Gostaria de compartilhar minha divisão de treino atual e receber feedback sobre o volume e a estrutura. Qualquer sugestão será muito bem-vinda. Aqui está a minha rotina:

**Segunda-feira - Push:**

- Supino Inclinado na Barra: 3 séries de 10-12

- Supino Sentado na Máquina: 2 séries de 10-12

- Crucifixo no Voador: 3 séries de 12

- Desenvolvimento no Smith: 3 séries de 10

- Tríceps Pulley Unilateral: 3 séries de 10-12

**Terça-feira - Pull:**

- Pull Down na Polia Sentado: 3 séries de 12

- Remada Curvada: 2 séries de 10-12

- Puxada Alta: 3 séries de 12

- Rosca Direta na Polia: 2 séries de 12

- Rosca Inclinada no Banco: 2 séries de 10

**Quarta-feira - Pernas:**

- Panturrilha no Smith: 3 séries de 12

- Agachamento Hack: 4 séries de 15

- Leg Press: 3 séries de 15

- Cadeira Extensora: 3 séries de 12

- Cadeira Flexora: 3 séries de 15

*(Nota: Minha academia é limitada em relação a pesos e exercícios, então uso mais repetições para compensar)*

**Quinta-feira - Descanso**

**Sexta-feira - Upper Body:**

- Supino Reto Barra: 3 séries de 10-12

- Levantamento Terra: 2 séries de 8-10

- Elevação Lateral: 3 séries de 12

- Tríceps Testa: 2 séries de 10-12

- Rosca Martelo: 3 séries de 10-12

Descanso no sábado e domingo.

Algumas perguntas que eu tenho:

1. O volume de treino parece adequado para cada grupo muscular?

2. Devo ajustar a frequência de algum exercício específico?

3. Alguma recomendação para melhorar a recuperação ou performance?

Agradeço antecipadamente a todos que puderem ajudar!

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Treino a uns 3 anos sei treinar tudo certinho só não treino com a frequência que deveria. Toda ajuda e bem vinda!

Achei o volume de posterior de coxa bem baixo em relação aos outros.

Se você treina 4 dias na semana, uma boa divisão é ABC+FB ou AB2X, ai você consegue manter frequência semanal de 2x para todos os grupos musculares.

Em 18/07/2024 em 18:56, jovemsonhador disse:

Achei o volume de posterior de coxa bem baixo em relação aos outros.

Se você treina 4 dias na semana, uma boa divisão é ABC+FB ou AB2X, ai você consegue manter frequência semanal de 2x para todos os grupos musculares.

Consegue dar um exemplo dessa divisão fazendo favor.

Em 19/07/2024 em 12:44, nic0 disse:

Consegue dar um exemplo dessa divisão fazendo favor.

Essa parte vai ficar pro seu dever de casa. Tem vários treinos prontos no Fórum

Em 18/07/2024 em 18:52, Polaco88 disse:

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

Em 21/07/2024 em 00:33, nic0 disse:

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

Não subestime o básico que funciona kk

Em 21/07/2024 em 00:33, nic0 disse:

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

Treino de graça é genérico mano kkkkk quer específico? Paga alguém pra montar ou estuda

Em 18/07/2024 em 18:47, nic0 disse:

compartilhar minha divisão de treino atual e receber feedback sobre o volume e a estrutura.

Sobre o treino: tem alguma base, mas tá ruim. Recomendo equilibrar sempre o volume de músculos opostos(dorsal x peitoral; quadriceps x posterior de coxa), dar mais valor a perna e não esquecer posterior de ombro/cintura escapular. 

Em 21/07/2024 em 12:04, peregrinomaromba disse:

Treino de graça é genérico mano kkkkk quer específico? Paga alguém pra montar ou estuda

Sobre o treino: tem alguma base, mas tá ruim. Recomendo equilibrar sempre o volume de músculos opostos(dorsal x peitoral; quadriceps x posterior de coxa), dar mais valor a perna e não esquecer posterior de ombro/cintura escapular. 

Então aquele de graça tá tudo nós conformes? Qualquer coisa uso ele mesmo!

Em 21/07/2024 em 13:44, nic0 disse:

Então aquele de graça tá tudo nós conformes? Qualquer coisa uso ele mesmo!

Se não estivesse nos conformes, o pessoal ia indicar ele em 10 a cada 10 pessoas que pedem treino? 

Em 21/07/2024 em 00:33, nic0 disse:

Utilizei esse treino já! Mas não sei dizer me parece meio genérico kk (achismo).

Por quanto tempo? Pelo menos 6 meses pra poder avaliar se dá certo ou não. 

Em 21/07/2024 em 14:44, nic0 disse:

Então aquele de graça tá tudo nós conformes? Qualquer coisa uso ele mesmo!

Sim! Boa parte do fórum usa ou indica.

Meu treino tá muito parecido com esse agora que só consigo treinar 4x na semana. Mudei algumas coisas por questão de preferência de exercícios/volume de treino, mas a base é a mesma.