Saudação a todos!

Espero que possam me ajudar. Tentarei ser breve.

Treino musculação ha anos, entre idas e vindas fazem 10 anos, mas não consegui evoluir muito e colecionei algumas lesões.

Idade: 26 Anos.

Altura: 190cm.

IMC: 27. 1.

BF: 29.5.

Massa Magra: 33.4.

Gordura Visceral: 9%.

Minhas cargas atuais são:

Supino Inclinado na Máquina: 35kg cada lado.

Supino Reto na Máquina: 30kg cada lado.

Supino c Barra: 25kg cada lado.

Desenvolvimento Barra: 13kg cada lado.

Rosca Martelo c Halter: 20kg.

Puxada Frontal: 60kg.

Remada Unilateral: 40kg.

Remada Fechada: 70kg.

Elevação Lateral: 12kg.

Triceps Corda: 45kg.

Extesão de Triceps em pé: 35kg.

Cadeira Extensora: 100kg.

Mesa Flexora: 40kg.

Cadeira Flexora: 90kg.

Basicamente esse é meu treino atual, divido ele 4x na semana e já não consigo evoluir muito mais a carga. 

Treino A: Peito - Delt. Anterior - Biceps.

Treino B: Delt. Medio - Delt. Posterior - Triceps.

Treino C Costas

Treino D Pernas

Treino Dias Alternados.

Estou voltando agora ao supino reto com barra porque no passado lesionei tudo o que tinha para lesionar e só recentemente aprendi a fazer o exercício sem sentir o ombro descendo a barra abaixo da linha do mamilo. Os outros exercícios importantes como agachamento, stiff, levantamento terra e as remadas com barra não estou fazendo no momento por conta dos equipamentos estarem sempre ocupados nos horários em que frequento a academia.

Minha dieta é basicamente arroz branco, frango, patinho, sardinha, ovos, tapioca, pão, leite, banana, aveia e iogurte. Suplemento com Whey, Creatina, Multivitaminico, Pré-Treino, Cafeína e Ioimbina.

Meus macros no último mês ficou assim:

DIA	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	MEDIA
PROTEINAS (G)	149	96	159	152	231	217	174	0	0	179	167	150	131	170	0	0	0	178	0	160	168	168	97	202	181	174	237	123	0	0	166,5 g
CARBOIDRA (G)	302	202	319	298	440	282	197			246	422	268	263	292				414	0	314	242	210	154	261	278	260	257	143			275,5 g
GORDURAS (G)	36	26	59	41	73	67	41			83	61	55	29	59				34	0	68	52	60	30	70	76	67	86	49			55,5 g
CALORIAS	2104	1400	2375	2139	3332	2562	1797			2431	3003	2164	1787	2313				2539		2535	2058	2019	1229	2561	2521	2323	2733	1495			2.246 kcal

Tento registrar tudo o que posso e onde está zerado não registrei.

Fiquei um período em Bulk comendo 3500 calorias e aumentei 4kg fui para 104kg

Agora estou há dois meses comendo com um deficit de 500kcal estagnei em 100kg já na segunda semana. Ou seja, mesmo em deficit mantenho o peso há 6 semanas.

Não sei o que estou fazendo de errado, mas não vejo resultados (Há anos vario entre 95 e 105kg e não ganho mais massa em ´´bulk´´ e em perco gordura e  ´´cutting´´).

Alguém pode me dizer onde estou errando:

Muito obrigado!

Tu não faz dieta e não treina direito, como quer ter resultados?

Mude tudo!

Vc acha que tá em deficit, mas não tá. Ta calculando errado e comendo mais do que acha.

E vamos combinar né mano, 10 anos de treino e quase 30% de BF tem algo MUITO errado

Em 02/07/2024 em 14:11, jovemsonhador disse:

Vc acha que tá em deficit, mas não tá. Ta calculando errado e comendo mais do que acha.

E vamos combinar né mano, 10 anos de treino e quase 30% de BF tem algo MUITO errado

Eh powerlifter 

Em 02/07/2024 em 14:11, jovemsonhador disse:

Vc acha que tá em deficit, mas não tá. Ta calculando errado e comendo mais do que acha.

E vamos combinar né mano, 10 anos de treino e quase 30% de BF tem algo MUITO errado

Eu não treino a 10 anos eu pago academia a 10 anos tbm, teve alguns anos dentre esses 10 que não paguei. 

Muitas das vezes ia 1x no mês, teve ano que fui 15x no ano, acho que esse é o caso dele. 

Ainda bem que tomei vergonha na cara ano passado e minhas faltas são raridades. 

Em 02/07/2024 em 14:01, LLRuiz disse:

Fiquei um período em Bulk comendo 3500 calorias e aumentei 4kg fui para 104kg

Agora estou há dois meses comendo com um deficit de 500kcal estagnei em 100kg já na segunda semana. Ou seja, mesmo em deficit mantenho o peso há 6 semanas.

Não sei o que estou fazendo de errado, mas não vejo resultados (Há anos vario entre 95 e 105kg e não ganho mais massa em ´´bulk´´ e em perco gordura e  ´´cutting´´).

