Estou sempre mudando a rotina pois não consigo melhorar minhas fraquezas, mas mantenho a maioria dos exercícios que funcionam

Meus pontos fracos continuam sendo Peito e Ombros, talvez por conta do meu problema no ombro (síndrome do impacto) mas já nao sinto tanta dor e progrido as vezes de carga, mesmo Progredindo de carga nos supinos nao vejo diferença Estética, para corrigir Coloquei mais Crucifixos alternando com supinos

Também estou em um platô no bíceps que não consigo evoluir, então nesse novo treino mudei de uma pegada curta para uma mais larga como uma tentativa de trabalhar outra porção do bíceps, e executo os exercícios de bíceps sempre em primeiro (faço isso desde de que comecei na verdade)

Meus Pontos Fortes São exercícios de puxada (costas) e Pernas, consigo progredir facilmente e até dou uma pausa na progressão pois meu corpo pode ficar desproporcional

ABC2x

Seg e Quintas - Peito, Ombros e Triceps

Terç e Sextas: Biceps e Costas

Quartas: Pernas Completo

A rotina esta na mesma ordem que executo os exercícios 

Obs: Não faço nenhum acompanhamento, sempre montei meu treino coletando informações aqui e adaptando

Resumo: 

Pontos Fracos: Peito, Ombro e Bíceps

Pontos Fortes: Costas, Tríceps e Pernas

2 anos atrás: 175cm, 65Kg e 25 Anos

Hoje: 175cm, 72Kg e 27 Anos

Diminui o volume do bíceps e vê se esse platô sai, você faz 4 exercícios com 3 séries cada e ainda manda 2 remadas no final

Editado 28/07/2024 às 15:58 07/28, 2024 por Cauzera

Salve maninho, bora lá.

Se sabe que tem algo errado quando tem mais volume pra bíceps quando comparado a pernas.

Deixa eu te fazer uma pergunta: tu já viu alguém com tronco bom e braços ruins? Normalmente não né irmão... Agora, um braço daora com as costas lisas é bem mais comum né? Então para com essa nóia de fazer 300 séries de isolador.

Outro ponto, não acho que faz sentido encaixar deltoide posterior no treino de push, ao meu ver entraria bem melhor no pull.

Meus 2 cents pra te dar um help é:

- Diminua o volume do bíceps 8~12 séries

- Costas antes do bíceps, FOCA NA BASE

- Deltoide posterior no treino pull

- Aumentar a frequência do legs para 2x na semana (equalizando o volume para umas 16 séries totais por sessão), pode dividir o foco entre quads e posterior se preferir

- Encaixar um descanso no meio da semana vai te auxiliar bastante

- Esquece sasporra de "técnica avançada"

Abraços.

Em 28/07/2024 em 12:57, Cauzera disse:

Diminui o volume do bíceps e vê se esse platô sai, você faz 4 exercícios com 3 séries cada e ainda manda 2 remadas no final

Em 28/07/2024 em 13:43, HeiseN_ disse:

Salve maninho, bora lá.

Se sabe que tem algo errado quando tem mais volume pra bíceps quando comparado a pernas.

Deixa eu te fazer uma pergunta: tu já viu alguém com tronco bom e braços ruins? Normalmente não né irmão... Agora, um braço daora com as costas lisas é bem mais comum né? Então para com essa nóia de fazer 300 séries de isolador.

Outro ponto, não acho que faz sentido encaixar deltoide posterior no treino de push, ao meu ver entraria bem melhor no pull.

Meus 2 cents pra te dar um help é:

- Diminua o volume do bíceps 8~12 séries

- Costas antes do bíceps, FOCA NA BASE

- Deltoide posterior no treino pull

- Aumentar a frequência do legs para 2x na semana (equalizando o volume para umas 16 séries totais por sessão), pode dividir o foco entre quads e posterior se preferir

- Encaixar um descanso no meio da semana vai te auxiliar bastante

- Esquece sasporra de "técnica avançada"

Abraços.

Boas dicas meu nobre, irei aderir e priorizar o treino de costas em primeiro

mas fiquei meio confuso, sempre ouvi q as roscas martelo e invertida nao sao meio que complementares pois nao atingem diretamente o biceps, Ja que um foca no antebraço e outro no braquial?

Então se for pra deixar dois pra biceps deixo 2 isoladores como Rosca Direta e Scott

ou 1 Isolador e 1 complementar como Rosca Direta e Rosca Martelo/Inversa?

Em 28/07/2024 em 14:58, Saulo Victor disse:

mas fiquei meio confuso, sempre ouvi q as roscas martelo e invertida nao sao meio que complementares pois nao atingem diretamente o biceps, Ja que um foca no antebraço e outro no braquial?

Então se for pra deixar dois pra biceps deixo 2 isoladores como Rosca Direta e Scott

ou 1 Isolador e 1 complementar como Rosca Direta e Rosca Martelo/Inversa?

Não precisar isolar antebraço.

Não precisar fazer 30 variações pra um músculo que ainda está com a base sendo construída, o básico basta.

Cada exercício tem seu objetivo, mas todos vão trabalhar o bíceps. Mantém uma rosca martelo e uma direta/scott que já vai estar de bom tamanho.

Em 28/07/2024 em 15:01, HeiseN_ disse:

Não precisar isolar antebraço.

Não precisar fazer 30 variações pra um músculo que ainda está com a base sendo construída, o básico basta.

Cada exercício tem seu objetivo, mas todos vão trabalhar o bíceps. Mantém uma rosca martelo e uma direta/scott que já vai estar de bom tamanho.

Eu estava conseguindo progredir de carga no inverso e martelo mas o biceps isolado realmente estou no plato ja há 1 ano

Nao querendo prologar thread mas ja fazendo, nao é importante fazer as duas variações da Rosca pra biceps na semana?

Na segunda fazer rosca direta e martelo, Na quinta fazer Rosca Scott e Martelo novamente, acho que daria um equilíbrio, abraç 👍

Em 28/07/2024 em 15:18, Saulo Victor disse:

Eu estava conseguindo progredir de carga no inverso e martelo mas o biceps isolado realmente estou no plato ja há 1 ano

Nao querendo prologar thread mas ja fazendo, nao é importante fazer as duas variações da Rosca pra biceps na semana?

Na segunda fazer rosca direta e martelo, Na quinta fazer Rosca Scott e Martelo novamente, acho que daria um equilíbrio, abraç 👍

Inverso = Sem necessidade alguma.

Com os dois exercícios que citei acima tu já trabalha o bíceps com uma ótima ativação.

Esquece 300 variações, tu não vai isolar uma porção do teu bíceps se fizer exercício X e outra porção se fizer Y, teu músculo tá ali pra fazer a função dele, não importa as fibras que ele vai usar pra isso.

O que vai te ajudar é treinar tronco pesado e não ficar preocupado com variação de bíceps, quando tu sacar isso o resultado vai começar a melhorar.

Abraços.

Em 28/07/2024 em 12:32, Saulo Victor disse:

A rotina esta na mesma ordem que executo os exercícios 

Treino ruim, ordem de exercícios está péssima, o volume mal dimensionado e excesso de exercícios isolados.