Fala pessoal, 

Estou treinando a 3 meses e fazendo dieta, estava totalmente sedentário a uns 3 anos (com a pandemia não fiz mais nada de atividade física). Dessa forma, como esperado engordei principalmente cintura/flancos etcs. Estou curtindo muito treinar de novo e ver as pequenas mudanças, mas estou com dúvida na dieta. No primeiro mês eu limpei a alimentação e comecei a comer por volta da minha manutenção 2300~2400, mas me falaram que eu deveria fazer cutting para perder gordura corporal, então comecei no segundo mês e estou até agora comendo por volta de 1700. Deu para ver mudanças no corpo positivas, porém eu sentir que minha força nos treino diminuiu muito, e minha fadiga aumentou, não estou mais conseguindo progredir carga e isso tem me incomodado, porque quero perder gordura, mas quero massa muscular também, meus braços e pernas são finos.

Olhando aqui o fórum eu vi que o pessoal costuma indicar dietas normocalóricas, por exemplo o Lorenzo, outros já falam para fazer bulking com um superavit pequeno. Então eu vim pedir a opinião de vocês para onde eu deveria seguir. Confesso que preferia uma dieta que eu conseguisse ficar mais forte na academia e ter progressão de carga, mas tenho medo de bulkar por causa do BF, eu consigo seguir no cutting mas meus treinos estão ficando cada vez piores  Vou deixar meus dados aqui abaixo e fotos:

Idade: 29

Altura: 161

Peso: 70

BF: Realmente não sei, ainda vou marcar uma BIO para fazer, mas no olhomêtro 20-25% ? 

Macros: Voltei a consumir 2400 ontem, 2g proteína, 1g gordura, resto em carboidratos, no cutting estava tirando as calorias do carbo;

Suplementos: Whey para bater proteína, Creatina e Beta Alanina

Fotos: https://imgur.com/a/sixysss-iLQYgPW

Estou aberto a qualquer sugestões, obrigado 

Em 30/07/2024 em 09:23, Sixyssss disse:

Então eu vim pedir a opinião de vocês para onde eu deveria seguir.

Isso é gosto pessoal, cada um vai sugerir uma coisa, meu conselho seria testa os dois, ve oq vc acha melhor testa por umas 8 semanas, vc nao vai perder nada e vai descobrir oq vc prefere.

Em 30/07/2024 em 09:23, Sixyssss disse:

Fala pessoal, 

Estou treinando a 3 meses e fazendo dieta, estava totalmente sedentário a uns 3 anos (com a pandemia não fiz mais nada de atividade física). Dessa forma, como esperado engordei principalmente cintura/flancos etcs. Estou curtindo muito treinar de novo e ver as pequenas mudanças, mas estou com dúvida na dieta. No primeiro mês eu limpei a alimentação e comecei a comer por volta da minha manutenção 2300~2400, mas me falaram que eu deveria fazer cutting para perder gordura corporal, então comecei no segundo mês e estou até agora comendo por volta de 1700. Deu para ver mudanças no corpo positivas, porém eu sentir que minha força nos treino diminuiu muito, e minha fadiga aumentou, não estou mais conseguindo progredir carga e isso tem me incomodado, porque quero perder gordura, mas quero massa muscular também, meus braços e pernas são finos.

Olhando aqui o fórum eu vi que o pessoal costuma indicar dietas normocalóricas, por exemplo o Lorenzo, outros já falam para fazer bulking com um superavit pequeno. Então eu vim pedir a opinião de vocês para onde eu deveria seguir. Confesso que preferia uma dieta que eu conseguisse ficar mais forte na academia e ter progressão de carga, mas tenho medo de bulkar por causa do BF, eu consigo seguir no cutting mas meus treinos estão ficando cada vez piores  Vou deixar meus dados aqui abaixo e fotos:

Idade: 29

Altura: 161

Peso: 70

BF: Realmente não sei, ainda vou marcar uma BIO para fazer, mas no olhomêtro 20-25% ? 

Macros: Voltei a consumir 2400 ontem, 2g proteína, 1g gordura, resto em carboidratos, no cutting estava tirando as calorias do carbo;

Suplementos: Whey para bater proteína, Creatina e Beta Alanina

Fotos: https://imgur.com/a/sixysss-iLQYgPW

Estou aberto a qualquer sugestões, obrigado 

Acredito que deveria trabalhar na faixa de 0.5g de gordura, 2400kcal ta meio alto tbm, não usou a calculadora de macros daqui não? 

---

E o cardio, nada maninho?

Editado 30/07/2024 às 12:28 07/30, 2024 por baguncinhanabolizado

Leia:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

Isso aí, continua com as 2400kcals.

Faça cardio.

Em 30/07/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse:

Leia:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

Eu li isso voltando do trabalho kkkk Foi ai que surgiu a pulgá atrás da orelha se o meu cutting realmente era certo. Ali você fala que 15-20% deveria fazer manutenção, eu não sei meu BF, pelas as fotos você acha que devo ficar em manutenção mesmo ?