Alguém pode me dizer onde estou errando:

Compra uma balança, na shopee é bem baratinha.

Em 02/07/2024 em 14:07, Bruuninho disse:

Tu não faz dieta e não treina direito, como quer ter resultados?

Mude tudo!

Por onde devo começar, Bruuninho? Tem alguma sugestão?

Em 02/07/2024 em 14:11, jovemsonhador disse:

Vc acha que tá em deficit, mas não tá. Ta calculando errado e comendo mais do que acha.

E vamos combinar né mano, 10 anos de treino e quase 30% de BF tem algo MUITO errado

Eu peso a comida e jogo no aplicativo, tem alguma forma melhor de fazer isso?

Em 02/07/2024 em 14:26, LLRuiz disse:

Por onde devo começar, Bruuninho? Tem alguma sugestão?

Indo num nutricionista, depois no treino :

Em 02/07/2024 em 14:14, Polaco88 disse:

Eh powerlifter 

Em 02/07/2024 em 14:16, Joseph1 disse:

Eu não treino a 10 anos eu pago academia a 10 anos tbm, teve alguns anos dentre esses 10 que não paguei. 

Muitas das vezes ia 1x no mês, teve ano que fui 15x no ano, acho que esse é o caso dele. 

Ainda bem que tomei vergonha na cara ano passado e minhas faltas são raridades. 

Compra uma balança, na shopee é bem baratinha.

Eu tenho uma aqui, cara. Ela sempre diz que estou com o mesmo peso, pouca variação.

Em 02/07/2024 em 14:27, LLRuiz disse:

Eu peso a comida e jogo no aplicativo, tem alguma forma melhor de fazer isso?

Cara, não tem como estar em déficit e não perder peso. O erro tá ai. É matemática. Se vc coloca 200ml de água em uma garrafa e tira 300ml, tem como a água da garrafa se manter no mesmo nível? Se isso acontecer, significa que vc ACHA que tá colocando 200ml mas na verdade tá colocando mais.

Em 02/07/2024 em 14:29, jovemsonhador disse:

Cara, não tem como estar em déficit e não perder peso. O erro tá ai. É matemática. Se vc coloca 200ml de água em uma garrafa e tira 300ml, tem como a água da garrafa se manter no mesmo nível? Se isso acontecer, significa que vc ACHA que tá colocando 200ml mas na verdade tá colocando mais.

Eu entendo, a única coisa que consigo pensar que posso fazer diferente é fazer meus alimentos sem óleo, que é o único item que não tenho total controle.

Em 02/07/2024 em 14:28, LLRuiz disse:

Eu tenho uma aqui, cara. Ela sempre diz que estou com o mesmo peso, pouca variação.

Reduz mais as calorias então, até começar a baixar… simples

Em 02/07/2024 em 14:26, LLRuiz disse:

Por onde devo começar, Bruuninho? Tem alguma sugestão?

Pela autorreflexão e mudança de hábitos.

Eu recomendo 8 ou 80 em casos como o seu.

Pare de beber alcool, faça a dieta q está planeja e treina de verdade.. 

Suas cargas são mto diferentes, tipo supino inclinado 35kg, desenvolvimento na barra 13kg.. não tem como isso, são exercícios quase iguais. 

extensora 100, flexora 40 - esses dois podem ter diferença, mas 60kg é demais. Uma pessoa q treina direito tem as cargas bem mais equilibras, exceto que tenham lesões. 

Esse desequilíbrio pode ser de uma execução ruim, roubo demais, amplitude de menos..

Em 02/07/2024 em 14:49, Bruuninho disse:

Pela autorreflexão e mudança de hábitos.

Eu recomendo 8 ou 80 em casos como o seu.

Realmente, fiz as contas aqui e deu um superavit de 200kcal mais ou menos. Teria de consumir 1800kcal para dias sem treino e 2100kcal para dias com treino. Vou testar seguir a risca isso e eliminar 15400kcal até agosto. Agradeço a ajuda.

Em 02/07/2024 em 14:51, Gymrat Focado disse:

Pare de beber alcool, faça a dieta q está planeja e treina de verdade.. 

Suas cargas são mto diferentes, tipo supino inclinado 35kg, desenvolvimento na barra 13kg.. não tem como isso, são exercícios quase iguais. 

extensora 100, flexora 40 - esses dois podem ter diferença, mas 60kg é demais. Uma pessoa q treina direito tem as cargas bem mais equilibras, exceto que tenham lesões. 

Esse desequilíbrio pode ser de uma execução ruim, roubo demais, amplitude de menos..

Sim, parece estranho mesmo. Vou seguir a dica da ficha de treino do amigo e vou diminuir as cargas priorizando a execução do movimento e ficando dentro do range de 8 a 10 repetições para só progredir a carga quando fizer 11 reps.

Em 02/07/2024 em 14:56, LLRuiz disse:

Realmente, fiz as contas aqui e deu um superavit de 200kcal mais ou menos. Teria de consumir 1800kcal para dias sem treino e 2100kcal para dias com treino. Vou testar seguir a risca isso e eliminar 15400kcal até agosto. Agradeço a ajuda.

