 séries Cara, se for pra treinar 3x na semana eu te recomendaria um FullBody 3x ou um Upper / Lower / FullBody. Essa divisão que vc quer utilizar não te dá uma boa frequência de treino. Além disso, os exercícios estão bem redundantes e a escolha também não tá legal. Eu esqueceria elevação frontal e encolhimento de ombros; treinaria ombros junto com peito e tríceps e costas com bíceps; se essas remadas forem ambas curvadas então são redundantes também, Barra Fixa e Pulldown também redundantes; tu não tá levando a sério o posterior de coxa. Esquece, refaz do 0, procura conhecimento no tópico que o Lucas mandou.
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