Aproveitando a oportunidade, seus relatos são incríveis, muito inspirador ver uma pessoa que chegou tão longe natural e ainda tenta ajudar quem ta começando

Bota na cabeça que progresso não é linear. Vai ficar "feio" antes de ficar bom. Já viu que tirar kcal demais é uma merda, tá começando e criando gosto pelo treino, uma das piores coisas que dá pra fazer pensando em aderência é colocar uma dieta restritiva logo de cara e se ficar saturado a ponto de parar de treinar vai perder tudo e ter possíveis compulsões. Vai de 2400 que deve tá próxima da tua normocalórica, coloca cardios bem distribuídos e tenta ter paciência, no início é uma merda saber o que fazer aí o pessoal fica sambando entre cutting e bulking por puro motivo emocional.

Em 30/07/2024 em 09:27, baguncinhanabolizado disse:

Acredito que deveria trabalhar na faixa de 0.5g de gordura, 2400kcal ta meio alto tbm, não usou a calculadora de macros daqui não? 

---

E o cardio, nada maninho?

Usei, deu 2340 ai arredondei para cima. To fazendo 20 minutos pôs treinos 3 vezes na semana, eu corro no sábado

Em 30/07/2024 em 09:41, Sixyssss disse:

Eu li isso voltando do trabalho kkkk Foi ai que surgiu a pulgá atrás da orelha se o meu cutting realmente era certo. Ali você fala que 15-20% deveria fazer manutenção, eu não sei meu BF, pelas as fotos você acha que devo ficar em manutenção mesmo ?

Aproveitando a oportunidade, seus relatos são incríveis, muito inspirador ver uma pessoa que chegou tão longe natural e ainda tenta ajudar quem ta começando

Parece estar em 20% ou um pouco acima, então seguiria em cutting leve por mais uns 2 meses.

Em 30/07/2024 em 09:44, lorenzo_EP disse:

Parece estar em 20% ou um pouco acima, então seguiria em cutting leve por mais uns 2 meses.

Show, vou focar então, depois eu subo para manutenção, obrigado por responder

Fala irmão tranquilo?

como já falado existem diversos caminhos para se chegar ao objetivo e não tem um errado

o mais rápido, fácil de metrificar e que eu defendo é secar tudo que dá antes de começar uma dieta pra ganho de massa muscular. Ou seja tu baixar ao máximo esse bf até chega a uns 12-10% mesmo que tu fique bem magro e depois fazer uma fase de manutenção e comece o ganho em cima de um corpo que vai estar num ambiente metabólico onde a relação de ganho de massa muscular e gordura será favorável

tu provavelmente pra chegar nesse bf vai ter que perder uns 10-12kg de balança, vai sentir magro, fraco na academia e etc mas é algo mais fácil de metrificar(fora que a aparência tu vai ver que com bf menor tu vai aparentar ficar melhor)

após isso manutenção e aos poucos dar mais calorias ao teu corpo e associando isso a progressão de cargas no treino(tu tenderá a crescer seco e colocar kilos de massa muscular magra)

Entao eu sugiro seguir cutting, proteína na casa de 2.2-2,5g/kg, gordura 0,8g/kg e resto de carboidrato, a medida que for estagnando vai reduzindo do carbo 

Em 30/07/2024 em 09:53, JMadruga disse:

Fala irmão tranquilo?

como já falado existem diversos caminhos para se chegar ao objetivo e não tem um errado

o mais rápido, fácil de metrificar e que eu defendo é secar tudo que dá antes de começar uma dieta pra ganho de massa muscular. Ou seja tu baixar ao máximo esse bf até chega a uns 12-10% mesmo que tu fique bem magro e depois fazer uma fase de manutenção e comece o ganho em cima de um corpo que vai estar num ambiente metabólico onde a relação de ganho de massa muscular e gordura será favorável

tu provavelmente pra chegar nesse bf vai ter que perder uns 10-12kg de balança, vai sentir magro, fraco na academia e etc mas é algo mais fácil de metrificar(fora que a aparência tu vai ver que com bf menor tu vai aparentar ficar melhor)

após isso manutenção e aos poucos dar mais calorias ao teu corpo e associando isso a progressão de cargas no treino(tu tenderá a crescer seco e colocar kilos de massa muscular magra)

Entao eu sugiro seguir cutting, proteína na casa de 2.2-2,5g/kg, gordura 0,8g/kg e resto de carboidrato, a medida que for estagnando vai reduzindo do carbo 

Essa parte de ficar fraco na academia que me machuca  kkk Mas vou seguir mesmo por mais 2 meses, valeu por responder

Como você tá no início, eu ainda ficaria com uma dieta normocalórica. Esse é o período que você ganha mais força/massa muscular. 

Acho que um cutting seria melhor se você tivesse realmente gordão, com problema de saúde relacionado. Nesse caso não teria jeito mesmo. O que não é exatamente seu caso.

Eu deixaria um cutting para daqui há alguns meses e focaria em ganhar força, aprender treinar e tentar recompor o corpo. 

Cutting leve irmão.

Não precisa ser extremo e ir pra 1700kcal, se sua manutenção está próxima de 2300, coma 2000, e vai se pesando buscando perder no máximo 1 kg por mês. E tenha paciência