Não temos o que falar, você não passou nenhuma informação válida até agr.

Não faça nenhum teste agora, primeiro você precisa limpar o crânio, planejar e EXECUTAR.

Com todo respeito, testar é meuzovos.

Em 02/07/2024 em 14:28, LLRuiz disse:

Eu tenho uma aqui, cara. Ela sempre diz que estou com o mesmo peso, pouca variação.

Balança de pesar alimentos 😅

Em 02/07/2024 em 15:04, Bruuninho disse:

Não temos o que falar, você não passou nenhuma informação válida até agr.

Não faça nenhum teste agora, primeiro você precisa limpar o crânio, planejar e EXECUTAR.

Com todo respeito, testar é meuzovos.

Sem problemas, então não vou testar, não quero envolver seus ovos nisso, vou executar, depois de planejar melhor. 

Em 02/07/2024 em 15:06, Joseph1 disse:

Balança de pesar alimentos 😅

Tenho uma também, mas preciso trocar, acho que ela está descalibrada já.

Em 02/07/2024 em 15:10, LLRuiz disse:

Tenho uma também, mas preciso trocar, acho que ela está descalibrada já.

Se for aquela padrão com 3 botões tem como calibrar ela com um saco de arroz, tem no YouTube. 

Em 02/07/2024 em 15:10, LLRuiz disse:

Sem problemas, então não vou testar, não quero envolver seus ovos nisso, vou executar, depois de planejar melhor. 

Acho que tu não entendeu nadinha, boa sorte.

Em 02/07/2024 em 15:10, LLRuiz disse:

Sem problemas, então não vou testar, não quero envolver seus ovos nisso, vou executar, depois de planejar melhor. 

Nao da bola

o cara tá de tpm

O princípio do emagrecimento está no déficit calórico. Você precisa definir um padrão de gasto calórico além daquilo que você tem hoje e não está emagrecendo, ou seja, você terá que treinar mais (gastar mais calorias); somando isso a uma dieta com déficit calórico e controlando o carboidrato.

Quando quero emagrecer faço três coisas:

• Gasto mais calorias,

• Consumo menos calorias,

• Ajusto a relação carboidratos X peso corporal.

Em 02/07/2024 em 15:12, Joseph1 disse:

Se for aquela padrão com 3 botões tem como calibrar ela com um saco de arroz, tem no YouTube. 

Perfeito, amigo! Encontrei aqui: 

Vou economizar uma grana. Valeu!

Em 02/07/2024 em 15:15, Bruuninho disse:

Acho que tu não entendeu nadinha, boa sorte.

Entendi sim! Vai dar certo. Agradeço a ajuda.

Em 02/07/2024 em 15:56, juhchaos disse:

Nao da bola

o cara tá de tpm

kkkk ele é gente boa, entendo a frustração dele, acho que meu caso é só ignorância mesmo, ele deve ver casos como o meu sempre.

Em 02/07/2024 em 15:58, Thiagorm disse:

O princípio do emagrecimento está no déficit calórico. Você precisa definir um padrão de gasto calórico além daquilo que você tem hoje e não está emagrecendo, ou seja, você terá que treinar mais (gastar mais calorias); somando isso a uma dieta com déficit calórico e controlando o carboidrato.

Quando quero emagrecer faço três coisas:

• Gasto mais calorias,

• Consumo menos calorias,

• Ajusto a relação carboidratos X peso corporal.

Vou fazer isso! Fico com receio somente com relação ao carboidrato e a gordura... baixar muito o carbo e ficar sem energia para o treino ou muito a gordura e ficar com a produção hormonal prejudicada.

Cara, tem muita coisa errada aí. Precisa estudar muito ainda, ou contrata alguém pra te ajudar.

Você fez bulking quando não era hora, e terminou quem quase 30 de bf. Bulking vai até uns 15 de bf.

Já que vc está gordo, deveria fazer um déficit calórico moderado até uns 10/12 de bf, e entrar em manutenção após.

Faz tudo na calma, com máximo de 300kcal de de déficit, e aprendendo a treinar.

Pode calcular seu gasto na calculadora aqui no site, 

2,2 de proteína

1 de gordura 

E o restante de carbo.

Dieta limpa, com muitas frutas e verduras 

Em 02/07/2024 em 18:28, filipeGomes disse:

Cara, tem muita coisa errada aí. Precisa estudar muito ainda, ou contrata alguém pra te ajudar.

Você fez bulking quando não era hora, e terminou quem quase 30 de bf. Bulking vai até uns 15 de bf.

Já que vc está gordo, deveria fazer um déficit calórico moderado até uns 10/12 de bf, e entrar em manutenção após.

Faz tudo na calma, com máximo de 300kcal de de déficit, e aprendendo a treinar.

Pode calcular seu gasto na calculadora aqui no site, 

2,2 de proteína

1 de gordura 

E o restante de carbo.

Dieta limpa, com muitas frutas e verduras 

Vou fazer algo nesse sentido mesmo, conforme for, volto aqui para atualizar. Agradeço.